蛋白質(zhì)是平衡膳食的重要組成部分–但如果你正在尋找一種高蛋白膳食，同時又是低脂肪和低熱量的，該怎么辦？?

幸運(yùn)的是，有各種瘦肉動物和植物來源的蛋白質(zhì)，可以幫助你滿足你的配額。.

一個每天吃2000卡路里的成年人的蛋白質(zhì)參考日攝入量（RDI）是50克，盡管有些人可能會從吃得比這更多中受益。你的卡路里和蛋白質(zhì)需求通常基于你的年齡、體重、身高、性別和活動水平.

蛋白質(zhì)除了在建立和維持你體內(nèi)的肌肉和組織以及幫助調(diào)節(jié)許多身體過程中發(fā)揮重要作用外，還有助于促進(jìn)飽腹感，并可能幫助控制體重。.

這里有13種可以考慮的瘦蛋白食物.

1.白鰭魚

大多數(shù)白肉魚是相當(dāng)瘦的，也是極好的蛋白質(zhì)來源，每份3.5盎司（100克）煮熟的魚提供不到3克的脂肪，20-25克的蛋白質(zhì)，85-130卡路里。.

非常瘦的白魚的例子包括鱈魚、黑線鱈魚、石斑魚、比目魚、羅非魚和鱸魚。.

這些白魚的歐米茄-3脂肪酸含量一般只有高脂肪、高熱量、深色肉質(zhì)的魚（如庫奧和紅鮭）的10-25%。因此，吃兩種類型的魚是個好主意.

購買普通魚片的一個方便途徑是在超市的冷凍食品區(qū)。如果你早上第一件事就把魚片從冰箱里移到冰箱里，它們就會被解凍并準(zhǔn)備好為你的晚餐做飯。.

摘要： 鱈魚和大比目魚等白肉魚是滿足饑餓感的蛋白質(zhì)的絕佳來源，脂肪含量少，熱量相對較低，但其他類型的魚，如鮭魚，具有更多的健康歐米伽3脂肪。.

2.原味希臘酸奶

一份6盎司（170克）的希臘酸奶含有15-20克的蛋白質(zhì)，而一份普通酸奶只有9克。.

這是因為希臘酸奶是如何制作的。它被過濾掉液體乳清，留下一個更濃縮的產(chǎn)品，有更多的蛋白質(zhì)，更厚，更細(xì)膩。.

如果你正在尋找最少的熱量和脂肪，可以選擇純正的脫脂希臘酸奶，每份156克的酸奶的脂肪含量低于2克。.

低脂原味希臘酸奶，每份6盎司約有3克脂肪和125卡路里，也是一個不錯的選擇。通過選擇原味，你跳過了不必要的甜味劑，可以添加你的水果.

摘要：普通脫脂或低脂希臘酸奶每份所含蛋白質(zhì)約為普通酸奶的兩倍。它的糖分也少得多.

3.豆類、豌豆和扁豆

干豆子、豌豆和扁豆，也叫豆類，是豆類的一個分支。它們平均每1/2杯（100克）熟食中含有8克蛋白質(zhì)，并且脂肪含量低，纖維含量高。.

豆類中的高纖維和蛋白質(zhì)含量有助于使它們更加飽滿。更重要的是，如果你經(jīng)常吃豆類，其纖維可能有助于降低血液中的膽固醇。.

在對1037人進(jìn)行的26項研究的回顧中，每天平均吃2/3杯（130克）煮熟的豆類，至少3周，與對照飲食相比，低密度脂蛋白（壞）膽固醇減少了大約7毫克/分升。這相當(dāng)于隨著時間的推移，低密度脂蛋白減少了近5%。.

值得注意的是，豆類的一些必需氨基酸含量很低，是你體內(nèi)蛋白質(zhì)的構(gòu)成要素。然而，通過在一天中吃其他植物蛋白來源，如全谷物和堅果，你可以填補(bǔ)這些空白。.

摘要：豆類、豌豆和扁豆是瘦肉蛋白的良好來源。它們的纖維含量也很高，如果你經(jīng)常吃，可能有助于降低你的膽固醇。.

