▎藥明康德內容團隊編輯

經常關注我們的讀者，可能會發(fā)現我們的內容中曾多次提到一類食品——超加工食品。

對于很多人來講，超加工食品是自己鐘愛的一類食物，不僅美味，而且方便、即食；但也有很多人將超加工食品視為“洪水猛獸”，認為多吃對健康、壽命有害。

那究竟什么是超加工食品？里面含有什么成分？常吃有啥危害？又該怎樣減少這類食品的食用？今天，我們就帶大家充分認識下超加工食品。

圖片來源：123RF

什么是超加工食品？

我們日常吃的食物，大致可以分為4類。

1.沒有加工或最低加工的食品：主要指自然界中天然存在的動物、植物等的可食用部位，以及經過干燥、研磨、煮沸、巴氏滅菌、冷藏冷凍等工業(yè)處理的沒有加工過的食品，比如水、新鮮蔬果、豆類、谷物、新鮮或冷凍的肉類、玉米及小麥制成的面食、沒有添加糖或鹽的堅果和種子等。

2.加工過的、用于烹飪的食品：指將沒有加工或最低加工的食品，經過壓榨、提煉、離心等工業(yè)處理而制成的食品，常用于烹飪，比如糖、鹽、淀粉、動物油、植物油、蜂蜜等。

3.加工食品：指在沒有加工或最低加工的食品中，加入鹽、糖等加工過的、用于烹飪的食品，并采用灌裝、瓶裝等保存方法的食品，比如魚罐頭、水果罐頭、瓶裝或灌裝咸菜、腌制或熏制的魚或肉。

4.超加工食品：指經過一系列復雜工業(yè)加工（如氫化、膨化）的方便即食、可口美味的食品，比如軟飲料、甜咸小吃、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、餅干、加熱即食食品、餅干等。

超加工食品與加工食品的主要區(qū)別之一是，加工食品可識別出食品的原材料，而超加工食品幾乎無法識別出食品的原材料。

圖片來源：123RF

超加工食品中含有什么成分？

超加工食品大多有著美味、色澤鮮艷、易保存的特點，這與里面含有的多種物質有關。

有的超加工食品中含有人造甜味劑（如三氯蔗糖、阿斯巴甜、安賽蜜、紐甜等）、鹽和類似味精的調味劑，這些物質可以刺激味蕾，使它們更美味。

有的超加工食品看起來更色澤鮮艷、甚至“五顏六色”，是因為里面大多都含有食品著色劑，包括天然著色劑（如植物色素、動物色素）和合成著色劑（如偶氮色素）。在超加工食品中含有的大多是合成著色劑，而不是天然著色劑。與天然著色劑相比，合成著色劑的價格相對低廉，而且改變食物顏色、色澤的效果更好。

有的超加工食品中還含有許多防腐劑、保鮮劑，例如硝酸鹽類等，這有助于以延長保質期，便于長期保存。

此外，有些超加工食品在熱處理的過程中，還可能會產生一些有害物質，比如工業(yè)反式脂肪酸（在將液態(tài)油變成固體的過程中會產生）等。

圖片來源：123RF

常吃有啥危害？

已有多項研究發(fā)現，常吃超加工食品與多種健康風險升高相關，包括肥胖、營養(yǎng)缺乏、乳腺癌等癌癥、2型糖尿病、心血管疾病等。

超加工食品大多數是高熱量食品，容易增加超重和肥胖風險，而肥胖是多種疾病的危險因素，包括高血壓、糖尿病，以及十多種癌癥等。

超加工食品在加工過程中，里面的維生素、礦物質和膳食纖維等營養(yǎng)物質損失較多。如果經常吃，很可能會引起營養(yǎng)素攝入不足，導致營養(yǎng)缺乏。

超加工食品在生產、加工和儲存過程中，形成的化合物可能具有致癌性。法國一項對104980名平均年齡為43歲的健康成年人研究發(fā)現，食用超加工食品與乳腺癌風險升高12%有關，飲食中超加工食品的比例增加10％，與總體癌癥風險升高11%相關。

超加工食品還可能升高血糖，增加糖尿病風險。一項發(fā)表在JAMA Internal Medicine的研究則發(fā)現，飲食中超加工食品每增加10％，與2型糖尿病風險升高15%相關，而且這種關聯不受其它飲食質量和營養(yǎng)價值等風險因素的影響。

常吃超加工食品還會危害血管健康。一項發(fā)表在Journal of the American College of Cardiology的研究發(fā)現，每天增加1份（65g）超加工食品，與嚴重的心血管疾?。ㄈ缧墓：椭酗L）發(fā)生風險升高7%、冠心病風險升高9%、整體心血管疾病風險升高5%和心血管疾病死亡風險升高9%相關。

此外，還有研究發(fā)現，常吃超加工食品與生長遲緩、骨骼強度受損、抑郁等風險升高有關。

圖片來源：123RF

如何實現少吃？

想要在生活中徹底不吃超加工食品，這是難以做到的。不過，我們可以采取一些措施，有意識減少超加工食品的食用。

盡可能在家做飯，讓新鮮或加工程度最低的食物，組成一日三餐。可以選擇全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、水等進行烹飪。在烹飪時，盡量使用蒸煮的方式，同時少加油、鹽、糖，用檸檬汁、大蒜和天然香料等進行調味。

閱讀食品標簽。去超市購物時一定要仔細閱讀食品標簽和成分表，尤其是“配料”一欄，盡可能選擇成分少的食物。如果食品中的成分較多，而且有很多不認識的成分，盡量不要選擇。

參考資料

[1] Caleigh M Sawicki, et al.,(2022). Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. The Journal of Nutrition, DOI: 10.1093/jn/nxab177.

[2] Ultra-processed foods are breaking your heart. Retrieved Mar 17 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ultra-processed-foods-heart.html

[3] What are ultra-processed foods?. Retrieved Mar 17 ,2022,from https://www.mdanderson.org/cancerwise/what-are-ultra-processed-foods.h00-159538167.html

免責聲明：藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

健康榨知機 丨藥明康德團隊打造

微信號 : ey_global

▇ 關注我們，掌握新鮮有料的健康資訊

分享、點贊、在看，傳播健康知識

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

亂吃保健品危害大，有機食品備受追捧
食品危害分析及控制知多少
我國超50%成年居民超重或肥胖！你知道都有哪些健康危害嗎？
營養(yǎng)師吃得最多的10種健康食物，最后一種很多人不知道！
晨起做這6件事=作死！尤其是第一件，很多人每天都在做
午餐不知吃啥？7天午餐分享，健康營養(yǎng)又快捷，不到半小時就上桌
世間最健康的飲品是什么？你每天都能喝到卻不知道
胃很怕的6個習慣 很多人幾乎每天都在做
你知道水污染對身體的危害有多大嗎？
最危害健康的食品添加劑

網址: 超加工食品，都有啥成分、危害？很多人天天吃卻不知道！ http://m.u1s5d6.cn/newsview340086.html