什么是精加工食品？如何挑選健康有益的？

攝入過度加工的食物可以導(dǎo)致免疫系統(tǒng)持續(xù)激活，增加許多與炎癥有關(guān)的慢性疾病的發(fā)生。

然而，如何挑選加工食品是很有挑戰(zhàn)性的，因?yàn)槟承┘庸?shí)際上對健康是有益的。

一些加工可以幫助保存食物的營養(yǎng)價(jià)值。比如在冬天，對于當(dāng)?shù)貨]有新鮮水果和蔬菜的地方，就要依賴外地的保鮮蔬果。

一些加工能使食品更安全，例如巴氏殺菌奶，它能殺死鮮奶里的有害細(xì)菌。經(jīng)過發(fā)酵的酸奶可以幫助提高食物的健康程度。

那么我們要避免選擇什么樣的加工食品呢？

什么是加工食品?

加工食品是那些在某種程度上改變了食物原始形式的食品。

有些食物只是被切碎、冷凍了，像某些冷凍蔬菜一樣，或者從它們身上去掉了不能吃的部分，像堅(jiān)果的殼。這種類型的加工是最小程度的加工。

然后是往食品中添加一些成分，例如新鮮烘焙的面包、或用水和鹽腌制的罐裝蔬菜。

而那些精加工的食品則是要經(jīng)過更復(fù)雜的加工工序。精加工通常意味著無法識別那些原材料的食品，它們往往會被添加一些防腐劑、油、糖、鹽、色素和調(diào)味劑等，我們所說的垃圾食品通常都會含有這類成分。

市場上的精加工食品有很多種類，包括香腸、奶酪泡芙、甜甜圈、冷凍披薩、白面包、餅干、蘇打水等等。

加工食品的健康風(fēng)險(xiǎn)

專家口中有害健康的加工食品通常指的是精加工食品。認(rèn)為這些食物有健康風(fēng)險(xiǎn)的原因有幾個(gè)：

加工過程通常會損耗食物的營養(yǎng)物質(zhì)，加工過程還會產(chǎn)生有害分子，如反式脂肪，或添加大量不健康的成分，如鹽和糖。

食用大量精加工食品會增加慢性炎癥、慢性疾病(如心臟病、糖尿病、炎癥性腸病、肥胖和癌癥)和早死的風(fēng)險(xiǎn)。

2019年《英國醫(yī)學(xué)雜志》對約10.5萬人進(jìn)行了為期5年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，精加工食品的攝入量每增加10%，冠心病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就會增加12%。

2019年《英國醫(yī)學(xué)雜志》的另一項(xiàng)對約2萬人進(jìn)行了10年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天吃4份以上精加工食品的參與者，在研究期間(因任何原因)死亡的風(fēng)險(xiǎn)比每天吃兩份精加工食品的人高出62%。

如何識別精加工食品

一般來說，我們很容易識別精加工食品，它的成分列表是很長的，常出現(xiàn)在熟食店和面包店的貨架、冰柜、冷藏區(qū)等地方。常見的精加工食品包括有即食、正餐和配菜等，很多零食(如餅干和蛋糕)也是精加工食品。

有時(shí)候精加工食品看似健康，例如水果味酸奶、凍湯、即食意大利面、燕麥棒、果汁、早餐麥片、低脂沙拉醬、調(diào)味品、黃油替代品、低鹽餅干或堅(jiān)果醬等，實(shí)則不然。

識別精加工食品，第一步就是學(xué)會閱讀食品上的成分表。如果你看到許多化學(xué)物質(zhì)和你沒有了解過的任何成分，那這個(gè)食物可能就是精加工的。

所以，我們要選擇一些配料清單盡可能短的食品。

如何避免精加工食品?

避免精加工食品是很難的，特別是當(dāng)你在外面工作或活動(dòng)時(shí)，只想快點(diǎn)找到一個(gè)即食的松餅、三明治，或雞肉香腸。

如果沒有基礎(chǔ)疾病，可以食用精加工食品嗎?

限制食用精加工食品的次數(shù)，每個(gè)月一次還是可以接受的。但要注意營養(yǎng)成分表。例如，一份雞肉香腸的含鹽量最好低于200毫克。

其他需要注意的事項(xiàng)：每天的鹽的總攝入量要低于2300毫克。要將飽和脂肪的攝入量控制在每日卡路里的10%以內(nèi)。女性每天攝入的添加糖不要超過24克，男性每天不超過36克。

盡可能多地吃完整的、未加工的食物，例如蔬菜、豆類、水果、全谷物、堅(jiān)果和種子。

但是，食物是否是精加工并不是判斷健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)。以未經(jīng)加工的紅肉、牛奶和土豆為基礎(chǔ)的飲食并不是最佳的選擇。學(xué)會如何科學(xué)地搭配各種食物非常重要。

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