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我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 05:31

國人見面最多的問候就是：“你吃飯了嗎？”而這個(gè)“飯”，主要是針對(duì)“主食”。不吃主食，總覺得還沒吃過飯。以致我經(jīng)?？吹竭@樣的飲食：

早餐烙餅饅頭、中餐兩大碗米飯、晚上一大碗面條，配搭可憐的一點(diǎn)蔬菜肉末，甚至只有蔥花相伴。

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

去吃早餐自助也是小饅頭、粽子、玉米、南瓜、面包、春卷、紫薯、炒面.......貌似豐富，其實(shí)這些都是碳水化合物。

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

碳水化合物吃多了，會(huì)怎樣？

先了解下碳水化合物為何物？不同的主食有何差別？

首先碳水化合物是一類可以通過我們身體被分解成糖類的物質(zhì)，根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，碳水化合物可以很簡單也可以很復(fù)雜（看下圖）。人只能吸收單糖，雙糖以上的糖首先要消化成單糖才能吸收。

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

我們吃任何富含碳水化合物食物時(shí)，正常情況下血糖含量都會(huì)上升。但我們的消化道并不是對(duì)所有的碳水化合物反應(yīng)都一樣。

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

上圖數(shù)據(jù)來源于《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)》第二版第五章（糖類）

一般來說，粗娘如大麥、蕎麥、莜麥、燕麥、混合面的血糖指數(shù)低于細(xì)糧，糙米低于精白米，豆類低于谷類，淀粉顆粒大的指數(shù)越低，加工時(shí)間越長，指數(shù)越高，混合餐較純糖類的指數(shù)低。

但現(xiàn)在的實(shí)際生活中，越來越追求美味口感的人們，主食吃精白米面為主，鮮有人吃雜糧，就算吃也是很少。這些被精加工后碳水化合物（如大米和面食），進(jìn)入人體后，會(huì)大量吸收淀粉降解轉(zhuǎn)化成糖類物質(zhì)，使血糖指數(shù)迅速升高。

身體有個(gè)血糖朋友叫胰島，為了短期內(nèi)維持住血糖，開啟瘋狂的工作模式，產(chǎn)生大量的胰島素，但是架不住每天瘋狂的工作，持續(xù)多年后，最終胰島細(xì)胞疲憊不堪，產(chǎn)生胰島素抵抗，使得肥胖、血糖超標(biāo)。

也就說，碳水化合物吃多了，胰島素抵抗，容易肥胖，血糖高！

2012年10月，美國著名的梅奧診所研究，主食等碳水化合物攝入過度，不僅肥胖，還可能傷害大腦的認(rèn)知能力（下圖）。

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

于是這些人聽到另一個(gè)聲音：少吃多動(dòng)！又看到另一個(gè)截然不同的畫風(fēng)：不吃主食！節(jié)食！

限制碳水化合物或者不吃會(huì)怎樣？

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

降低碳水化合物后，人體血糖缺乏，身體會(huì)啟動(dòng)脂肪分解，所以確實(shí)減了一點(diǎn)的肥，但是也容易因饑餓恢復(fù)正常飲食后體重反彈，或貧血、皮膚暗沉、厭食癥、脾氣暴躁、情緒低落、生理期紊亂、便秘等等問題。

顯然，過多過少的碳水化合物都不是最理想的！

那到底吃多少碳水化合物才最健康呢？

去年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上有一項(xiàng)研究：43萬人數(shù)據(jù)顯示，碳水化合物吃多吃少都不好，當(dāng)熱量攝入中50-55%來自碳水化合物時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低（下圖）。

我們到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

這個(gè)調(diào)查數(shù)據(jù)還是挺龐大，在納入的43萬人數(shù)據(jù)，分8個(gè)隊(duì)列研究，發(fā)現(xiàn)呈現(xiàn)了上圖形式的U型關(guān)聯(lián)，其中納入1.5萬人，中位隨訪25年時(shí)間的ARIC隊(duì)列研究顯示，攝入碳水化合物所占熱量比例與全因死亡率間存在U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)熱量攝入50%-55%來自碳水化合物時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

所以明白了，碳水化合物不能過高，也不能偏低，50%-55%是最健康！

這個(gè)研究還有一個(gè)重要結(jié)果：低碳水化合物飲食的死亡風(fēng)險(xiǎn)與動(dòng)植物飲食有關(guān)，怎么解釋呢？

同樣是低碳水化合物飲食，如果配合從牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和奶酪等食物中攝取較多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪，有較高的死亡風(fēng)險(xiǎn)；而換做從蔬菜、豆類、堅(jiān)果等食物中攝取較多的植物性蛋白質(zhì)和脂肪，死亡率降低。

也就說，碳水化合物過多過少都有害，但最重要的是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的種類。