【科普營(yíng)養(yǎng)】適度低碳水飲食的“低”到底是多少呢?
作者:
王興國(guó) 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任
營(yíng)養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師
遼寧省首席科學(xué)傳播專家遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員中國(guó)醫(yī)促會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員姜丹 食品科學(xué)碩士,注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì) 副主委遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)糖尿病飲食管理專委會(huì)副主委遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì) 常務(wù)理事中國(guó)老年疾病與健康管理委員會(huì) 委員原創(chuàng)“四格配餐法”,經(jīng)營(yíng)“食譜工作室”撰寫《全民營(yíng)養(yǎng)公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍文章來(lái)源書籍:《科學(xué)減重:適度低碳水飲食法》,化學(xué)工業(yè)出版社
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
適度低碳水飲食的“低”到底是多少呢?這就要從普通人飲食碳水化合物攝入量談起了。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民 膳食指南(2022)》的建議,普通成年人飲食碳水化合物供能 比應(yīng)為50%~65%,即在全天飲食攝入的能量中由碳水化合物提供的能量占50%~65%(1克碳水化合物提供4千卡能量)?!睹绹?guó)膳食指南》則建議這一比例是45%~65%。中國(guó)城市成年居民平均的碳水化合物供能比為50.6%(攝入量245.5克)。大多數(shù)國(guó)家成年居民推薦的和實(shí)際攝入的碳水化合物供能比 ≥45%,所以飲食碳水化合物供能比<45%時(shí)就是低碳水飲食。低碳水飲食又有不同的低碳水程度。輕度低碳水飲食是指在控制總能量攝入(避免過(guò)多、過(guò)飽)的同時(shí),不吃添加糖的食物,用全谷物 / 粗雜糧代替一部分精制谷物,適合不怎么胖的人管理體重(預(yù)防超重或肥胖)。中度低碳水飲食是指限制總能量攝入和碳水化合物攝入量,不吃添加糖的食物,不吃純的精制谷物類食物,可以吃全谷物 / 粗雜糧或粗細(xì)搭配的主食(每天100~150克,干重),不吃薯類和其他富含淀粉的蔬菜(除非代替主食),適合大多數(shù)成年人減重,尤其是伴有高血糖、高血壓等代謝性疾病的肥胖者。極度低碳水飲食是指不吃添加糖的食物,不吃主食或只吃很少的全谷物(比如每天50克),不吃薯類和其他富含淀粉的蔬菜,水果也要限制攝入(<150克 / 天),但魚、肉、蛋、奶、大豆制品、堅(jiān)果、蔬菜和植物油等不含或極少含碳水化合物的食物可以正常食用,稍多一些也是可以的。極度低碳水飲食就是生酮飲食(生酮飲食在本書第三章介紹過(guò)),適合短期應(yīng)用于大體重減重。大致說(shuō)來(lái),輕度低碳水飲食每天碳水化合物攝入量為200克左右,中度低碳水飲食每天碳水化合物攝入量為150克左右;極度低碳水飲食每天碳水化合物攝入量為50克左右。要精確地描述低碳水程度是困難的,因?yàn)楹茱@然碳水化合物攝入量由高而低是連續(xù)的,只能人為地、生硬地劃分為“輕度”“中度” 和“極度”低碳水。而且,實(shí)踐應(yīng)用時(shí)還要考慮個(gè)體的不同情 況,如年齡、性別、飲食總能量攝入和身體活動(dòng)量等。
圖片來(lái)源:《科學(xué)減重:適度低碳水飲食法》書籍配圖
