如何健康攝入蔬菜水果?幾個(gè)小建議請(qǐng)收好!
一、科學(xué)安排三餐
早餐不僅要保證營(yíng)養(yǎng)的攝入,同時(shí)也要吃飽,并建議在早餐中添加一份新鮮的蔬菜或者水果,其中富含的膳食纖維和植物性營(yíng)養(yǎng)素可以提供豐富的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng),有利于身體健康。
午餐應(yīng)葷素搭配,蔬菜可以在葷菜中做配料,也可以單獨(dú)炒蔬菜,同時(shí)要保證主食的攝入。晚餐應(yīng)清淡易消化,可適量增加蔬菜,水果可以選擇在上午吃,以保證中午之前不會(huì)感到饑餓。
二、做菜多采用燉煮蒸等低油烹飪方式
為了降低油脂的攝入,建議采用低油烹飪方式,比如燉煮蒸等。如果選擇炒的話,最好選擇橄欖油,并且盡量避免用動(dòng)物性油脂炒菜。此外,在烹飪過(guò)程中也可以使用蔥姜蒜辣椒等調(diào)味料增加食物的風(fēng)味。
三、生熟分開(kāi),避免交叉污染
蔬菜在處理、保存、烹飪過(guò)程中容易受到污染,因此要注意生熟分開(kāi),避免交叉污染。蔬菜在處理時(shí)應(yīng)該先清洗再切配,并避免與其他食物混放。在烹飪時(shí),生熟要分開(kāi),避免交叉污染。
四、選擇新鮮、完整的蔬菜
蔬菜越新鮮、完整,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。因此,在購(gòu)買蔬菜時(shí)應(yīng)該選擇新鮮、完整的蔬菜。如果需要儲(chǔ)存蔬菜,應(yīng)該放在陰涼通風(fēng)的地方,并定期更換儲(chǔ)存容器和蔬菜。
五、適量攝入蔬菜
雖然蔬菜對(duì)健康有益,但也不能過(guò)量攝入。一般來(lái)說(shuō),成年人每天應(yīng)攝入500克左右的蔬菜。由于不同的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同,可以根據(jù)個(gè)人情況和需求適量選擇。對(duì)于特殊人群,如孕婦、乳母、老年人等,應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行適量調(diào)整。
六、餐前半小時(shí)至一小時(shí)吃水果
水果和蔬菜在人體內(nèi)的消化時(shí)間不同,蔬菜一般需要45分鐘左右才能被完全消化吸收。如果飯后馬上吃水果,消化慢的蔬菜會(huì)減緩胃部的消化速度,而消化快的水果已經(jīng)從胃部排空到小腸中,導(dǎo)致水果和蔬菜的消化吸收率降低。所以建議餐前半小時(shí)至一小時(shí)吃水果,不僅可以增加飽腹感,也有利于身體對(duì)水果中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。
七、多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指菠菜、油菜、韭菜、南瓜、紫甘藍(lán)等蔬菜。這些蔬菜中含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),具有抗氧化、促進(jìn)鐵吸收、保護(hù)心血管健康等作用。因此建議在膳食中多食用深色蔬菜。
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