最近，#鹿晗戒碳水很久了#上了熱搜，34歲的鹿晗自稱戒碳水已久，如今他身材勻稱狀態(tài)好，仍然很有少年感，粉絲紛紛感慨偶像自律。

低碳飲食是當(dāng)下流行的一種飲食方式，不僅減脂，還可以改善血糖水平，減少體內(nèi)炎癥，延緩衰老…對健康大有好處！

那么，我們該如何吃好“低碳飲食”呢？

降低碳水化合物在總能量中的比例，或減少每日總碳水化合物的攝入量，即是我們稱之的低碳水化合物飲食（簡稱，低碳飲食）。任何低于日常平均或指南推薦的正常人碳水化合物攝入量的“低限”，都是低碳飲食。不同國家、不同種族以及不同地域的人們，每日平均碳水化合物攝入量差異很大，所以很難有一個共同的全世界公認(rèn)的低碳標(biāo)準(zhǔn)。大多數(shù)國家居民的平均碳水化合物攝入量為≤45%（以能量來源計算），少于45% 的任何“低”均屬低碳飲食。根據(jù)碳水化合物在總攝入能量的比例，可以將飲食中的碳水化合物分4個等級：極低碳飲食（碳水化合物占總能量比例小于 10%，或者碳水化合物 20~50g/d，即生酮飲食）；低碳飲食（碳水化合物占總能量比例小于 26%，或者碳水化合物少于 150g/d）；中碳飲食（碳水化合物占總能量比例為 26%~44%）；高碳飲食（碳水化合物占總能量比例等于或大于45%）。

通常我們認(rèn)為，碳水化合物只有低到可以產(chǎn)生代謝的改變，即能夠燃燒脂肪時，才是真正有意義的低碳飲食，這個時刻的機(jī)體供能方式由依靠葡萄糖轉(zhuǎn)向依靠脂肪酸和酮體，一般認(rèn)為每日50~150g/d 碳水化合物時可以達(dá)到這個目的。1、高效減肥
低碳水飲食又叫燃脂飲食，由于碳水化合物會促進(jìn)胰島素分泌，而高胰島素又會促進(jìn)脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此減少高碳水化合物的攝入有助于增加燃脂的效率。

2、減輕關(guān)節(jié)炎癥導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的2個主要因素，第一個是肥胖，第二個就是炎癥反應(yīng)，大量的數(shù)據(jù)證明，低碳水飲食是最科學(xué)和安全的減肥方式，肥胖和超重的人群在1-3個月內(nèi)，通過低碳飲食可以減少10-30斤，可以極大的緩解關(guān)節(jié)負(fù)荷。
第二個就是炎癥反應(yīng)，關(guān)節(jié)炎其實就是關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)了氧化應(yīng)激反應(yīng)，而多項研究表面，高碳水會促進(jìn)氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎。少吃米面糖的低碳水飲食，可以改善氧化應(yīng)急反應(yīng)和慢性炎癥，從而改善關(guān)節(jié)炎。3、改善血糖水平，甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病低碳水化合物飲食因為限制了碳水的攝入，可以改善胰島素分泌，讓血糖更平穩(wěn)，目前最新的二型糖尿病專家共識中表明，病程在5年內(nèi)，沒有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病人群通過低碳飲食干預(yù)大部分可以逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。
發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》雜志的研究也表明：由于限制碳水化合物在降低血糖水平方面的強(qiáng)大作用，一些開始低碳水化合物飲食的糖尿病患者可能需要立即減少50%的胰島素劑量（需要在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行）。大多數(shù)患者在沒有藥物治療的情況下達(dá)到正常血糖，肥胖的患者減輕了體重。

