原創(chuàng) 奇點(diǎn)糕 奇點(diǎn)網(wǎng) 收錄于話題#運(yùn)動(dòng)的奧秘都在這了17個(gè)
有沒(méi)有讀者像奇點(diǎn)糕一樣，感覺(jué)2020年過(guò)去就懶了不少，不太愿意運(yùn)動(dòng)的，舉個(gè)手唄~要在新冠疫情、工作、天氣這么多因素夾擊下維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，好難的說(shuō)。
所以奇點(diǎn)糕現(xiàn)在看論文的方向，也悄悄發(fā)生了改變，從以前關(guān)注“運(yùn)動(dòng)有哪些好處”，變成了“能帶來(lái)獲益的運(yùn)動(dòng)最低時(shí)間是多少”，而且還真有這樣的研究。
近期在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上，一項(xiàng)最新的薈萃分析顯示：每日只需要30-40分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MVPA），就能有效降低與日常久坐有關(guān)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
如果奇點(diǎn)糕在巔峰狀態(tài)。30-40分鐘也是小意思
（圖片來(lái)源：Pixabay）
這項(xiàng)分析綜合了9個(gè)隊(duì)列研究，4.4萬(wàn)余名參與者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、久坐時(shí)間和死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系也是“與劑量有關(guān)”的，其中如果參與者的久坐時(shí)間在8.5小時(shí)左右，那么每日只需要11分鐘的中高運(yùn)動(dòng)，就能基本上抵消風(fēng)險(xiǎn)了[1]。
換句話說(shuō)，坐的時(shí)間少+稍微活動(dòng)活動(dòng)，就能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)活得更長(zhǎng)，這好事兒誰(shuí)不想要?。烤退闶?96的同志們，這個(gè)要求應(yīng)該也能達(dá)到……吧？
其實(shí)吧，全世界人民現(xiàn)在都越來(lái)越不愛(ài)動(dòng)了，就連世衛(wèi)組織也意識(shí)到了這一點(diǎn)。在與本次分析同步發(fā)表的2020版《世衛(wèi)組織身體活動(dòng)和久坐行為指南》中，就體現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)就比不動(dòng)強(qiáng)”的指導(dǎo)思想。
2020版指南建議的成年人中高強(qiáng)度活動(dòng)量，是中等強(qiáng)度每周150-300分鐘，高強(qiáng)度每周75-100分鐘，但認(rèn)為“任何時(shí)長(zhǎng)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都算數(shù)”，與2010版指南里要求每次有氧活動(dòng)持續(xù)至少10分鐘不一樣[2]。
當(dāng)然運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和收拾，也有點(diǎn)兒費(fèi)事哈
（圖片來(lái)源：Pixabay）
現(xiàn)在多數(shù)指南認(rèn)為像跑步、跳繩、游泳、爬山之類的活動(dòng)，就算是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而快走（速度至少4公里/時(shí)）、跳舞屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而且不同年齡段、不同性別和身體狀況也都有各自的鍛煉建議，總有一款適合嘛。
說(shuō)回本次的分析吧，各項(xiàng)隊(duì)列研究的參與者們，都通過(guò)佩戴運(yùn)動(dòng)傳感器的方式，提供了每日的久坐時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)情況，所以數(shù)據(jù)比一些用調(diào)查問(wèn)卷自行報(bào)告的分析更精準(zhǔn)，參與者們平均年齡超過(guò)了65歲，近70%是女性。
根據(jù)久坐時(shí)長(zhǎng)和中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，研究團(tuán)隊(duì)把參與者各自三等分，其中久坐時(shí)長(zhǎng)低、中、高三組每天久坐的中位時(shí)間分別是8.5、9.5和10.7小時(shí)，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)這么分組，中位運(yùn)動(dòng)時(shí)間分別是2.3、11.2和34.3分鐘。
以久坐時(shí)長(zhǎng)最短、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最長(zhǎng)，也就是相對(duì)習(xí)慣最健康的一組作為參考系，就得到了下面這樣的對(duì)比：如果久坐時(shí)間在8.5小時(shí)組，那么運(yùn)動(dòng)量達(dá)到中等，也就是11分鐘，就基本與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升無(wú)關(guān)了，多運(yùn)動(dòng)也不見(jiàn)得再有效。
MVPA是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，SED就是久坐了，盡量還是少坐著不動(dòng)
如果每天坐的時(shí)間太長(zhǎng)，那么中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就多多益善了，而且改變久坐的習(xí)慣也同樣很重要。如果每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都不到3分鐘，外加久坐10小時(shí)以上，就與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升163%有關(guān)，死亡風(fēng)險(xiǎn)翻一倍多，可實(shí)在夠嚇人的。
再說(shuō)了，每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)只要11分鐘哦親，跟各種指南目標(biāo)值一比，明顯難度又下降了，就算做的都是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，11x7=77，也就比指南下限的75分鐘多一點(diǎn)兒呢。
如果還是嫌太難……聽(tīng)說(shuō)最近有個(gè)臨床研究顯示，4秒鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)多做幾組也有用[3]？有人正興沖沖地去驗(yàn)證這個(gè)研究的效果，祝他好運(yùn)，阿門(mén)
參考資料：
1.Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.
2.Bull F C, Al-Ansari S S, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
3.Wolfe A S, Burton H M, Vardarli E, et al. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020, 52(10): 2262-2269.
頭圖來(lái)源：Pixabay
本文作者 | 譚碩
