我們每天需要多少蛋白質(zhì)？高蛋白飲食影響腎功能嗎？

根據(jù)世衛(wèi)組織的建議，一般成年人每公斤體重需要 0.8 克蛋白質(zhì)。例如，一個(gè) 90 公斤的人每天大約需要 70 克蛋白質(zhì)。對于不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，這個(gè)量通常是足夠的。但如果你想增肌，就需要更多的蛋白質(zhì)。

對于想要增強(qiáng)力量、增加肌肉的人來說，他們每天每公斤體重需要 0.7-1 克的蛋白質(zhì)。所以，如果你是 90 公斤，那你每天大概需要 130-180 克的蛋白質(zhì)。

而那些想通過限制熱量來減脂的人，為了在減脂的同時(shí)保持肌肉質(zhì)量，他們每天每公斤體重需要 0.8-1.2 克的蛋白質(zhì)。

了解了每天需要的蛋白質(zhì)之后，我們再來看看每餐需要多少。

以前，我們認(rèn)為每餐最多能吸收 25-30 克蛋白質(zhì)。但新的研究發(fā)現(xiàn)，身體其實(shí)能吸收更多。

所以，如果你想增肌或減脂，每餐可以攝入 20-40 克蛋白質(zhì)。有研究表明，攝入 40 克乳清蛋白比攝入 20 克能更好地促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。以 90 公斤的人為例，每餐大概需要攝入 35-45 克蛋白質(zhì)。

人體無法自行合成九種必需氨基酸，需要從食物中獲取。其中，亮氨酸對觸發(fā)蛋白質(zhì)合成非常重要。有研究比較了不同類型的蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)以牛奶為基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)來源，亮氨酸的含量比植物蛋白高很多。

不過，植物蛋白也有它的好處，所以飲食中最好包含多種蛋白質(zhì)來源，這樣更均衡。

那高蛋白飲食會(huì)影響腎功能嗎？國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)表聲明說，沒有科學(xué)證據(jù)表明高蛋白飲食有風(fēng)險(xiǎn)。

另外，研究顯示，睡前攝入足夠的蛋白質(zhì)能顯著增加蛋白質(zhì)合成。

所以，對于健身的人來說，一天中攝入足夠的蛋白質(zhì)非常重要。不過，把蛋白質(zhì)平均分配到 4-5 餐中，會(huì)更有利于吸收和消化?？梢詢?yōu)先選擇富含亮氨酸的動(dòng)物蛋白和乳清蛋白，這樣能最大化蛋白質(zhì)合成速度。

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