很少有補(bǔ)充劑像乳清蛋白一樣受歡迎。 它不會(huì)帶來(lái)巨大的改變，但可以幫助您鍛煉肌肉。 與許多補(bǔ)充劑不同，這種類型的蛋白質(zhì)已經(jīng)過(guò)大量研究，并且有證據(jù)表明它如何幫助和如何傷害。 它經(jīng)常被宣傳為嚴(yán)肅健美者的補(bǔ)充品，但實(shí)際上它是相對(duì)無(wú)害的。

并非所有蛋白質(zhì)都是相同的。 有些形式，如乳清，比其他形式更好。 乳清蛋白含有一系列驚人的必需氨基酸，可以迅速被吸收。 大量研究表明，它可以幫助您增強(qiáng)力量、增加肌肉并減掉大量體內(nèi)脂肪。 然而，乳清不僅僅是蛋白質(zhì)。 它包含許多其他營(yíng)養(yǎng)素，其中一些具有強(qiáng)大的生物效應(yīng)。

什么是乳清蛋白？

這種蛋白質(zhì)無(wú)非就是蛋白質(zhì) 從牛奶中提取的乳清. 生產(chǎn)奶酪時(shí)分離乳清； 酶用于從奶酪中分離乳清。 然后將其脫水并變成粉末，這就是我們以散劑或丸劑的形式服用的東西。

作為三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)是您飲食中的重要組成部分。 另外兩種常量營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物和脂肪。 有些飲食是低碳水化合物的，有些是低脂肪的，但蛋白質(zhì)是沒(méi)有商量余地的。 您的飲食中需要蛋白質(zhì)以保持健康。

使用補(bǔ)充劑可以幫助您實(shí)現(xiàn)一天所需的價(jià)值，而無(wú)需通過(guò)食物增加碳水化合物或脂肪的消耗。 乳清蛋白是從乳清中分離出來(lái)的蛋白質(zhì)混合物，乳清是牛奶中在奶酪制作過(guò)程中分離出來(lái)的液體部分。 牛奶實(shí)際上含有兩種主要類型的蛋白質(zhì)： 酪蛋白 (80%) 和乳清 (20%)。

乳清存在于牛奶的含水部分。 生產(chǎn)奶酪時(shí)，牛奶中的脂肪部分凝結(jié)，乳清作為副產(chǎn)品分離出來(lái)。 如果您曾經(jīng)打開(kāi)一個(gè)酸奶容器并看到液體漂浮在頂部，那就是乳清。 奶酪制造商過(guò)去常常在發(fā)現(xiàn)它的商業(yè)價(jià)值之前就把它扔掉。

在奶酪生產(chǎn)過(guò)程中分離后，乳清經(jīng)過(guò)幾個(gè)加工步驟成為人們通常認(rèn)為的乳清蛋白：一種添加到奶昔、代餐和蛋白棒中的粉末。 乳清蛋白 它自己的味道不是很好，所以它通常有味道。

閱讀配料表很重要，因?yàn)槟承┊a(chǎn)品可能含有不健康的添加劑，例如精制糖。 服用乳清蛋白是在日常攝入量之上添加蛋白質(zhì)的便捷方式。 這對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者以及需要減肥或飲食中缺乏蛋白質(zhì)的人來(lái)說(shuō)可能很重要。

大多數(shù)調(diào)味乳清蛋白也非常美味，可用于為冰沙等健康食譜增添驚人的風(fēng)味。 酪乳一般耐受性良好，但有乳糖不耐癥的人要小心，有些人甚至可能對(duì)它過(guò)敏。

你需要多少數(shù)量？

Harvard Health 的一篇文章說(shuō)久坐的人應(yīng)該 每天每 0 公斤體重需要 36 克蛋白質(zhì). 如果您的體重為 54 磅，則每天攝入 68 克蛋白質(zhì)。

