牛奶及其制品是膳食鈣的最好來(lái)源。豆類、堅(jiān)果類、可連骨吃的小魚(yú)小蝦、貝類、魚(yú)類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來(lái)源之一。一般動(dòng)物性食物鐵吸收率較高，動(dòng)物肝臟、血、畜肉、禽肉、魚(yú)類是鐵的良好來(lái)源。貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟是鋅的極好來(lái)源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等是鋅的良好來(lái)源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。

說(shuō)到補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵，有些人就會(huì)說(shuō)直接吃個(gè)鈣片、嚼個(gè)鋅咀嚼片就好了。但如果不吃這些保健品，在日常生活中，分別有哪些食物適合拿來(lái)補(bǔ)鐵、補(bǔ)鈣和補(bǔ)鋅呢？具體又該怎樣吃呢？

一、補(bǔ)鈣怎么吃

說(shuō)到鈣，不同食物中鈣的含量差異較大，生物利用率也有很大差異。牛奶及其制品是膳食鈣的最好來(lái)源。豆類、堅(jiān)果類、可連骨吃的小魚(yú)小蝦、貝類、魚(yú)類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來(lái)源之一。

補(bǔ)鈣可以這么吃：

1.牛奶及其制品

鮮奶中鈣的含量為100-120毫克/100毫升，成年人每天喝300克牛奶/酸奶，即可獲得一天所需鈣（18-49歲：800毫克/天）的2/5。

300克奶類可分配到三餐中，如早餐喝1杯牛奶（200-250毫升），午餐或晚餐喝1杯酸奶（100-125毫升）。如果乳糖不耐受，可以把牛奶換成酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品，100克牛奶可以和100克酸奶或10克奶酪進(jìn)行互換。

2.大豆及堅(jiān)果類

大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、豆腐絲）也是鈣的良好來(lái)源，豆腐中鈣的含量為110-140毫克/100克。每天吃150克豆腐或60克豆腐干均可提供一天所需鈣的1/5。

這些豆制品的吃法如：早餐吃豆腐腦或豆?jié){，午餐或晚餐吃青椒炒豆腐干、喝芥菜豆腐湯等。

每周吃50-70克（平均每天10克左右）的榛子、黑芝麻、花生仁等堅(jiān)果、種子類，也可以幫助提供一部分鈣。

這些堅(jiān)果、種子除了直接當(dāng)零食吃，也可以烹調(diào)入菜，如涼拌西芹百合花生米，還可以和雜糧豆類一起做成雜糧粥，如黑豆黑米黑芝麻粥。

3.可連骨吃的小魚(yú)小蝦

連骨小魚(yú)、蝦皮含有較多的鈣，但因?yàn)槠綍r(shí)吃的量并不多，如對(duì)于蝦皮，5克中僅含50毫克的鈣，再加上其中的鈣較難吸收等問(wèn)題，它對(duì)膳食鈣的貢獻(xiàn)有限，不過(guò)，像杏仁芝麻小魚(yú)干、蝦皮韭菜燒豆腐這樣美味的菜肴，偶爾吃吃還是挺不錯(cuò)的。

4.貝類、魚(yú)類、蛋類、某些深綠色葉菜等

貝類含鈣量多高于200毫克/100克，魚(yú)類大多為50-150毫克/100克，蛋類為50-60毫克/100克，深綠色葉菜（如油菜、芥菜）也含有較多的鈣，介于50-130毫克/100克之間，這些食物都可作為膳食鈣的來(lái)源之一，它們可做成蚌肉蒸蛋、小白菜鯽魚(yú)豆腐湯等菜肴。

值得注意的是，深綠色葉菜中，如莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣多，但也含有較多的草酸，吸收率較低，烹調(diào)時(shí)最好先用開(kāi)水燙后再炒。

二、補(bǔ)鐵怎么吃

鐵廣泛存在各種食物中，包括動(dòng)物性食物和植物性食物，但它們吸收利用率相差較大。一般動(dòng)物性食物鐵吸收率較高，動(dòng)物肝臟、血、畜肉、禽肉、魚(yú)類是鐵的良好來(lái)源。