4.無皮白肉家禽

一份3.5盎司（100克）的熟雞肉或火雞胸肉約有30克蛋白質(zhì)。.

跳過深色的肉塊，如雞腿和大腿，以獲得最瘦的肉。白肉包括胸脯、胸脯里脊（嫩肉）和翅膀。.

如果你想限制熱量和脂肪，盡量避免帶皮–3.5盎司（100克）帶皮烤雞胸肉有200卡路里和8克脂肪，而同樣數(shù)量的無皮烤雞胸肉有大約161卡路里和3.5克脂肪。.

你可以在烹調(diào)前或烹調(diào)后去掉皮，無論哪種方式，節(jié)省的脂肪幾乎都是一樣的。通常情況下，帶皮烹飪的家禽更濕潤。.

摘要： 白肉雞和火雞，特別是胸脯，如果在烹調(diào)前或烹調(diào)后去掉雞皮，則蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪含量低。.

5.低脂松軟干酪

松軟干酪是一種高蛋白、低脂肪的食物.

一份1杯（226克）的低脂（2%奶脂）松軟干酪有163卡路里，2.5克脂肪和28克蛋白質(zhì)。.

松軟干酪的最新趨勢包括單份容器、口味選擇以及添加活的活性益生菌培養(yǎng)物。.

除了蛋白質(zhì)，在1/2杯松軟干酪中，你可以得到大約10-15%的建議每日攝入的鈣。一些食品科學(xué)家最近建議制造商添加維生素D，這有助于鈣的吸收，盡管這不是目前常見的做法。.

摘要：低脂松軟干酪是一種很好的蛋白質(zhì)來源，隨著單份容器的增加，它變得更加方便。它也是鈣的一個良好來源。.

6.豆腐

如果你試圖避免食用動物性食物，豆腐是一種特別可行的蛋白質(zhì)選擇。一份3盎司（85克）的豆腐有71卡路里，3.5克脂肪和9克蛋白質(zhì)，包括足夠數(shù)量的所有必需氨基酸。.

豆腐有不同的質(zhì)地，你可以根據(jù)你打算如何使用它來選擇。例如，用堅硬或特別堅硬的豆腐來代替你要烘烤、烤制或炒制的肉，用柔軟或絲滑的豆腐來做奶油湯或甜點(diǎn)。.

如果你對豆腐沒有100%的信心，毛豆和豆豉是另外兩種完整的大豆食物來源，它們含有高蛋白，而且熱量和脂肪相對較低。.

請注意，在美國生產(chǎn)的大豆中約有95%是轉(zhuǎn)基因的。如果你喜歡避免轉(zhuǎn)基因食品，你可以購買有機(jī)豆腐–有機(jī)食品不能轉(zhuǎn)基因。.

摘要： 豆腐是一種良好的植物蛋白來源，可提供足量的所有必需氨基酸，在食譜中非常通用。.

7.瘦牛肉

瘦牛肉是指每份3.5盎司（100克）的熟食中，總脂肪含量低于10克，飽和脂肪含量不超過4.5克的牛肉。.

如果你買的是沒有營養(yǎng)標(biāo)簽的新鮮牛肉，某些詞，如 “腰肉 “和 “圓肉”，會告訴你這塊肉是瘦的。例如，西冷和里脊牛排、圓眼烤肉和圓牛排都是瘦肉。.

當(dāng)涉及到碎牛肉時，選擇至少90%瘦肉的東西。一個4盎司（113克）用95%的碎牛肉制成的漢堡餅有155卡路里，5.6克總脂肪（包括2.4克飽和脂肪），和24克蛋白質(zhì)。.

更重要的是，一份瘦牛肉是幾種B族維生素、鋅和硒的絕佳來源。.

摘要：瘦牛肉一般以 “腰肉 “或 “圓形 “為標(biāo)志。如果購買碎牛肉，盡量找到至少90%的瘦肉。瘦牛肉是蛋白質(zhì)的絕佳來源，還含有B族維生素、鋅和硒。.

