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【李潔雯】魚(yú)油，健康人群需不需要吃？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 11:28

作者：李潔雯

哥倫比亞大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。

在醫(yī)院、養(yǎng)老院、康復(fù)中心等醫(yī)療機(jī)構(gòu)有多年?duì)I養(yǎng)咨詢經(jīng)驗(yàn)。

擅長(zhǎng)：糖尿病、三高、脂肪肝、腎病等慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、體重管理、及兒童營(yíng)養(yǎng)治療。

文章來(lái)源：雯說(shuō)營(yíng)養(yǎng)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

導(dǎo)讀：

1. 魚(yú)油的成分

2. 可以攝入多少EPA和DHA

3. 誰(shuí)需要吃魚(yú)油

4. 與魚(yú)油相似的保健品

5. 具體怎樣挑選魚(yú)油

太長(zhǎng)不看版

1. 魚(yú)油是一種歐米伽-3膳食補(bǔ)充劑，主要提供EPA和DHA。

2. 健康成人每日需要250-500mg的EPA和DHA，兒童需求依年齡而定。攝入過(guò)多可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)。

3. 吃足夠魚(yú)類海鮮的人群不需要額外補(bǔ)充魚(yú)油。不吃魚(yú)等海鮮、素食人群以及對(duì)魚(yú)過(guò)敏人群可以通過(guò)魚(yú)油補(bǔ)充EPA和DHA。

4. 魚(yú)油與魚(yú)肝油不同。過(guò)敏、素食人群可選擇海藻油。

5. 選擇純度高、魚(yú)油形式利于吸收、有認(rèn)證標(biāo)志的產(chǎn)品。

魚(yú)油可謂保健品界的明星產(chǎn)品，橫跨不同種族、性別、年齡和收入，被無(wú)數(shù)人追捧至今。健康人群需要吃魚(yú)油嗎？

魚(yú)油的成分

魚(yú)油屬于歐米伽-3膳食補(bǔ)充劑的一種。

歐米伽-3是一種多不飽和脂肪酸，是細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)成分之一，在心肌細(xì)胞、大腦及神經(jīng)系統(tǒng)，以及視網(wǎng)膜細(xì)胞中尤為重要。

最主要的歐米伽-3脂肪酸有3種：ALA、EPA、DHA。拿DHA舉例，它是大腦和視網(wǎng)膜的重要結(jié)構(gòu)成分，對(duì)腦細(xì)胞膜的完整性、信號(hào)傳遞以及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有著不可或缺的重要性。

缺乏歐米伽-3會(huì)導(dǎo)致皮膚粗糙、呈鱗屑狀，出現(xiàn)紅腫、發(fā)癢的皮疹、皮炎，但并不常見(jiàn)。

我們自身是無(wú)法合成ALA，也只能從ALA中合成很少量的EPA和DHA （不到15%的ALA能轉(zhuǎn)換成EPA和DHA）。

因此必須從飲食或者膳食補(bǔ)充劑中獲取歐米伽-3。魚(yú)油主要提供EPA和DHA。

可以攝入多少EPA和DHA

對(duì)于1歲以上的幼童以及成年人每日應(yīng)攝入多少EPA和DHA，暫時(shí)還沒(méi)有定論。

一般建議一個(gè)健康的成人每日攝入至少250-500毫克(mg) 的EPA和DHA。

對(duì)于健康兒童，一般建議 2-4歲幼兒100-150mg，4-6歲兒童150-200mg，6-10歲兒童 200-250mg的EPA和DHA。

EPA和DHA雖然有益，攝入過(guò)多也會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)。

歐洲食品安全局建議每日不超過(guò)5克魚(yú)油。美國(guó)食品藥品管理局也建議，除非是在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下，否則每日EPA和DHA的總攝入量不超過(guò)3克，并且從保健品中的攝入量不超過(guò)2克（即2000 毫克）。

誰(shuí)需要吃魚(yú)油

如果身體健康，平日常吃魚(yú)類、貝類等海鮮，不需要吃魚(yú)油，攝入更多不會(huì)給你帶來(lái)額外的益處（最多某段時(shí)期魚(yú)攝入量不足時(shí)短期補(bǔ)充）。

每人每周約230克魚(yú) (煮熟后重量，且至少一半是DHA和EPA含量豐富的5種魚(yú)之一），就能滿足每日250-500mg EPA和DHA的需求。

食物中的EPA和DHA

DHA和EPA含量比較豐富的5種魚(yú)是：三文魚(yú)、鯡魚(yú)(青魚(yú)/ herring)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)(mackerel)、鱒魚(yú)(trout)。

其它海鮮，比如鱸魚(yú)(sea bass)、羅非魚(yú)（非洲鯽魚(yú)/ tilapia）、吞拿魚(yú)（金槍魚(yú)）、鱈魚(yú)(cod)、貝類（例如生蠔、蝦）等也含有少量歐米伽-3。

在部分外國(guó)食品中，還會(huì)額外加入DHA，比如部分雞蛋、酸奶、牛奶、大豆飲品。許多嬰兒配方奶中也會(huì)添加DHA。

如果不吃上述5種魚(yú)，常吃鱸魚(yú)、鱈魚(yú)、吞拿魚(yú)等歐米伽-3含量相對(duì)比較少的魚(yú)，那每人每周約450-700克（熟重）也能滿足需求。

