談減肥飲食時(shí)，許多人都回避主食如米面，而不排斥大魚(yú)大肉，視碳水為發(fā)胖元兇。不吃主食究竟會(huì)利于健康與減重嗎？ 

不吃主食的減重效果如何？

減肥不能吃主食其實(shí)很大程度上源于低碳飲食的風(fēng)潮。一些網(wǎng)上流行的減肥方法，很強(qiáng)調(diào)限制碳水?dāng)z入，促使身體進(jìn)入“生酮狀態(tài)”，此時(shí)人體大量分解脂肪產(chǎn)生酮體（如乙酰乙酸、β-羥丁酸和丙酮），來(lái)為身體各個(gè)部位，尤其是大腦，提供能量，彌補(bǔ)葡萄糖的短缺。

低碳飲食在短期內(nèi)的減肥效果確實(shí)有一定優(yōu)勢(shì)，適合2型糖尿病合并超重肥胖的人群，通過(guò)3-6個(gè)月的低碳飲食來(lái)控制血糖和減肥，但想要長(zhǎng)期而穩(wěn)定的減重效果，低碳飲食未必更佳。

同時(shí)，我們還不得不面對(duì)長(zhǎng)期低碳帶來(lái)的多種副作用，包括但不限于頭痛、脫發(fā)、口臭、便秘、乏力，情緒不穩(wěn)定，月經(jīng)紊亂，甚至報(bào)復(fù)性進(jìn)食。

相對(duì)于低碳飲食，適當(dāng)?shù)牡椭嬍掣幸嬗谛难芙】?，并且不?huì)有頭痛、脫發(fā)、口臭等煩惱。當(dāng)然低脂飲食也不能走極端，但若過(guò)度限制脂肪攝入，完全不吃肉、不用油，則可能導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）缺乏，也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。

碳水化合物的真面目

主食中富含的碳水化合物其實(shí)是我們?nèi)梭w能量的重要來(lái)源。它們不僅支撐著大腦的正常運(yùn)作和肌肉的高強(qiáng)度活動(dòng)，還扮演著節(jié)約蛋白質(zhì)的角色——當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，身體會(huì)轉(zhuǎn)而分解肌肉中的蛋白質(zhì)以供能，這會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少，同時(shí)大量水分流失，造成體重迅速下降的假象。一旦恢復(fù)正常飲食，隨著糖原的重新儲(chǔ)備、水分保留，體重會(huì)迅速反彈，但失去的肌肉很難長(zhǎng)回來(lái)，且反彈以后的體脂率可能會(huì)比原來(lái)更高。

主食應(yīng)該怎么吃？

雖然碳水重要，但是并不意味著可以猛干飯，如果整體的能量攝入超過(guò)你的需要量，不管是多吃了碳水也好，多吃了脂肪也罷，都會(huì)讓你長(zhǎng)胖。

主食的量需適度。即使是糖尿病患者，每日碳水化合物提供的能量也應(yīng)占總能量的45%-60%，至少保證130克。比如早餐80克全麥吐司、午餐和晚餐各一份約75克的米飯、再搭配每天400克蔬菜、200克水果，即可滿(mǎn)足基本要求。

主食的質(zhì)也很關(guān)鍵。全谷物、雜豆、薯類(lèi)等粗糧最好能占到主食的三分之一，可以在三餐中安排一頓粗糧，也可以在米飯中加1/3的雜糧做雜糧飯，既增加飽腹感，平穩(wěn)餐后血糖，也能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

減肥不需要與主食為敵，“質(zhì)”“量”相宜，定時(shí)定量，均衡飲食，才能幫助我們健康減重。碳水化合物不是洪水猛獸，而是構(gòu)建健康生活方式的重要伙伴。

本文科普支持：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科李帆，高鍵審核

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號(hào)

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