雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養(yǎng)價值上各有特點。我們在吃蔬菜水果時，應做到數(shù)量足夠（每天半斤水果一斤菜）、品種多樣（蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種）、顏色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鮮應季等。

作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）

蔬菜和水果是營養(yǎng)成分很相似的食物，所以很多人認為每天只吃蔬菜或水果中的某一類，另一類不吃也能獲得果蔬提供的全部營養(yǎng)。但蔬菜和水果真的能互相替代嗎？

真相：蔬菜和水果是不能互相替代的

雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養(yǎng)價值上各有特點。

圖片來自網絡

蔬菜（特別是深色蔬菜）在維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量上，往往高于水果。

水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，其中，有機酸不僅能增進人的食欲，幫助食物消化，還能保護維生素C的穩(wěn)定性，芳香物質同樣有刺激人的食欲和幫助食物消化的作用，而且水果吃之前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響。

所以，想要追求健康飲食、營養(yǎng)均衡，蔬菜水果就都得吃，而且種類越多越好。

那么每天如何搭配蔬菜水果更營養(yǎng)？

我們在吃蔬菜水果時，應做到數(shù)量足夠（每天半斤水果一斤菜）、品種多樣（蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種）、顏色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鮮應季等。在具體搭配上，建議如下：

圖片來自網絡

1、不同蔬菜搭配

具體到每天吃的蔬菜，應每天變換種類，例如，今天吃油菜、香菇、胡蘿卜、豌豆、紅莧菜；明天吃菠菜、海帶、西紅柿、豆角、紫甘藍。

具體到每餐吃的蔬菜，午餐、晚餐都應至少有2個蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳。

具體到每一道菜，可不同種類、不同顏色蔬菜之間進行搭配，例如，胡蘿卜尖椒炒杏鮑菇。

2、不同水果搭配

每天要吃的半斤水果（相當于2個拳頭大小的量），最好是不同種類、不同顏色的，例如，1個橙子+1個獼猴桃，1根香蕉+1碗草莓。

如果條件允許，還可以直接吃種類豐富、顏色多樣的水果大拼盤，例如，葡萄+草莓+芒果+獼猴桃。

3、蔬菜與水果混搭

水果菜：如菠蘿咕嚕肉（菠蘿、甜椒等）、紅棗釀苦瓜（紅棗、苦瓜）、茄汁蘋果雞（番茄、蘋果等）。

沙拉：如牛油果蔬菜沙拉（牛油果、洋蔥、番茄、甜椒、芒果、檸檬、蘋果等）。

奶昔：如菠菜香蕉奶昔（菠菜、香蕉等）等。

參考資料

中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社

題圖來源：123RF圖庫

嘿，以上就是新一期的【劉萍萍營養(yǎng)專欄】，本專欄每周五更新，有興趣的朋友定期來春雨看喲。

更多專欄的歷史文章：

自己在家做雜糧飯，怎么搭配才營養(yǎng)？丨劉萍萍專欄

口干舌燥的時候，喝點什么最解渴？丨劉萍萍專欄

吃穿山甲真的能大補嗎？丨劉萍萍專欄

冰糖燉雪梨真的能止咳潤肺嗎？丨劉萍萍專欄

溏心蛋VS全熟蛋，哪個更營養(yǎng)呢？丨劉萍萍專欄

一日三餐，如何吃得低卡又美味？丨劉萍萍專欄

想補充鈣鐵鋅元素？這么吃就對啦！丨劉萍萍專欄

紫薯的營養(yǎng)價值比普通紅薯更高嗎？丨劉萍萍專欄

每天一大杯可樂，會不會骨質酥松哇？丨劉萍萍專欄

早晨vs晚上，牛奶什么時候喝更營養(yǎng)？丨劉萍萍專欄

黑糖、紅糖、赤砂糖，吃哪種糖最“養(yǎng)生”？丨劉萍萍專欄

關于西瓜的謠言這么多，還能不能放心吃了？丨劉萍萍專欄

土雞蛋、烏雞蛋，這些貴貴的雞蛋更有營養(yǎng)嗎？丨劉萍萍專欄

特級油、一級油、二級油…食用油等級越高越有營養(yǎng)嗎？丨劉萍萍專欄

傳說吃隔夜飯會中毒致癌，所以就浪費掉么？丨劉萍萍專欄

豬肝豬心豬腰子，愛吃動物內臟就能想吃就吃嗎？丨劉萍萍專欄

餐前vs餐后，水果什么時候吃更有營養(yǎng)？丨劉萍萍專欄

便秘了，吃點啥才能拉得更順暢？丨劉萍萍專欄

版權聲明：本文為春雨醫(yī)生原創(chuàng)稿件，版權歸屬春雨醫(yī)生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯(lián)系reading@chunyu.me

相關知識

貼了“有機、綠色、無公害”就能賣高價，但這些食物真的更營養(yǎng)嗎？丨劉萍萍專欄
想補充鈣鐵鋅元素？這么吃就對啦！丨劉萍萍專欄
多吃水果和蔬菜，足夠滿足身體所需營養(yǎng)嗎？到底該怎么吃才最好
楊麗萍瘦身方法
晚上只吃菜會瘦嗎？
雪碧纖維+，一款喝了能減脂的雪碧？丨劍眉專欄
別光吃水果不吃菜?水果和蔬菜到底應該怎么吃？
楊麗萍減肥食譜
專訪付萍教授：如何解決老年人的營養(yǎng)均衡問題——老年餐帶來的新思路
做哪一項運動，減肥塑形效果最好？丨劍眉專欄

網址: 只吃蔬菜or只吃水果，也能滿足營養(yǎng)需求嗎？丨劉萍萍專欄 http://m.u1s5d6.cn/newsview356787.html