因此,從實(shí)用出發(fā),我們推薦采用適度低碳水飲食,即根據(jù)個(gè)人不同情況,比如肥胖程度、身體活動(dòng)量、飲食習(xí)慣、患病情況和減重需求等,來(lái)決定限制哪些富含碳水化合物的食物,以及限制到什么程度(不多吃、少吃和完全不吃)。而不必通過(guò)計(jì)算把碳水化合物的攝入量限定在某一數(shù)值,日常飲食實(shí)踐中碳水化合物的攝入量也很難準(zhǔn)確計(jì)算。另外,特別值得強(qiáng)調(diào)的是,適度低碳水飲食并不僅僅是減少碳水化合物攝入量,還要選擇血糖指數(shù)(GI)較低的碳水化合物才行。簡(jiǎn)而言之,適度低碳水飲食是一套系統(tǒng)性的方法,要根據(jù)自身情況來(lái)決定從先到后限制攝入以下哪些碳水化合物類食物:①添加糖;②精制谷物;③薯類和富含淀粉的蔬菜;④全谷物、粗雜糧和近似的全谷物;⑤水果。特別重要的是,不論怎樣的低碳水飲食,都應(yīng)該攝入較多的蔬菜和其他富含膳食纖維的食物,以及一定量的奶類、蛋類、肉類、魚蝦和大豆制品、堅(jiān)果等蛋白質(zhì)食物。適度低碳水飲食經(jīng)常被簡(jiǎn)化說(shuō)成“少吃主食”,有些人甚至干脆不吃主食。然后就有反對(duì)的聲音說(shuō)不吃主食不行、主食對(duì)營(yíng)養(yǎng)平衡很重要等。實(shí)際上,適度低碳水飲食并不是首先拿米飯、饅頭等主食“開刀”,而是首先禁止食用面包、餅干、 甜飲料、冰激凌、糖果和薯片、薯?xiàng)l、榴蓮酥、蛋黃酥、蛋黃派等高碳水的食物。這些高碳水的超加工食品種類眾多,無(wú)處不在。只有在不吃高碳水超加工食品的基礎(chǔ)上,才有討論少吃主食的必要。少吃主食正確的做法是不吃純精制谷物類主食(如白米飯、白饅頭、白面條、白粥等),但可以吃全谷物或粗雜糧(如雜糧米飯、全麥饅頭、蕎麥面條、雜豆粥等),其攝入量要根據(jù)自己的年齡、身體活動(dòng)量和減重需求來(lái)確定,不要一概禁絕。
首先,適度低碳水飲食減重效果明顯,簡(jiǎn)單易行。
低碳水飲食減重原理已如上述,近些年在實(shí)踐中廣為應(yīng)用,實(shí)證減重效果較好。在低碳水飲食理論結(jié)合實(shí)踐的基礎(chǔ)上,我們提出適度低碳水飲食,強(qiáng)調(diào)靈活運(yùn)用。減重者只需識(shí)別富含碳水化合物的食物有哪些,并根據(jù)自身情況來(lái)決定限制攝入這些食物到怎樣的程度(吃還是不吃),配餐簡(jiǎn)單,無(wú)須遵從固定的特殊食譜或進(jìn)行飲食重量計(jì)算。其次,適度低碳水飲食容易長(zhǎng)期堅(jiān)持,不易反彈。
因?yàn)橹恍柘拗聘缓妓衔锏氖澄?,而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等食物均可正常攝入,即使限制富含碳水化合物的食物,也有一定的靈活性,很少走極端,所以適度低碳水飲食對(duì)日常飲食的改變不是很大,不那么另類,容易堅(jiān)持并養(yǎng)成習(xí)慣。適度低碳水飲食的減重速度也許不是最快的,但遠(yuǎn)期效果一定是最好的。畢竟,不論哪種減重飲食,能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的才會(huì)有更好的減重效果,不易反彈。最后,適度低碳 水飲食不良反應(yīng) 少,適用的人群范圍大。
適度低碳水飲食大多數(shù)情況下只是減少了添加糖和精制谷物等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值本來(lái)就很低的食物,而魚、肉、蛋、奶、 大豆制品、蔬菜和水果等高營(yíng)養(yǎng)食物可正常攝入,甚至還增加了全谷物、粗雜糧和膳食纖維的攝入,所以營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能性很低,減重時(shí)不良反應(yīng)相對(duì)較少。即使偶爾有一些饑餓感、低血糖反應(yīng)等不良反應(yīng),也很容易通過(guò)適度增加碳水化合物攝入來(lái)緩解。 因此,適度低碳水飲食既適用于普通成年人減重,也適用于兒童、老人、孕產(chǎn)婦和糖尿病患者(血糖獲益很大)等人群。理論上,適度低碳水飲食不適用于體力勞動(dòng)強(qiáng)度很大的人,但這類人群肥胖者寥寥無(wú)幾。另外,從營(yíng)養(yǎng)專業(yè)的角度看,適度低碳水飲食與其他減重飲食,比如高蛋白膳食、間歇性禁食(輕斷食)、代餐減重等是可以兼容的,在指導(dǎo)用戶減重時(shí)可以把這些飲食方法結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。
需要注意的是,已長(zhǎng)期習(xí)慣高碳飲食的人突然改成低碳水飲食之后,早期因?yàn)椴贿m應(yīng)新的胰島素分泌變化,有的人會(huì)有明顯饑餓感,并下意識(shí)地吃了很多魚肉蛋等高蛋白或 / 和高脂肪的食物,還有的人吃了大量水果,這都會(huì)影響減重效果。
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