天冷了

就想吃點(diǎn)“碳水”

有人將碳水稱(chēng)為“快樂(lè)之源”

有人視碳水為“萬(wàn)惡之源”

提到碳水，

我們第一時(shí)間會(huì)想到

米飯、饅頭、面條、包子等，

認(rèn)為碳水就是米面粥粉。

那么，

你真的了解碳水嗎？

什么是碳水？

“碳水”是碳水化合物的簡(jiǎn)稱(chēng)，機(jī)體正常運(yùn)行的三大能量營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。其中，碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成的一類(lèi)有機(jī)化合物，是人體的主要能量來(lái)源之一。它們?cè)诨瘜W(xué)結(jié)構(gòu)上可以被看作氫和氧以水（H2O）的形式附著在碳鏈上。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的復(fù)雜程度，碳水化合物可以分為以下幾類(lèi)：

1.單糖（Monosaccharides）：這是最簡(jiǎn)單的碳水化合物，由一個(gè)糖分子組成。

常見(jiàn)的單糖包括葡萄糖（血液中的糖）、果糖（水果中的糖）和半乳糖（牛奶中的糖）。

2.雙糖（Disaccharides）：由兩個(gè)單糖分子通過(guò)化學(xué)鍵連接而成。

常見(jiàn)的雙糖有蔗糖（白糖）、乳糖（牛奶中的糖）和麥芽糖（由淀粉分解而來(lái)）。

3.多糖（Polysaccharides）：由多個(gè)單糖分子連接成長(zhǎng)鏈。多糖可以進(jìn)一步分為：

淀粉：植物中儲(chǔ)存能量的形式，如土豆、大米和小麥中都含有大量淀粉。

糖原：動(dòng)物體內(nèi)儲(chǔ)存能量的形式，主要存在于肝臟和肌肉中。

纖維素：植物細(xì)胞壁的主要成分，人體無(wú)法消化，但對(duì)腸道健康非常重要，屬于膳食纖維。

4.其他復(fù)雜碳水化合物：包括一些非淀粉多糖，如菊粉和低聚糖，它們也是膳食纖維的來(lái)源。

碳水化合物在飲食中的作用包括提供能量、維持血糖水平、支持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能等。然而，不同類(lèi)型的碳水化合物對(duì)健康的影響不同。簡(jiǎn)單碳水化合物（如白糖和白面包）通常會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速上升，而復(fù)雜碳水化合物（如全谷物、豆類(lèi)和蔬菜）則提供更穩(wěn)定的能量釋放，并含有更多的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。因此，建議在日常飲食中優(yōu)先選擇復(fù)雜碳水化合物。

為什么勸你吃夠碳水？

碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源之一，對(duì)身體有著重要的作用：

1.能量供應(yīng)

碳水化合物是身體的主要能量來(lái)源，尤其是大腦和紅細(xì)胞。大腦需要持續(xù)的能量供應(yīng)，而碳水化合物是其首選的能量來(lái)源。

2.節(jié)約蛋白質(zhì)

當(dāng)碳水化合物供應(yīng)充足時(shí)，身體不需要分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，從而可以節(jié)約蛋白質(zhì)用于身體的修復(fù)和生長(zhǎng)。

3. 維持血糖水平

碳水化合物的攝入有助于維持血糖水平的穩(wěn)定，避免血糖過(guò)低或過(guò)高。

4. 促進(jìn)脂肪的代謝

碳水化合物的攝入有助于促進(jìn)脂肪的代謝，因?yàn)橹镜耐耆趸枰妓衔锏膮⑴c。

5. 構(gòu)成細(xì)胞和組織

碳水化合物是構(gòu)成細(xì)胞和組織的重要成分，如糖蛋白和糖脂。

6. 調(diào)節(jié)生理功能

某些碳水化合物，如膳食纖維，有助于腸道健康，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，并且有助于控制血糖和膽固醇水平。

7. 增強(qiáng)飽腹感

富含纖維的碳水化合物可以增加飽腹感，有助于控制食欲和體重。

8. 提供必需的維生素和礦物質(zhì)

一些碳水化合物食物，如全谷物、水果和蔬菜，含有必需的維生素和礦物質(zhì)。

9. 支持免疫系統(tǒng)：某些碳水化合物，如某些多糖，對(duì)免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。

10. 促進(jìn)肌肉和神經(jīng)功能

碳水化合物的代謝產(chǎn)物，如葡萄糖，對(duì)肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)都是必需的。

