蛋白粉應(yīng)該是最普遍、最常見的營養(yǎng)補充劑之一了，有人把蛋白粉捧上天認(rèn)為它是“保健神藥”可以增肌、補充營養(yǎng)、增強免疫力。還有一部分人卻認(rèn)為它一無是處，甚至?xí)p害身體  。 

那么，蛋白粉究竟是什么？吃了有什么效果？每天究竟需要補充多少蛋白呢？     

蛋白質(zhì)是機體組織的結(jié)構(gòu)成分，也是生成激素、酶、血紅蛋白的原料。通常我們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆等食物中獲取足量的蛋白質(zhì)。但在已出現(xiàn)營養(yǎng)不良，或因疾病導(dǎo)致蛋白質(zhì)需要量增加等情況下，如術(shù)后康復(fù)、腫瘤維持治療的患者、老年虛弱者等，蛋白粉可以作為一種有益的營養(yǎng)補充。部分運動員、健身增肌人群、減重人群、素食主義者也可以考慮通過合理地補充蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

目前，市場上蛋白粉產(chǎn)品琳瑯滿目，那么，蛋白粉到底怎么選？首先，我們需要學(xué)會區(qū)分所謂的“蛋白粉”到底是純蛋白粉還是混合營養(yǎng)粉。常常會聽到有患者或家屬將所有營養(yǎng)粉一概稱為“蛋白粉”，其實我們應(yīng)該加以區(qū)分。大家可以仔細看下產(chǎn)品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表，混合營養(yǎng)粉除了蛋白，還添加了碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)，甚至中藥材等，純蛋白粉則以蛋白為主。

什么是“好蛋白”？                  

所謂蛋白質(zhì)的好與不好，其實就是蛋白質(zhì)的質(zhì)量如何，可以從  必需氨基酸的組成、消化率、生物利用度  這三個方面考量。

在人體內(nèi)有8種必需氨基酸是不能通過自身合成，必須由外界來提供，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)中含有的必需氨基酸種類越齊全且豐富，并且容易被消化吸收，就是所謂的“好蛋白”，營養(yǎng)價值也就越高。  日常飲食中的各種蛋白質(zhì)可分為動物來源和植物來源，  通常動物來源的蛋白含有的必需氨基酸種類更加齊全  ，從這點上看，動物來源的蛋白相對較好些。但植物蛋白也有減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，提供其他營養(yǎng)素（如植化素和膳食纖維）等優(yōu)點。

有一些關(guān)于蛋白質(zhì)量的專業(yè)評價指標(biāo)，如蛋白質(zhì)功效比值（PER）、生物價（BV）、蛋白質(zhì)凈利用率（NPU）、蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評分（PDCAACS），這些指標(biāo)越高越好，其中PDCAACS是優(yōu)選的指標(biāo)。

如何選擇蛋白粉？                  

0 1乳清蛋白    

這是由乳清中提煉出來的蛋白質(zhì)混合物，母乳、牛乳、羊乳、駱駝乳等中都可以提取。乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，不僅提供足量的半胱氨酸，參與機體抗氧化作用；還可以提供高濃度的支鏈氨基酸（屬于必需氨基酸），維持機體肌肉量、對抗分解代謝；還能增強免疫力。

根據(jù)加工工藝的不同，乳清蛋白可分為乳清蛋白粉、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白。其中分離乳清蛋白的純度最高，去除了多余的脂肪和乳糖，適用于乳糖不耐受者，但加工過程也容易使蛋白變性，使?fàn)I養(yǎng)成分損耗。

0 2酪蛋白    

這是乳中主要的蛋白組成成分，占牛奶中總蛋白的70%~80%，是工業(yè)生產(chǎn)乳蛋白的主要來源。

與乳清蛋白相似，酪蛋白含有豐富的必需氨基酸，能提供豐富的鈣和磷。相比于乳清蛋白，攝入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸入血，可達數(shù)小時，起到更好的保留和利用蛋白作用，而乳清蛋白則是快速刺激蛋白合成，同時相當(dāng)一部分用于氧化供能。

0 3牛初乳    

這是母牛產(chǎn)犢后最初幾日的乳汁，含有免疫活性物質(zhì)，能促進組織生長。

0 4大豆蛋白    

這是使用最廣泛的植物蛋白，可媲美動物蛋白（必需氨基酸種類齊全，支鏈氨基酸濃度高），是素食者和乳糖不耐受者良好的動物蛋白替代品。

大豆蛋白的分類及特點          

①大豆蛋白粉，含蛋白50%。    

②濃縮大豆蛋白，含蛋白70%，糖分較少，適口性較佳。    

③分離大豆蛋白，含蛋白高達90%，容易消化，但不含膳食纖維。    

據(jù)相關(guān)研究顯示，長期攝入大豆蛋白，某些腫瘤、心血管疾病的發(fā)生率較低，并可改善女性更年期癥狀、增加骨密度。其含有的蛋白酶抑制劑、植物甾醇、皂苷、異黃酮等生物活性成分，具有降血脂、降血壓等作用。

每天需要補充多少蛋白質(zhì)？                  

即便是需要補充蛋白粉的人群，也要注意不能超量。根據(jù)不同人體的生理狀況或疾病狀態(tài)，每日需要的蛋白攝入量也不同。大家可以利用下表的推薦攝入量，計算適合自己的每日蛋白補充量：

需要注意的是，在攝入充分能量的前提下，蛋白才能用于合成代謝。攝入蛋白達安全攝入量的3~4倍就可能產(chǎn)生風(fēng)險，尤其是腎功能不全需要限制蛋白量的患者。

乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白來源，大家可以根據(jù)各自特點選用合適產(chǎn)品，乳清蛋白的價格相對較貴。市場上流通的蛋白粉產(chǎn)品，批準(zhǔn)文號有特醫(yī)食品和保健食品，兩者執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)不同，推薦選用特醫(yī)食品。而普通飲食中，雞蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白的上佳來源。在補充蛋白時，需要提前計算所需蛋白量，在不明確的情況下，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。    

主要參考文獻：  

[1] Hoffman, Jay R, and Michael J Falvo. “Protein - Which is Best?.” Journal of sports science & medicine vol. 3,3 118-30. 1 Sep. 2004  

[2] Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1-265, back cover. PMID: 18330140.      

來源：藥學(xué)部      

文字：陳蒙儀、潘曉鋒      

編輯：王堅連      

審核：林觀樣、黃麗穎    

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網(wǎng)址: 蛋白粉究竟是不是「智商稅」？乳清蛋白、大豆蛋白、牛初乳、酪蛋白該怎么選？ http://m.u1s5d6.cn/newsview105616.html