8.花生醬粉

花生醬中的天然油對心臟健康有益，但會帶來大量的熱量。僅2湯匙（32克）普通花生醬就有大約200卡路里和16克脂肪，以及7克蛋白質(zhì)。.

一個較低熱量的選擇是不加糖的花生醬粉。它的大部分脂肪在加工過程中被壓制出來。一份2湯匙的花生醬只有45卡路里和1克脂肪，但含有4克蛋白質(zhì)。.

要像花生醬一樣使用粉末，每次加一點(diǎn)水?dāng)嚢瑁钡竭_(dá)到與普通花生醬相似的濃度。請記住，它不會是相當(dāng)?shù)哪逃蜖睢?

重組后的花生醬粉特別適合用來蘸蘋果、香蕉，甚至是黑巧克力。另外，你也可以將干粉混入冰沙、奶昔、燕麥片、煎餅或松餅糊中，以增加風(fēng)味和蛋白質(zhì)。.

摘要：粉狀花生醬是一種方便的蛋白質(zhì)來源，其熱量和脂肪僅是普通花生醬的一小部分。.

9.低脂牛奶

無論你是喝它，用它做飯，還是把它添加到麥片中，低脂牛奶都是獲得蛋白質(zhì)的一個簡單方法。.

一份1%奶脂的低脂牛奶有8克蛋白質(zhì)，2克脂肪，105卡路里。相比之下，一份含3.25%奶脂的全脂牛奶有相同數(shù)量的蛋白質(zhì)，但有146卡路里和大約8克脂肪。.

選擇低脂牛奶將為您節(jié)省熱量和脂肪。然而，最近的一些研究表明，喝全脂牛奶可能不會像人們曾經(jīng)認(rèn)為的那樣增加心臟病風(fēng)險，甚至可能有助于體重管理。.

然而，在作出任何結(jié)論之前，需要在這兩個領(lǐng)域進(jìn)行更多的研究。如果你不確定哪種牛奶選擇最適合你，特別是如果你已經(jīng)患有高膽固醇或心臟病，請與醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師討論一下。.

摘要：低脂牛奶是一種良好的蛋白質(zhì)來源，與全脂牛奶相比，可以為您節(jié)省大量的脂肪和熱量，尤其是當(dāng)您經(jīng)常飲用時。.

10.豬腰肉

一小部分豬肉符合美國農(nóng)業(yè)部對 “瘦肉 “的定義，這意味著每份3.5盎司（100克）的熟食中脂肪含量低于10克，飽和脂肪含量不超過4.5克。.

表示瘦肉的關(guān)鍵詞是 “里脊 “和 “排骨”。因此，瘦肉包括豬里脊肉、豬（腰）排和豬上腰或沙朗烤肉。.

最瘦的豬里脊肉，每份4盎司（113克）的熟食有123卡路里，23克蛋白質(zhì)，約2克脂肪。.

在烹飪豬肉之前，修剪掉邊緣的任何脂肪。如果你想減少脂肪和熱量，你可以使用低脂肪的烹飪方法，如燒烤或炙烤。.

與瘦牛肉一樣，瘦豬肉是幾種B族維生素和硒的極佳來源，也是鋅的良好來源。.

摘要：你可以通過尋找 “里脊 “或 “排骨 “這個詞來找到瘦豬肉。即便如此，如果你想限制脂肪和熱量，一定要切斷肉上多余的脂肪。豬肉還含有豐富的B族維生素、硒和鋅。.

11.冷凍蝦

如果你想用較少的熱量獲得大量的蛋白質(zhì)，冷凍的無面包蝦是一個方便的選擇。一份3盎司（85克）的蝦有110卡路里，22克蛋白質(zhì)和2克脂肪。.

雖然同樣的份量也有150毫克的膽固醇，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，作為營養(yǎng)飲食的一部分，食用膽固醇通常對目前沒有心臟病或高膽固醇的人的心臟健康沒有什么影響。.

