【蔬果這樣吃，發(fā)揮最大防病價值】

1吃夠推薦量

《中國居民膳食指南》建議每人每天要吃夠 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保證蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要占整個餐盤的一半。

至于水果，200 克水果大約相當于以下任意一種水果的量：2 個獼猴桃、2 個橙子、15 顆大草莓、20 顆車厘子、8~10 顆西梅、2~3 把藍莓。

2顏色雜一些

在蔬果的選擇上可以“好色”，顏色雜一些，多選深色蔬果。建議深色葉菜類占蔬菜重量的一半以上，深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要多吃，它們具有營養(yǎng)優(yōu)勢，富含 β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等營養(yǎng)。

3注意烹調(diào)方式

對于水果，建議徹底洗干凈后直接吃，能帶皮吃的就別去皮。

對于蔬菜，它的營養(yǎng)除了受到品種、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的限制之外，也與烹調(diào)方式關系很大。要想更多地保留蔬菜的營養(yǎng)，首先要盡量選擇低溫烹調(diào)，比如蒸、煮、燉、涼拌，烹調(diào)時間不宜過長；其次要遵循先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食的原則。

另外，烹調(diào)方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學這項研究中，生胡蘿卜得分為 3 分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜。并且，炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加。

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