缺少了碳水，

身體會(huì)怎樣？

1.睡眠易受影響

進(jìn)食碳水后，血糖上升，胰島素增加，使色氨酸更易進(jìn)入到大腦，可讓人心情平靜，不會(huì)過(guò)度興奮而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠質(zhì)量易受影響。

2.腸胃蠕動(dòng)變慢

粗糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)富含膳食纖維，足量的膳食纖維會(huì)大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，有利于預(yù)防便秘，攝入不足會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)。

3.血糖跟著波動(dòng)

如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內(nèi)升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會(huì)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。

4.注意力不集中

低碳水飲食的人，思維活動(dòng)能力會(huì)下降，容易注意力不集中、疲勞、嗜睡，甚至可能記憶力減退、月經(jīng)紊亂、肌肉無(wú)力、貧血等。

5.讓人更加怕冷

長(zhǎng)期低碳水，會(huì)使機(jī)體每天處于能量不足的狀態(tài)，身體自動(dòng)進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度，手腳就容易發(fā)涼。

6.情緒低落抑郁

碳水吃得太少，人更易出現(xiàn)抑郁等情緒問(wèn)題。一項(xiàng)研究對(duì)40萬(wàn)中國(guó)人的基因樣本進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示，增加飲食中相對(duì)碳水化合物（碳水化合物占總能量攝入的比例）的攝入，能降低抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)。

然而提到“碳水”，

很多人會(huì)避之不及，

擔(dān)心吃多了會(huì)長(zhǎng)胖、升血糖，

甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。

其實(shí)，

碳水化合物也分為

“好碳水”和“壞碳水”

有一類(lèi)“碳水”，

不僅不會(huì)致人肥胖，

甚至還有減輕脂肪肝的作用，

那就是——抗性淀粉！

抗性淀粉，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是一種難消化的淀粉?？剐缘矸鄞嬖谟诤芏嗵烊皇澄镏校韵聨追N富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強(qiáng)，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

1

全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類(lèi)、種子類(lèi)，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：?jiǎn)渭兊厥秤萌任锊灰紫?，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能控制血糖。

2

豆類(lèi)

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類(lèi)單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類(lèi)按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類(lèi)需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3

薯類(lèi)

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?lèi)。同時(shí)要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯(cuò)的選擇。

抗性淀粉應(yīng)該怎么吃，

更健康？

1.建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。在加熱后，抗性淀粉也會(huì)部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會(huì)降低，食物會(huì)更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會(huì)變高。

2.選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過(guò)的米飯、饅頭、面包。

3.雜糧飯煮得筋道一點(diǎn)

另外，高壓烹飪也會(huì)降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4.飲食不要吃得太油膩

還要提醒大家一點(diǎn)，別吃得太油膩，高脂飲食會(huì)抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5.別盲目購(gòu)買(mǎi)抗性淀粉

大家也不要覺(jué)得抗性淀粉對(duì)健康有好處，就盲目購(gòu)買(mǎi)并增加抗性淀粉的攝入?？剐缘矸鄢远嗔?，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動(dòng)增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。只要在日常的均衡飲食中，通過(guò)適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點(diǎn)。

碳水怎樣攝入多少，

更健康？

碳水的“質(zhì)”選得好，量達(dá)標(biāo)，才是真正的健康。碳水如果吃得太多，也會(huì)引起腸胃不適、影響血糖水平，導(dǎo)致發(fā)胖。

近期，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院將碳水和長(zhǎng)壽關(guān)系納入研究方向，發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入碳水化合物能量占總能量的 53.7%時(shí)，最有利于長(zhǎng)壽。

如果一個(gè)成年人每日需要 2000 千卡能量，那么他應(yīng)攝入250~300克左右的碳水。這個(gè)量相當(dāng)于每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3 滿(mǎn)碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?/p>

來(lái)源：上海靜安

相關(guān)知識(shí)

減肥=不吃“碳水”？你可能需要了解這些
只要不吃碳水化合物你就能瘦了嗎？
碳水阻斷劑是減肥者的福音嗎？
還在低碳水飲食？不如多吃點(diǎn)好碳水！
好碳水VS壞碳水，選對(duì)了吃出健康，選錯(cuò)了吃出肥胖！一文教你區(qū)分好壞碳水→
低碳生活的好處你了解嗎，低碳飲食可以給我們帶來(lái)哪些益處呢
低碳水化合物減肥法有效嗎？
精制碳水真的有害嗎？教你如何科學(xué)地吃碳水化合物
【低碳水食物】什么是低碳水食物
減肥就不能吃主食嗎？碳水才不是洪水猛獸

網(wǎng)址: 你了解碳水嗎？靜寶帶你一“碳”究竟→ http://m.u1s5d6.cn/newsview342522.html