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然而，在加工過程中經(jīng)常添加到蝦中的大量鈉可能是一些人的擔(dān)憂。這些鈉大部分來自添加劑，包括有助于保持水分的三聚磷酸鈉，以及防腐劑亞硫酸氫鈉。.

如果你擔(dān)心鹽的問題，可以尋找只含有天然鈉的冷凍蝦。.

摘要：無面包的冷凍蝦是一種方便、低脂肪、高蛋白的食品。購物時閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，以避免高鈉含量的產(chǎn)品.

12.蛋清

作為心臟健康飲食的一部分，你可以吃整個雞蛋（膽固醇和所有），但如果你正在尋找更輕的東西，你可以只使用蛋清。.

一個蛋白含有不到0.5克的脂肪，但含有3.5克的蛋白質(zhì)，這大約是整個雞蛋中蛋白質(zhì)的一半。.

你可能想嘗試用小菠菜和韭菜或辣椒丁和洋蔥丁做的蛋白煎蛋卷或蛋白松餅。另外，你也可以將蛋白與蔬菜一起炒，作為包子、烤面包或吐司的餡料或配料。.

你也可以買到最小或沒有添加劑的蛋白粉和蛋白粉。這些產(chǎn)品都經(jīng)過巴氏消毒，所以你不必煮熟它們以確保食品安全.

你可以將蛋白粉與水混合，像新鮮蛋白一樣使用。你也可以將蛋白粉添加到冰沙、奶昔或自制的蛋白質(zhì)棒中。.

摘要：雞蛋中一半的蛋白質(zhì)來自于蛋清，但蛋清只含有微量的脂肪，熱量不到整個雞蛋的四分之一。.

13.野牛

無論你叫它野牛還是水牛，它都是一種營養(yǎng)豐富的瘦肉蛋白來源，可能比傳統(tǒng)飼養(yǎng)的牛肉有優(yōu)勢。.

首先，野牛比牛肉更瘦。當(dāng)科學(xué)家將谷物喂養(yǎng)的牛（牛肉）的西冷牛排和烤肉與野牛進(jìn)行比較時，牛肉的脂肪含量是野牛肉的兩倍以上。.

此外，野牛更有可能是用草喂養(yǎng)的，而不是像牛那樣在飼養(yǎng)場里飼養(yǎng)，因為牛主要是喂養(yǎng)谷物。.

這使野牛具有更健康的脂肪結(jié)構(gòu)，包括3-4倍的抗炎歐米伽3脂肪，特別是α-亞麻酸。初步研究表明，食用野?？赡墚a(chǎn)生健康益處.

在2013年的一項研究中，當(dāng)健康男子每周6次吃12盎司牛肉或野牛（沙朗牛排和小牛排），持續(xù)7周，他們的C反應(yīng)蛋白水平（一種炎癥的標(biāo)志物）在富含牛肉的飲食中增加了72%，但在富含野牛的飲食中只增加了一點(diǎn)。.

像大多數(shù)其他食物一樣，紅肉應(yīng)該適量食用。但是，如果你喜歡吃紅肉并想保持健康，野?？赡苁且粋€不錯的選擇.

摘要：野牛比牛肉更瘦，具有更健康、更少炎癥的脂肪結(jié)構(gòu)。.

摘要

一個平衡的、有營養(yǎng)的飲食總是包括一些脂肪以及蛋白質(zhì)和纖維。但是，如果你出于飲食的原因特別想限制你的脂肪和卡路里攝入量，瘦肉動物和植物蛋白的來源是很豐富的。.

白肉魚和去皮白肉家禽是最瘦的動物蛋白之一。然而，你也可以通過尋找 “腰肉 “和 “圓肉 “來找到瘦的紅肉。.”

許多乳制品，如低脂松軟干酪、酸奶（尤其是希臘酸奶）和低脂牛奶，也是低脂肪的，是蛋白質(zhì)的良好來源。.

植物蛋白，如豆類、豆腐和花生醬粉，也能提供充足的蛋白質(zhì)。.

因為每個人的健康史和營養(yǎng)需求都不同，在對你的飲食做出重大改變之前，咨詢醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師很重要。.

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