補(bǔ)鐵可以這么吃：

1.動(dòng)物肝臟、血、畜肉、禽肉等

對(duì)于動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅色肉類等畜禽肉類，建議每天吃40-75克，約為1個(gè)巴掌大小，這些肉類可搭配其他食材做成美味的番茄土豆燉牛肉、青椒炒雞肝、木耳豬血湯等。

因?yàn)閯?dòng)物肝臟可能存在維生素A過(guò)量、含有毒素等方面的問(wèn)題，建議優(yōu)先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），選購(gòu)時(shí)可以到一些大型超市，購(gòu)買(mǎi)知名企業(yè)生產(chǎn)的有檢驗(yàn)檢疫標(biāo)志的產(chǎn)品。

同時(shí)，要徹底煮熟煮透，少量多次食用，以保證食用的安全性。動(dòng)物血和動(dòng)物肝臟一樣需要注意原料的安全可靠。

2.新鮮蔬菜水果

因?yàn)榫S生素C可以幫助鐵的轉(zhuǎn)化和利用，所以補(bǔ)鐵時(shí)新鮮蔬菜水果也不能少。

膳食指南建議我們每天吃新鮮水果200-350克，相當(dāng)于1-2個(gè)中等大小蘋(píng)果的重量；新鮮蔬菜300-500克，約為炒熟后一大盤(pán)的量。

3.紅棗等傳統(tǒng)補(bǔ)鐵食材

像紅棗這樣傳統(tǒng)中用于補(bǔ)鐵的食材，它本身含鐵量不高，因?yàn)樗蔫F為非血紅素鐵（主要在植物性食物中），吸收率也不如血紅素鐵（主要存在于動(dòng)物性食物中），在吸收方面還容易受食物中其它成分的影響。如果僅僅吃點(diǎn)紅棗，補(bǔ)鐵效率是比較低的。

但是，如果把紅棗放入五谷、雜糧中，做成紅棗桂圓八寶粥等雜糧粥，或是當(dāng)成普通零食來(lái)吃，當(dāng)吃的量足夠多的時(shí)候，對(duì)補(bǔ)充鐵還是有一定幫助的。

三、補(bǔ)鋅怎么吃

與鈣、鐵一樣，鋅在廣泛的食物中也普遍存在，但食物中鋅含量差別很大，吸收利用率也不相同。

一般來(lái)說(shuō)，貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟是鋅的極好來(lái)源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等是鋅的良好來(lái)源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。

補(bǔ)鋅可以這么吃：

1.貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟

中國(guó)居民膳食指南建議我們每天吃40-75克水產(chǎn)品、40-75克畜禽肉。

對(duì)于貝殼類海產(chǎn)品，如生蠔煎蛋、蒜蓉粉絲扇貝等都是非常美味的食物，在吃的時(shí)候應(yīng)特別注意衛(wèi)生和安全，例如一定要徹底煮熟燒透后再食用；又如因?yàn)樨愵惖亩舅刂饕e聚在內(nèi)臟，食用時(shí)如果去除內(nèi)臟，可以減少中毒的可能性。

至于動(dòng)物內(nèi)臟，建議每月2-3次，每次25克左右，如吃熘肝尖時(shí)，不可因其美味而過(guò)量食用，從而導(dǎo)致維生素A、毒素等的過(guò)量攝入。

2.干果類、燕麥、谷類胚芽等

干果類、燕麥、谷類胚芽等也是鋅的膳食來(lái)源之一。如對(duì)于山核桃、南瓜子等干果類，建議每天吃一小把即可，如果攝入過(guò)多，應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量；

對(duì)于燕麥、谷類胚芽等食物，建議吃法如：在早餐的燕麥牛奶粥中直接拌入2勺小麥胚芽。

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參考資料：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版).科學(xué)出版社

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 速查手冊(cè)(2013版).中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)出版社

楊月欣, 王光亞, 潘興昌.中國(guó)食物成分表 第2版.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南 2016.人民衛(wèi)生出版社

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