大豆可以全食或制成各種產品，包括豆腐、豆豉、豆奶和其他奶制品和肉類替代品。

它也可以變成大豆蛋白粉。

對于素食者，素食主義者和那些避免或對乳制品過敏的人來說，大豆蛋白通常是這種重要營養(yǎng)物質的主要來源。

然而，大豆是一種有點爭議的食物。

雖然有些人認為它是營養(yǎng)強國，但其他人認為它是健康的敵人。

這篇文章看看證據，告訴你大豆蛋白對你是好是壞。

營養(yǎng)事實

大豆分離蛋白粉末是由脫脂大豆薄片制成的，這些薄片在酒精或水中洗滌以去除糖和膳食纖維。然后它們脫水并變成粉末。

該產品含有很少的脂肪和膽固醇。

大豆蛋白粉用于制作嬰兒大豆配方，以及各種肉類和乳制品替代品。

這是一盎司 (28 克) 大豆分離蛋白粉的營養(yǎng)成分 (1):

卡路里:95脂肪:1 克碳水化合物:2 克纖維:1。6 克蛋白質:23 克鐵:每日價值 (DV) 的 25%磷:22% 的 DV銅:22% 的 DV錳:21% 的 DV雖然它是蛋白質的濃縮來源，大豆分離蛋白粉末也含有植酸鹽，這可以減少礦物質吸收。

摘要

大豆蛋白及其粉末是植物性蛋白質的良好來源，含有豐富的營養(yǎng)物質，但它含有植酸鹽，會降低礦物質的吸收。

有助于建立肌肉，但可能不是最有效的蛋白質選擇

與大多數其他植物蛋白不同，大豆蛋白是一種完整的蛋白質。

這意味著它含有你身體不能制造和需要從食物中獲得的所有必需氨基酸。

當每個氨基酸在肌肉蛋白質合成中起作用時，支鏈氨基酸 (BCAAs) 在肌肉建設方面是最重要的 (2可信源, 3可信源)。

一項研究表明，喝了 5。6 克抗阻鍛煉后的 BCAAs 比給予安慰劑的肌肉蛋白質合成增加了 22% (4可信源)。

具體來說，BCAA 亮氨酸激活促進肌肉蛋白質合成的特定途徑有助于鍛煉肌肉 (5可信源, 6可信源)。

與乳清和酪蛋白相比，就肌肉蛋白合成而言，大豆蛋白處于中間位置。

一項研究表明，在合成肌肉蛋白質方面，大豆不如乳清蛋白，但比酪蛋白表現更好。研究人員得出結論，這可能是由于消化率或亮氨酸含量 (7可信源)。

類似地，一項回顧研究發(fā)現，在年輕人和老年人中，乳清蛋白比大豆蛋白更能支持肌肉蛋白合成 (8可信源)。

有趣的是，當與其他蛋白質結合時，大豆可能對你最有利。

一些研究表明，乳制品和大豆蛋白的結合可能比乳清、酪蛋白或大豆單獨導致更多的肌肉蛋白合成 (9可信源)。

盡管大豆蛋白含有 BCAA 亮氨酸，并在一定程度上增強了肌肉蛋白的合成，但它在構建肌肉方面似乎不如乳清蛋白。

可能有助于減肥

研究表明高蛋白飲食即使在不限制卡路里或營養(yǎng)的情況下，也會導致體重下降 (10可信源, 11可信源, 12可信源)。

然而，關于大豆蛋白和減肥之間的關系的證據是混合的。

一些研究表明，大豆蛋白可以像動物蛋白一樣有效地促進減肥。

在一項研究中，20 名肥胖的男性參與了基于大豆的高蛋白飲食和基于肉類的高蛋白飲食。使用真正的食物，而不是以大豆為基礎的膳食替代品 (13可信源)。

兩組的食欲控制和體重下降相似。研究人員得出結論，基于大豆的高蛋白飲食對減肥和基于動物的高蛋白飲食一樣有效。

另一項為期 12 周的減肥研究發(fā)現大豆蛋白粉的結果相似。參與者接受了基于大豆或非基于大豆的膳食替代品。兩者都導致平均體重下降 17。2鎊 (7。8千克) 到研究結束時 (14可信源)。