如果您活躍或試圖在減肥的同時(shí)保持肌肉質(zhì)量，則您的蛋白質(zhì)需要增加至約 0 至 54 克 根據(jù)《營(yíng)養(yǎng)公報(bào)》0 年的一項(xiàng)研究，每 4 公斤體重。 對(duì)于一個(gè) 2016 磅重的人來(lái)說(shuō)，每 81 磅體重需要 135 到 0 克蛋白質(zhì)。 當(dāng)你活躍時(shí)，這個(gè)數(shù)字會(huì)增加，因?yàn)榧∪饨M織會(huì)分解，需要用蛋白質(zhì)重建。

無(wú)論您是跑步者還是舉重運(yùn)動(dòng)員，您的身體分解蛋白質(zhì)的速度都比不運(yùn)動(dòng)的人快。 這意味著您需要更多的蛋白質(zhì)，而補(bǔ)充劑可以幫助您在飲食中增加蛋白質(zhì)。

通常推薦的劑量是每天 1 到 2 湯匙（約 25 到 50 克），通常在鍛煉后。 建議按照包裝上的服務(wù)說(shuō)明進(jìn)行操作。 請(qǐng)注意，如果我們的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)很高，則可能完全沒(méi)有必要在當(dāng)前攝入量的基礎(chǔ)上添加乳清蛋白。

對(duì)蛋白質(zhì)導(dǎo)致腎臟損害和導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的擔(dān)憂是沒(méi)有根據(jù)的。 然而，目前有腎臟或肝臟問(wèn)題的人可能希望避免使用乳清蛋白，或者至少在服用前咨詢醫(yī)療專業(yè)人員。

乳清蛋白有什么好處？

2016 年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，添加乳清蛋白可以幫助您 更快地鍛煉肌肉并變得更強(qiáng)壯 即使與不含乳清的其他蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑相比。 這項(xiàng)研究很重要，因?yàn)樗砻魅榍宓鞍妆绕渌鞍踪|(zhì)補(bǔ)充劑更有用。 其他選擇包括豌豆蛋白、大豆蛋白和其他幾種動(dòng)植物蛋白。

使乳清蛋白更有效的原因之一是它所含的氨基酸。 所有的蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的。 亞利桑那大學(xué)的一篇文章說(shuō)，人體內(nèi)共有 20 個(gè)，每個(gè)都扮演著不同的角色。 將它們都包含在您的飲食中很重要，但您的身體會(huì)產(chǎn)生其中的一小部分。 這 九種必需氨基酸 它們不能由身體產(chǎn)生。 這就是為什么你應(yīng)該只從你的飲食中獲取它們。

這些必需氨基酸中的三種對(duì)于那些想要鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)特別有趣。 電話 支鏈氨基酸，即異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸，在增肌過(guò)程中顯得尤為重要。 事實(shí)上，2017 年發(fā)表在 Frontiers in Physiology 上的一項(xiàng)研究表明，僅攝入這三種氨基酸就足以刺激肌肉生長(zhǎng)。

乳清蛋白在這些氨基酸中含量特別高，使其成為肌肉構(gòu)建的強(qiáng)大蛋白質(zhì)形式。

乳清蛋白能讓你減肥嗎？

當(dāng)您嘗試減肥時(shí)，您需要減少攝入的卡路里數(shù)量。 但是，您的蛋白質(zhì)需求量實(shí)際上增加了，而不是減少了。 這意味著您需要在少吃食物的同時(shí)增加飲食中的蛋白質(zhì)含量。

添加蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑會(huì)有所幫助，因?yàn)樗鼈兪菨饪s的蛋白質(zhì)，熱量很少。 例如，一份服務(wù)通常在 24 克蛋白質(zhì)和 110 卡路里熱量。 這是你一天所需蛋白質(zhì)的很大一部分，而且卡路里比一罐可樂(lè)還少。