4、減少體內(nèi)慢性炎癥慢性炎癥幾乎是所有慢病的罪魁禍?zhǔn)?，號稱“萬病之源”。慢性炎癥主要是跟高碳水的攝入和omg6脂肪酸攝入過多導(dǎo)致。炎癥可分為急性炎癥和慢性炎癥，急性炎癥是身體對受損細(xì)胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速啟動并幫助身體自愈，急性炎癥的過程短暫，通常會在短時間內(nèi)消退。
慢性炎癥是一種持續(xù)數(shù)月或數(shù)年的系統(tǒng)性炎癥，它與幾乎所有的健康問題和疾病都有關(guān)聯(lián)。
5、改善睡眠狀況中老年人群之所以經(jīng)常會出現(xiàn)失眠的情況，跟我們身體的慢性炎癥有重要的關(guān)系，一旦出現(xiàn)慢性炎癥后，會影響我們身體的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng)，長期的慢性炎癥還會影響我們的激素分泌混亂，褪黑激素越來越少，皮質(zhì)醇激素升高，而皮質(zhì)醇升高又反過來會促進(jìn)慢性炎癥，導(dǎo)致出現(xiàn)惡性循環(huán)，所以通過低碳水飲食后，可以降低我們體內(nèi)的炎癥，反過來也會極大促進(jìn)和改善我們的睡眠情況。6、減少胰島素抵抗胰島素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。當(dāng)我們經(jīng)常、過量地攝入高碳水食物時，胰島素就總是高頻次、高水平地升高。這個時候，細(xì)胞上的受體就會產(chǎn)生抵抗。就像吃抗生素吃多了就產(chǎn)生耐藥性，不那么好用了一樣。當(dāng)細(xì)胞無法接收胰島素，血液中的葡萄糖就無法下降來保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰島素。這就是胰島素抵抗。但如果已經(jīng)出現(xiàn)胰島素阻抗（一種慢性過程），你的細(xì)胞，就接受不到胰島素傳來的信息，他們不知道利用血液中的葡萄糖產(chǎn)生能量，葡萄糖會留在血液里，這是典型二型糖尿病的狀況。
胰島素抵抗會導(dǎo)致很多的健康問題，包括肥胖、炎癥以及很多慢性疾病。而減少碳水化合物的攝入后，會極大減輕胰腺的負(fù)荷，從而改善胰島素抵抗的問題。

7、降血壓高血壓是許多疾病的重要風(fēng)險因素，包括心臟病、中風(fēng)和腎衰竭。
胰島素水平升高會導(dǎo)致體內(nèi)液體和鹽的積累，還可能會增厚血管周圍的組織（平滑肌），從而增加血壓。因此，降低胰島素水平和提高胰島素敏感性的干預(yù)措施會極大地改善代謝綜合征、高血壓和心血管的風(fēng)險。有研究顯示，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更能改善血壓。8、改善痛風(fēng)長期高碳水飲食，身體代謝尿酸的能力會受阻，而低碳飲食，會大大改善痛風(fēng)。
特別是限制果糖的攝入后，痛風(fēng)會大大改善。
但是，有些人會在低碳前一兩個月出現(xiàn)尿酸升高的現(xiàn)象，這個是非常正常的，因為血酮和尿酸之間的競爭關(guān)系，導(dǎo)致腎臟分泌過多的尿酸，一般在兩個月左右，尿酸會直線下降。

首先，堅持個體化飲食治療的原則是重中之重。（1）谷類食物是碳水化合物的主要來源。五谷雜糧，如莜麥面、蕎麥面、燕麥片、玉米面、紫山藥等，富含維生素、微量元素及食物纖維，和精煉的米面糖相比，低糖低熱量更好一些，相對更加健康一些。淀粉類食物如土豆、山藥、芋頭、粉條、涼粉等含有的碳水化合物較多，選用時應(yīng)注意其數(shù)量。（2）雞、鴨、魚、蝦、豬、牛、羊肉、蛋、豆及豆制品等含蛋白質(zhì)食品，應(yīng)按照規(guī)定量選用，不能隨意增減。盡量少選肥肉和內(nèi)臟等富含飽和脂肪酸、膽固醇的食品。牛奶及奶制品因含有豐富的鈣和維生素B2，每日選用250～500毫升是合適的。（3）蔬菜富含無機(jī)鹽、維生素、膳食纖維，常見的葉類、莖類、瓜類蔬菜可以任意選用，當(dāng)然注意烹飪方法，以水煮為宜。（4）水果是有益的食物。大多數(shù)水果含有豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)，但含有一定量的單糖、雙糖，與主食做好平衡，把握碳水化合物的總量控制。

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