肌酸
肌酸幾十年來(lái)一直在運(yùn)動(dòng)中占據(jù)一定地位。它在身體里停留很長(zhǎng)時(shí)間，同時(shí)也因?yàn)樗_實(shí)有效。肌酸可以增加肌肉中的ATP（能量）產(chǎn)生，并在你休息時(shí)給它們充電，在你減速并轉(zhuǎn)而使用氧氣作為燃料之前，給你一些額外的寶貴的爆發(fā)力。
肌酸還能刺激蛋白質(zhì)合成，這可以讓你更快地鍛煉肌肉。將肌酸與阻力訓(xùn)練配對(duì)的人比使用安慰劑進(jìn)行同樣鍛煉的人快15％-200％的肌肉質(zhì)量。如果這還不夠，肌酸也是一種益智藥。它可以增強(qiáng)記憶力，延緩精神疲勞。
肌酸有兩種選擇。
最初和研究最好的形式是肌酸一水合物。
這是非常有效的 - 在你的肌肉達(dá)到足夠高的濃度后。要做到這一點(diǎn)，你有兩個(gè)選擇。
每天服用5g并不斷增加劑量，直到服用20克/天（4劑5克）一周，然后再維持5克/天。
一定要喝大量的水。肌酸可以增加肌肉的水分，所以你會(huì)希望攝入想要比平常多得多的水。在肌酸負(fù)荷階段，出現(xiàn)輕度脫水性頭痛和腹脹并不罕見。當(dāng)你完成疊加并降到正常劑量時(shí)它應(yīng)該消失。
展開剩余 82 %
還有肌酸硝酸鹽。這是一種更新，更昂貴的肌酸版本。
公司聲稱它吸收更好，硝酸鹽形式不需要加載階段，但對(duì)硝酸肌酸的研究很少。你可以嘗試并尋找差異，或只是堅(jiān)持使用經(jīng)典肌酸一水合物。
如果你將肌酸與少量葡萄糖配對(duì)，肌酸會(huì)更有效地進(jìn)入你的肌肉。你不需要太多。嘗試用四分之一茶匙的生蜂蜜。
肌酸一水合物推薦劑量：20克/天（5克，每日4次），一周，然后5克/天維持
所用時(shí)間：早上（或整天）
D-核糖粉
D-核糖可能是糖家族中最悠久的成員。它具有楓樹般的甜味，但因?yàn)樗?個(gè)碳而不是食糖中的6個(gè)碳，核糖不會(huì)提高你的血糖。
但是，通過增強(qiáng)線粒體，它可以顯著提高你的能量產(chǎn)量。核糖是三磷酸腺苷（ATP）的關(guān)鍵成分，三磷酸腺苷是一種在細(xì)胞中儲(chǔ)存能量的分子。鍛煉會(huì)清空你的ATP;核糖有助于更快地補(bǔ)充它們，減少肌肉酸痛，并在你鍛煉后加快恢復(fù)時(shí)間。核糖還可以增強(qiáng)整體線粒體功能，如果你想在一整天內(nèi)全面提升，這可能會(huì)很好。你也可以嘗試用它來(lái)加糖你的咖啡。
與大多數(shù)糖類不同，核糖實(shí)際上會(huì)降低血糖。如果你容易發(fā)生低血糖癥，可以在用餐時(shí)服用核糖來(lái)對(duì)抗這種效果，并且每次服用的劑量不要超過10克。
推薦劑量：5g /天
所需時(shí)間：鍛煉前1小時(shí)
PQQ
線粒體優(yōu)化者。它是吡咯喹啉奎寧（PQQ）和輔酶Q10（CoQ10）的混合物。PQQ對(duì)你的線粒體功能有強(qiáng)大的影響，并提高你的心理耐力和肌肉能量。
在2013年的兩項(xiàng)小而全面的研究中，PQQ在單劑量后顯著減少炎癥，并且在3次劑量（每天一劑）后使線粒體的效率提高15％。
PQQ改善線粒體功能，保護(hù)皮膚免受紫外線輻射，延緩衰老。
PQQ促進(jìn)嚙齒動(dòng)物中新線粒體的生長(zhǎng)。
額外的細(xì)胞能量可以讓你在健身房獲得優(yōu)勢(shì)。與PQQ的斗爭(zhēng)是生物利用度。它很難通過你的消化和血液進(jìn)入你的線粒體。 膠囊的膠體輸送系統(tǒng)將PQQ毫發(fā)無(wú)損地送往目的地。在鍛煉之前服用其中幾種可以讓你在訓(xùn)練中額外推動(dòng)幾組。
服用時(shí)間：鍛煉前1小時(shí)
支鏈氨基酸（BCAAs）
BCAA補(bǔ)充劑含有氨基酸異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸：
增強(qiáng)睪丸激素和mTOR，為你的身體創(chuàng)造一個(gè)更好的環(huán)境來(lái)燃燒脂肪和增強(qiáng)肌肉。
抑制皮質(zhì)醇并增加蛋白質(zhì)合成，這有助于你的身體在劇烈運(yùn)動(dòng)后更快地修復(fù)肌肉。
BCAA粉末是最常摻雜的補(bǔ)充劑之一。
它味道可怕，并且與水混合不好，所以很多制造商都會(huì)添加人造甜味劑和溶解劑。遠(yuǎn)離含有人造甜味劑阿斯巴甜，乙?；前匪徕洠╝ce-K）和/或三氯蔗糖的產(chǎn)品。
木糖醇和甜葉菊是最好的甜味劑選擇，向日葵/大豆卵磷脂是最好的溶解劑。如果你不喜歡甜味劑或者你是一個(gè)受虐狂，你可以喝無(wú)味的BCAAs。
推薦劑量：5g
所需時(shí)間：在你鍛煉前服用一劑，在之后服用一劑
乳清蛋白+初乳
乳清是運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)的王者。它比大豆或酪蛋白蛋白更能增加肌肉的合成，即使你的飲食中含有大量的其他蛋白質(zhì)，它也能促進(jìn)額外的肌肉生長(zhǎng)。它也可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，這是黃金標(biāo)準(zhǔn)。與BCAAs一樣，商業(yè)乳清通常含有令人討厭的填充劑和甜味劑。
初乳本身可以增加瘦體重和性能，以及恢復(fù)，它可以改善腸道健康和免疫系統(tǒng)，這可以抵消大量運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的免疫功能下降。乳清和初乳一起是標(biāo)準(zhǔn)商業(yè)蛋白粉的強(qiáng)大進(jìn)步。
推薦劑量：10-15g
所用時(shí)間：運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)
合成代謝類固醇
合成代謝類固醇類似于合成雄性性激素。它們是一類在結(jié)構(gòu)及活性上與人體雄性激素睪酮相似的化學(xué)合成衍生物?？紤]它本身的性能過于強(qiáng)大，會(huì)帶來(lái)一些副作用，因此請(qǐng)?jiān)趯I(yè)的藥劑師陪同下服用。
