原創(chuàng) 奇點糕 奇點網(wǎng) 收錄于話題#運動的奧秘都在這了17個
有沒有讀者像奇點糕一樣，感覺2020年過去就懶了不少，不太愿意運動的，舉個手唄~要在新冠疫情、工作、天氣這么多因素夾擊下維持運動習(xí)慣，好難的說。
所以奇點糕現(xiàn)在看論文的方向，也悄悄發(fā)生了改變，從以前關(guān)注“運動有哪些好處”，變成了“能帶來獲益的運動最低時間是多少”，而且還真有這樣的研究。
近期在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上，一項最新的薈萃分析顯示：每日只需要30-40分鐘的中高強度運動（MVPA），就能有效降低與日常久坐有關(guān)的全因死亡風險。
如果奇點糕在巔峰狀態(tài)。30-40分鐘也是小意思
（圖片來源：Pixabay）
這項分析綜合了9個隊列研究，4.4萬余名參與者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)中高強度運動、久坐時間和死亡風險的關(guān)系也是“與劑量有關(guān)”的，其中如果參與者的久坐時間在8.5小時左右，那么每日只需要11分鐘的中高運動，就能基本上抵消風險了[1]。
換句話說，坐的時間少+稍微活動活動，就能降低全因死亡風險活得更長，這好事兒誰不想要??？就算是996的同志們，這個要求應(yīng)該也能達到……吧？
其實吧，全世界人民現(xiàn)在都越來越不愛動了，就連世衛(wèi)組織也意識到了這一點。在與本次分析同步發(fā)表的2020版《世衛(wèi)組織身體活動和久坐行為指南》中，就體現(xiàn)了“運動就比不動強”的指導(dǎo)思想。
2020版指南建議的成年人中高強度活動量，是中等強度每周150-300分鐘，高強度每周75-100分鐘，但認為“任何時長的中高強度運動都算數(shù)”，與2010版指南里要求每次有氧活動持續(xù)至少10分鐘不一樣[2]。
當然運動前后的準備和收拾，也有點兒費事哈
（圖片來源：Pixabay）
現(xiàn)在多數(shù)指南認為像跑步、跳繩、游泳、爬山之類的活動，就算是高強度運動，而快走（速度至少4公里/時）、跳舞屬于中等強度運動，而且不同年齡段、不同性別和身體狀況也都有各自的鍛煉建議，總有一款適合嘛。
說回本次的分析吧，各項隊列研究的參與者們，都通過佩戴運動傳感器的方式，提供了每日的久坐時長和運動情況，所以數(shù)據(jù)比一些用調(diào)查問卷自行報告的分析更精準，參與者們平均年齡超過了65歲，近70%是女性。
根據(jù)久坐時長和中高強度運動時間，研究團隊把參與者各自三等分，其中久坐時長低、中、高三組每天久坐的中位時間分別是8.5、9.5和10.7小時，中高強度運動這么分組，中位運動時間分別是2.3、11.2和34.3分鐘。
以久坐時長最短、運動時間最長，也就是相對習(xí)慣最健康的一組作為參考系，就得到了下面這樣的對比：如果久坐時間在8.5小時組，那么運動量達到中等，也就是11分鐘，就基本與全因死亡風險上升無關(guān)了，多運動也不見得再有效。
MVPA是中高強度運動，SED就是久坐了，盡量還是少坐著不動
如果每天坐的時間太長，那么中高強度運動就多多益善了，而且改變久坐的習(xí)慣也同樣很重要。如果每天中高強度運動都不到3分鐘，外加久坐10小時以上，就與全因死亡風險上升163%有關(guān)，死亡風險翻一倍多，可實在夠嚇人的。
再說了，每天中高強度運動只要11分鐘哦親，跟各種指南目標值一比，明顯難度又下降了，就算做的都是高強度運動，11x7=77，也就比指南下限的75分鐘多一點兒呢。
如果還是嫌太難……聽說最近有個臨床研究顯示，4秒鐘的高強度運動，間隔時間長一點多做幾組也有用[3]？有人正興沖沖地去驗證這個研究的效果，祝他好運，阿門
參考資料：
1.Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.
2.Bull F C, Al-Ansari S S, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
3.Wolfe A S, Burton H M, Vardarli E, et al. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020, 52(10): 2262-2269.
頭圖來源：Pixabay
本文作者 | 譚碩