此外，一項針對糖尿病和肥胖者的研究表明，大豆蛋白為基礎膳食替代品,如奶昔，可能優(yōu)于標準減肥飲食 (15可信源)。

那些食用以大豆蛋白為基礎的膳食替代品的人平均損失了 4。比那些遵循標準飲食的人多 4鎊 (2千克)。

然而，雖然一些研究觀察到減肥的好處，但對 40 項評估大豆蛋白對體重、腰圍和脂肪量影響的研究的回顧發(fā)現沒有顯著的積極影響 (16可信源)。

總的來說，食用大豆蛋白減肥的證據不如其他蛋白質，如乳清和酪蛋白 (17可信源, 18可信源)。

一些研究表明，大豆可以有效減肥，但證據是混合的，并沒有表明它比其他蛋白質更有效。

健康益處

一些研究表明，在飲食中添加大豆蛋白可能會帶來多種健康益處。

例如，大豆食品似乎對心臟健康有積極影響。在對 35 項研究的回顧中,大豆消費降低了 “壞” 低密度脂蛋白膽固醇，提高了 “好” 高密度脂蛋白膽固醇 (19)。

另一項審查表明，用 25 克或更多的大豆蛋白代替動物蛋白會導致總膽固醇、 “壞的” 低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平下降 (20可信源)。

關于癌癥，證據似乎是混合的。

許多觀察性研究已經看到了高大豆飲食的保護作用。

然而，他們指出，這是否適用于大豆分離蛋白粉末或其他由大豆制成的紋理植物蛋白仍然未知。

一些觀察性和病例對照研究將大豆攝入量與降低乳腺癌風險聯系起來 (21可信源, 22可信源, 23可信源)。

然而，其他人對這種癌癥沒有食用大豆的保護作用。一項研究甚至將大豆攝入量與刺激絕經前婦女乳房快速細胞生成聯系起來，這可能會增加她們潛在的乳腺癌風險 (24可信源, 25可信源)。

當討論大豆在男性健康中的作用時，一些觀察性研究表明食用大豆食品可能會降低老年男性患前列腺癌的風險 (26可信源, 27)。

盡管觀察性研究的結果是令人鼓舞的，但關于大豆?jié)撛诘陌┌Y保護作用的人類臨床試驗在這一點上還沒有定論。

此外，許多研究是基于大豆食品而不是大豆蛋白粉。

盡管如此，大豆蛋白可以作為植物蛋白對于那些不消耗動物蛋白質的人，包括素食者和素食者，讓他們獲得這種營養(yǎng)的重要好處 (20可信源)。

大豆食品可能提供潛在的健康益處，如降低膽固醇和可能降低癌癥風險，但還需要更多的研究。

可能的缺點

有些人擔心大豆。

如前所述，大豆蛋白含有植酸鹽，也稱為抗.這些降低了大豆蛋白中鐵和鋅的可用性 (28可信源, 29可信源)。

然而，植物不會對你的健康產生不利影響，除非你的飲食嚴重失衡，并且你依賴大豆蛋白作為鐵和鋅的來源。

也有人擔心大豆的攝入可能會影響一個人的甲狀腺功能。

大豆中的異黃酮作為甲狀腺腫原，可以干擾甲狀腺功能和激素的產生 (30可信源, 31可信源)。

然而，有多種研究表明，大豆對人類甲狀腺功能沒有或只有非常輕微的影響 (32, 33, 34)。

此外，由于大豆蛋白含有植物雌激素，許多人對大豆蛋白保持警惕，因為他們擔心植物雌激素會破壞體內的天然激素水平。

植物雌激素是天然存在于植物中的化合物，具有與體內雌激素受體結合的雌激素樣特性。大豆是這些 (35可信源)。

然而，大豆蛋白粉是由在酒精和水中沖洗的大豆制成的，這可以去除植物雌激素含量的很大一部分 (35可信源, 36可信源)。

同樣，許多男性擔心大豆蛋白會降低他們的睪丸激素水平，但研究不支持這一說法。

一項廣泛的回顧研究表明，無論是大豆食品還是大豆異黃酮補充劑都不能改變男性睪酮的測量 (37可信源)。

最后，大豆產品是有爭議的，因為它們經常是轉基因的。目前沒有很好的證據表明，與非轉基因品種相比，食用轉基因大豆對健康有任何不利影響。

大豆的許多潛在缺點歸因于一般食用大豆，而不是特別食用大豆蛋白粉。需要對大豆蛋白粉進行更多的研究，具體來看它如何影響健康。

雖然食用大豆有一些潛在的缺點，但證據相當薄弱，表明大多數人可以毫無問題地食用大豆。

底線

大豆蛋白是蛋白質的完整來源。它可能有助于肌肉建設，但不如乳清蛋白。

總的來說，大豆對大多數人來說是安全的，可能會帶來健康益處，包括減肥.

如果你喜歡這種味道或者吃植物性的，那就試試大豆蛋白吧。

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