如果您正在努力減肥，高蛋白飲食實(shí)際上對(duì)您的健康有益。 蛋白質(zhì)滿足你的饑餓感 比脂肪或碳水化合物長(zhǎng)。 如果你吃得少，就更容易減肥。 減肥有助于降低許多健康風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病和糖尿病。

另一方面，乳清蛋白粉可以幫助您增加或保持體重。 如果您的新陳代謝很快或進(jìn)食不足，乳清蛋白奶昔可以加強(qiáng)您的飲食。 食用液態(tài)蛋白質(zhì)不像普通肉類或植物蛋白那樣對(duì)消化系統(tǒng)造成困擾。 喝蛋白質(zhì)奶昔意味著您的胃不必那么努力地消化它。 此外，乳清蛋白粉通常味道鮮美。

有什么危險(xiǎn)？

與任何補(bǔ)充劑一樣，乳清蛋白也有一些潛在的危險(xiǎn)，尤其是當(dāng)您攝入過(guò)多乳清蛋白時(shí)。 乳清蛋白對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的，但仍有一些例外需要考慮。

消化問(wèn)題

由于它來(lái)自乳制品，因此乳清蛋白可能會(huì)刺激胃部。 如果你是 乳糖不耐癥 或?qū)θ橹破愤^(guò)敏，避免使用這種補(bǔ)充劑。 選擇素食蛋白粉。 由于乳清蛋白與牛奶混合通常味道更好，因此可能難以消化。

不可靠的制造商

乳清蛋白的真正危險(xiǎn)并不像副作用那么簡(jiǎn)單。 真正的危險(xiǎn)在于補(bǔ)充劑行業(yè)本身。 由于您無(wú)法密切監(jiān)控制作的每一種補(bǔ)品，因此一些不完整的產(chǎn)品會(huì)溜走。

一個(gè)名為清潔標(biāo)簽項(xiàng)目的組織測(cè)試了 134 種蛋白質(zhì)產(chǎn)品，發(fā)現(xiàn)其中許多含有可能危害健康的重金屬。 其中一些是殺蟲(chóng)劑，另一些是 BPA 等致癌物。 問(wèn)題是有問(wèn)題的制造實(shí)踐，導(dǎo)致粉末受到污染。

高蛋白飲食有哪些風(fēng)險(xiǎn)？

關(guān)于高蛋白飲食的危害存在很多爭(zhēng)議。 乳清蛋白補(bǔ)充劑使增加蛋白質(zhì)攝入量變得異常容易，這意味著您可以吃高蛋白飲食而不會(huì)吃得太飽。

即使您使用全食，圍繞高蛋白飲食仍然存在爭(zhēng)議。 一些抱怨是 削弱骨骼并損害腎臟. 然而，根據(jù) 2015 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》(Advances in Nutrition) 上的一項(xiàng)研究，高蛋白飲食對(duì)健康人來(lái)說(shuō)并沒(méi)有內(nèi)在的危險(xiǎn)。

腎臟問(wèn)題

高蛋白飲食只有在您已有腎臟問(wèn)題時(shí)才危險(xiǎn)。 蛋白質(zhì)被消化和使用后，腎臟必須從血液中清除一些副產(chǎn)品。 他們正在清除您不想漂浮在您身體周圍的廢物。 你吃的蛋白質(zhì)越多，你的腎臟要做的工作就越多。

如果您有腎臟疾病，您應(yīng)該在使用乳清蛋白補(bǔ)充劑之前咨詢您的醫(yī)生。 否則，在你的飲食中添加蛋白質(zhì)不一定是危險(xiǎn)的。 事實(shí)上，2016 年發(fā)表在國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究表明，連續(xù)四個(gè)月每公斤體重?cái)z入高達(dá) 3 克蛋白質(zhì)的男性沒(méi)有出現(xiàn)任何不良副作用。 這大約是一個(gè)活躍的人所需蛋白質(zhì)量的三倍。