關(guān)于從魚(yú)還是膳食補(bǔ)充劑中獲取歐米伽-3吸收率比較高，暫時(shí)也有爭(zhēng)議。不過(guò)從魚(yú)等海鮮中還可以同時(shí)獲取多種營(yíng)養(yǎng)成分，例如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素以及部分礦物質(zhì)。

對(duì)于平日很少吃魚(yú)、貝類，不吃魚(yú)、蛋、奶制品的素食者，或者對(duì)魚(yú)等海鮮過(guò)敏的人群，可以考慮通過(guò)魚(yú)油彌補(bǔ)EPA和DHA攝入不足的問(wèn)題。

與魚(yú)油相似的保健品

市面上有許多種類的歐米伽-3膳食補(bǔ)充劑，了解它們之間的差別，才知道哪種更適合自己。

魚(yú)肝油

魚(yú)油和魚(yú)肝油雖然只有一字之差，成分卻不同。

魚(yú)肝油主要從海魚(yú)，比如鱈魚(yú)的肝臟中提取出，雖然也能提供歐米伽-3, 但維生素A和維生素D含量十分高，容易攝入過(guò)量、產(chǎn)生副作用。

如果是想通過(guò)魚(yú)油來(lái)補(bǔ)充EPA或者DHA的攝入，別錯(cuò)買成魚(yú)肝油（Cod Liver Oil）了。

磷蝦油

磷蝦油 (krill oil) 也是EPA和DHA來(lái)源之一。它含有蝦青素，不容易被氧化。但對(duì)于磷蝦油是否比魚(yú)油更好、更容易被吸收，暫時(shí)沒(méi)有定論。想補(bǔ)充EPA和DHA的讀者，除了魚(yú)油外，也可以考慮磷蝦油。

海藻油

海藻油 (algal oil)，適用于對(duì)魚(yú)類等海鮮過(guò)敏而不能攝入魚(yú)油、魚(yú)肝油或磷蝦油的人群，以及素食人群。主要提供DHA，部分海藻油也含EPA。

亞麻籽油

亞麻籽油(flaxseed oil)的主要成分是ALA。但人體內(nèi)，只有不到15%的ALA能被轉(zhuǎn)換成EPA和DHA。對(duì)于想補(bǔ)充EPA和DHA的人群，亞麻籽油效果沒(méi)有魚(yú)油、磷蝦油和海藻油好。

具體怎樣挑選魚(yú)油？

挑選時(shí)，主要留意歐米伽-3的純度、歐米伽-3脂肪酸的形式，以及產(chǎn)品是否有認(rèn)證這3個(gè)因素。

魚(yú)油的純度

產(chǎn)品正面標(biāo)示一粒魚(yú)油膠囊有1000mg或者2000mg，但這并不表示其中都是歐米伽-3。

通過(guò)成分表，我們才能了解該品牌每一粒或兩粒魚(yú)油膠囊中EPA和DHA的真實(shí)含量，也清楚每日吃多少粒比較適合。

比如這款產(chǎn)品，每?jī)闪Ｄz囊就含有EPA 650mg和DHA 450mg，合計(jì)1100mg。每日1粒就能滿足健康人群的需求了。

天然、未加工的魚(yú)油中大約有18%的EPA和12%的DHA。而加工、提純過(guò)的魚(yú)油EPA和DHA總含量最高可達(dá)90％（提純后重金屬污染物的含量也大大降低）。

歐米伽-3的形式

天然、未加工的魚(yú)油中歐米伽-3一般是甘油三酯和游離脂肪酸的形式。加工、提純過(guò)的魚(yú)油一般是乙酯或再酯化甘油三脂的形式。

目前對(duì)于哪種形式的歐米伽-3脂肪酸吸收率更好還沒(méi)有定論，比較有共識(shí)的是乙酯形式的歐米伽-3脂肪酸吸收率最低。

但不管吃哪一種，都能顯著提高血液中EPA和DHA的濃度，歐米伽-6的濃度也有所降低（歐米伽---6 對(duì)心血管健康的副作用，請(qǐng)看這里）。

雖然甘油三酯形式的魚(yú)油價(jià)格會(huì)略高些，但考慮到吸收率比較高，加工提純后濃度也比較高，性價(jià)比還是不錯(cuò)的，也是比較推薦的。

部分產(chǎn)品會(huì)在成分表下方標(biāo)明歐米伽-3脂肪的形式，常見(jiàn)的有乙酯 (Ethyl Ester) 或者甘油三酯 (Triglyceride)。

產(chǎn)品認(rèn)證

購(gòu)買前也請(qǐng)留意包裝上是否有下列認(rèn)證標(biāo)志：NSF、USP或者IFOS。前兩個(gè)在美國(guó)的保健品市場(chǎng)中較常見(jiàn)，后一個(gè)是加拿大的第三方測(cè)試機(jī)構(gòu)，在多國(guó)的魚(yú)油保健品中都能看到它的身影。

這些認(rèn)證提供了一個(gè)質(zhì)量和安全保證，證明該產(chǎn)品的確有成分表中列明的成分及純度。

另外，購(gòu)買魚(yú)油后一定要妥善存放，不然容易氧化變質(zhì)。

吃魚(yú)油時(shí)最好跟正餐吃，引起的腸胃不適感較小，食物中的油脂也會(huì)促進(jìn)魚(yú)油吸收。

不管吃不吃魚(yú)油，一個(gè)整體健康均衡的飲食方式是很重要的！魚(yú)油說(shuō)到底，也只是膳食補(bǔ)充劑的一種，可以作為日常飲食的補(bǔ)充，但不能替代日常飲食。

參考文獻(xiàn)：

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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