吃白米飯加日常菜肴時(shí)，怎樣才能讓血糖控制得更好一些呢？對(duì)此，一些研究成果已經(jīng)給出了解決方案——多吃蔬菜。有研究證明，每日食用2~3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖幾率。流行病學(xué)研究同時(shí)證實(shí)，每天吃綠葉蔬菜能降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。日本科研人員發(fā)現(xiàn)，餐前先吃一碗蔬菜，稍后再吃米飯，并配著菜吃，能明顯地壓制血糖反應(yīng)。

蔬菜控“糖”有奧妙

日常蔬菜這么多，誰(shuí)的控血糖效果最好呢？對(duì)此，我們進(jìn)行了相關(guān)研究，分別選擇了油菜（上海青）、菜花、茄子、豆角和冬瓜五種蔬菜，它們分別代表了深綠色葉菜、淺色花類(lèi)蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類(lèi)蔬菜和瓜類(lèi)蔬菜。首先對(duì)這些蔬菜進(jìn)行少油烹調(diào)，采用蒸和煮兩種方式，每300克蔬菜中僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。參與研究的受試者均為健康成年女性，首先測(cè)定其空腹血糖值，然后在30分鐘內(nèi)按照先吃100克烹調(diào)好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米飯的方法進(jìn)食。在餐后的30、60、90、120、150、180、210和240分鐘后分別測(cè)定血糖水平，每隔一周換一個(gè)新的蔬菜樣品。

研究結(jié)束后，對(duì)每人吃不同蔬菜樣品時(shí)的血糖數(shù)據(jù)進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用，但是效果差異較大。油菜樣品對(duì)壓制血糖的效果最好，和單吃米飯的樣品比較，能把血糖曲線(xiàn)下面積從262降到165，下降幅度高達(dá)33%，很好地壓制了米飯餐的GI值；其次是茄子和菜花，下降幅度分別為26%和22%；豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位，降低幅度未達(dá)20%。

當(dāng)然，蔬菜是需要時(shí)間認(rèn)真咀嚼的食物，因此與其搭配的米飯進(jìn)入小腸的速度會(huì)變慢，血糖上升的速度也會(huì)放緩。不過(guò)，很難確認(rèn)豆角和冬瓜的延緩血糖上升效果是因?yàn)榉怕诉M(jìn)食速度造成的，還是它們本身所含的成分發(fā)揮作用造成的。研究中，排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動(dòng)，即便在進(jìn)餐4個(gè)小時(shí)之后，也不會(huì)出現(xiàn)血糖降低過(guò)度的情況。

為什么在這個(gè)研究中，綠葉蔬菜、菜花和茄子壓制血糖的效果較好呢？在國(guó)外用蔬菜控血糖而取得有益效果的部分研究中，很多使用的也是綠葉蔬菜，這其中的奧秘很可能就在其成分里。

綠葉蔬菜富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強(qiáng)，還富含類(lèi)黃酮物質(zhì)、鈣、鎂等成分，它們都是有利于控制血糖的因素。菜花和茄子則不僅富含鉀，還富含果膠，而果膠早已被證明有延緩餐后血糖上升的效果。茄子是蘆丁等類(lèi)黃酮物質(zhì)的良好來(lái)源，菜花則含有硫甙類(lèi)物質(zhì)，這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。相比而言，豆角和冬瓜也是鉀的好來(lái)源，但類(lèi)黃酮等多酚類(lèi)物質(zhì)含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其較低，很可能在延緩胃排空的方面也效果不強(qiáng)。

少油低鹽亦重要

同時(shí)，少油少鹽的烹調(diào)方式也很關(guān)鍵。炒菜時(shí)放油多，肯定會(huì)增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控制血糖的一個(gè)重要方面。鹽過(guò)多難以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心腦血管疾病并發(fā)癥。最新研究還發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食不僅不利于控制血糖，還會(huì)使腸道菌群紊亂。如果一天攝入的總鹽量為國(guó)內(nèi)外提倡的6克鹽水平，那么一餐當(dāng)中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之后，還可以再吃含0.5克鹽的魚(yú)肉蛋類(lèi)食物，比如一個(gè)荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1勺調(diào)料汁，不會(huì)感覺(jué)過(guò)于寡淡。這種吃法會(huì)改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利于控制血壓、預(yù)防中風(fēng)。

受試者表示，采用“蒸后拌”和“加油煮”這兩種烹調(diào)方式時(shí)，在300克蔬菜中放1.5克鹽和7.5克油，口感可以接受。這兩者操作起來(lái)也很方便，不產(chǎn)生油煙，也無(wú)需爆炒。

對(duì)于需要控制血糖卻離不開(kāi)白米飯的人，在食堂和餐館也沒(méi)有全谷雜糧時(shí)，不妨采用上述蔬菜控血糖的方案，即多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水里涮去表面多余的油鹽，然后先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚(yú)肉吃米飯——兩三口菜一口飯。這樣，血糖上升速度就能得到相當(dāng)好的控制。

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