代謝旺盛的人,減肥更快速!6個方法讓你消耗更多熱量
一個人的代謝水平?jīng)Q定了他的能量消耗高低,而代謝旺盛的人,多吃一點也能及時消耗掉,不容易發(fā)胖,減肥會更快速!
很多人在減肥的過程中選擇了節(jié)食、挨餓的方法,雖然一開始的減重效果不錯。但是,長期以往會讓身體陷入饑荒,開啟保護機制,你的熱量輸出就會下降,減肥就會變得愈加困難。
如何才能提升自身的代謝水平,更有效地消耗熱量呢?這里有 6 個實用的方法讓你每天消耗更多熱量:
1、學會飯吃八分飽,而不是吃到撐
平時吃飯的時候,你是不是吃飽了才停下來呢?很多吃飯速度太快的人,狼吞虎咽,容易撐大胃容量,加重腸胃負擔,還會導致熱量攝入超標,不利于減肥。
而學會給胃預留一定的位置,保持八分飽的狀態(tài),既能控制熱量攝入,還能慢慢縮小胃容量,又不會給腸胃帶來太大壓力,腸胃的代謝動力也會更充足,也有助于管理好身材。
2、比起饑一餐飽一餐,更推薦你三餐定時
如果飲食毫無規(guī)律,一會餓著自己,一會吃撐自己,身體的代謝節(jié)奏就會被打亂,也容易讓身體開啟保護機制,導致每次進食身體都在囤積熱量,而不是放心的代謝運轉(zhuǎn)。
而保持三餐規(guī)律,避開各種零食、下午茶才能避免多余熱量的攝入,腸胃也可以更加高效進行消化和吸收,身體的代謝系統(tǒng)高效有序地工作,有助于減肥。
3、提升蔬菜比例,占總食物的一半以上
減肥的人,要多吃一些膳食纖維豐富的食物,膳食纖維吸收水分后會膨脹,讓你產(chǎn)生飽腹感,從而減少對其他高熱量食物的攝入量,有效抑制脂肪的合成。
多吃白菜、西蘭花、番茄、芹菜、冬瓜、甘藍等蔬菜還能促進腸道蠕動,有助于改善便秘,避免廢物重復吸收,身體運轉(zhuǎn)效率也會更高,有助于減肥。
4、補充蛋白質(zhì),可以提升食物熱效應
蛋白質(zhì)是身體不可缺少的營養(yǎng)元素之一,也是構(gòu)建肌肉組織的重要原料。減肥期間不要只吃蔬菜水果,也要補充優(yōu)質(zhì)蛋白,比如水煮雞胸肉、白灼蝦、清蒸魚、水煮蛋等都是減肥期間可以吃的。
蛋白屬于大分子食物,身體分解它要花費更多時間,消耗更多熱量,可以提升食物熱效應,還能促進肌肉的修復跟合成。而減肥期間,適當?shù)难a充肉類食物,滿足吃肉的欲望,你的暴飲暴食幾率也會大幅度降低。
5、選擇升糖慢的低GI主食
減肥期間,你所攝入的主食類型,對血糖的影響差異巨大。高 GI 的主食會讓血糖迅速飆升,加速脂肪合成,而低 GI 主食可以緩慢釋放能量,使血糖平穩(wěn)上升,為身體提供持續(xù)而穩(wěn)定的動力。
因此,我們要多吃一些升糖慢的低GI主食,例如糙米、燕麥、全麥面包、薯類、蕎麥等,它們富含膳食纖維,飽腹時間更長,還能讓身體代謝水平更加旺盛。
6、不要忽略抗阻力訓練
提升代謝水平最有效的方法是加強抗阻力訓練,比如深蹲、山羊挺身、推舉、雙杠臂屈伸、引體向上等動作。
肌肉量的增加會提高基礎(chǔ)代謝率,即使在休息時,你也能消耗更多的熱量。我們可以保持一周2-3次抗阻力訓練,不去健身房的人可以先從自重訓練開始,有一定健身基礎(chǔ)了,可以購買彈力帶、啞鈴等器械進行鍛煉,可以進一步刺激肌肉生長。
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