夏天到了，大量新鮮蔬果上市，大連本地就產(chǎn)水果，加上現(xiàn)代物流條件，菠蘿、芒果、荔枝這種南方水果也幾乎會同步上市，果蔬攤上琳瑯滿目煞是好看，可是，這么多種類，吃點(diǎn)啥好呢？

科普

指導(dǎo)

張媛媛

市三院營養(yǎng)科主任

出診時(shí)間：周二、三上午

2016新版膳食指南推薦，每人每日攝入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2，新鮮水果攝入200—350克。

各位小伙伴，這個標(biāo)準(zhǔn)你家達(dá)到了嗎？另外，想要達(dá)到果蔬攝入的保質(zhì)保量，一定要做到以下這兩點(diǎn)：

其一

餐餐有蔬菜，每天蔬菜攝入5種以上、水果的種類達(dá)到2種以上；

其二

綠葉蔬菜、瓜茄類蔬菜、菌藻類蔬菜的營養(yǎng)成分各有千秋，可以參考3:2:1模式：三兩葉菜類（菠菜、小白菜、油麥菜、白菜等），二兩其他蔬菜，如瓜茄類（不包括土豆、山藥、藕等含淀粉高的蔬菜），一兩菌藻類（蘑菇、木耳、海帶等），并注意色彩搭配。

Pexels 上的 Engin Akyurt 拍攝的照片

鮮榨果汁能代替水果嗎？

不能

果汁（尤其是去渣果汁）在榨汁過程中氧化、過濾損失了部分膳食纖維、維生素C等營養(yǎng)素，不可以代替鮮果，加糖的果汁還增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

蔬果能互相替代嗎？

不能

蔬菜（尤其深色蔬菜）中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物含量高于水果，但熱量很低；水果中含糖量高、有機(jī)酸、維生素C、芳香物質(zhì)含量豐富，兩者營養(yǎng)成分各有特點(diǎn)，不可互相替代。

如果想減肥，這些蔬果要少吃

土豆、藕、山藥、芋頭、洋蔥、胡蘿卜、南瓜等含淀粉較多的蔬菜，以及榴蓮、荔枝、桂圓、牛油果、西瓜等水果屬于含熱量較高的水果，盡量少吃，喜歡吃以上果蔬的減肥人士在攝入的同時(shí)一定要減部分主食，才能保證能量的不超標(biāo)。

清脂保護(hù)血管的蔬果

各種綠葉蔬菜含豐富的膳食纖維及多種微量元素，紅黃色的蔬果及十字花科的蔬菜含更多的維生素C及β—胡蘿卜素，能夠抗氧化清除自由基、防止脂質(zhì)過氧化、保護(hù)血管彈性。

保護(hù)視力的蔬果

甘藍(lán)、花菜、菠菜、生菜、豌豆苗、南瓜、番茄、胡蘿卜、芒果、橙子、木瓜、黑加侖、藍(lán)莓等紅黃色、深綠色、紫色的蔬果中含更多的β—胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化為維生素A，參與視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成與再生，維持正常的暗視覺。

Pexels 上的 Engin Akyurt 拍攝的照片

升糖指數(shù)低的水果

糖尿病患者最痛苦的就是不敢吃水果，天天西紅柿、黃瓜、生菜實(shí)在是嘴巴寂寞難耐。櫻桃、草莓、梨、蘋果、柚子、柑橘、獼猴桃、葡萄屬于升糖指數(shù)低的水果，只要控制好量（每天小于250克）還是可以享受水果的美味的。

防曬美顏的蔬果

番茄是最好的防曬食物，富含抗氧化劑——番茄紅素，能有效降低曬傷的危險(xiǎn)系數(shù)，熟吃補(bǔ)充β—胡蘿卜素，生吃補(bǔ)充維生素C。西瓜不僅水分充足，并含有促進(jìn)皮膚生理活性的氨基酸。這些成分易被皮膚吸收，對面部皮膚的滋潤、營養(yǎng)、防曬、增白效果較好。檸檬、橙子、石榴、獼猴桃、櫻桃等含有豐富的維生素C，能夠促進(jìn)新陳代謝、延緩衰老、美白淡斑、收細(xì)毛孔、軟化角質(zhì)層，對皮膚有很強(qiáng)的護(hù)理作用，同時(shí)VC也促進(jìn)膠原蛋白的合成。返回搜狐，查看更多

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