運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益，那么應(yīng)該要做多少的運(yùn)動(dòng)呢？估計(jì)很多想要健身，或者剛剛開(kāi)始健身的人都會(huì)問(wèn)這樣的問(wèn)題，但要回答這個(gè)問(wèn)題，就必須在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中來(lái)尋找答案：
一般認(rèn)為對(duì)于靜坐、少動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，只有有運(yùn)動(dòng)就是對(duì)健康有幫助，也就是說(shuō)即使是通過(guò)增加體力活動(dòng)來(lái)提高些微能量消耗，都可以使其獲得健康益處，而且每周運(yùn)動(dòng)只要3-5天即可；若每周運(yùn)動(dòng)多于3天，則身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力的提高就會(huì)漸漸緩慢；如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天，適應(yīng)能力的提高就會(huì)達(dá)到高點(diǎn)，此時(shí)如果增加運(yùn)動(dòng)的話(huà)，則可能會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害。
必須每周運(yùn)動(dòng)150分鐘，對(duì)于健康才有效嗎？
對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和心臟病協(xié)會(huì)有一致的意見(jiàn)，每周通過(guò)體力活動(dòng)累積消耗1000大卡的熱量，確實(shí)對(duì)健康有益。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量大約是每周運(yùn)動(dòng)150分鐘，可以大致?lián)Q算成一周5天、每天步行30分鐘，一次約走4000步左右。
因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)少的普通人來(lái)說(shuō)，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式就是每個(gè)星期進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合也是可以的。
這時(shí)候不少上班族會(huì)問(wèn)：如果工作太忙，每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)150分鐘做不到怎么辦呢？
其實(shí)，我們前面說(shuō)的這些都是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)根據(jù)數(shù)據(jù)而制定的部分理論，但我們都知道理論歸理論，只要人們了解運(yùn)動(dòng)有益處，多運(yùn)動(dòng)，這才是目的。但是如果有工作非常忙碌或者根本就不想運(yùn)動(dòng)的人，每星期運(yùn)動(dòng)5天或者150分鐘，這種難度可想而知，所以運(yùn)動(dòng)的自覺(jué)在于個(gè)人。不過(guò)對(duì)于能不能少動(dòng)還能有健康效果這樣的事情，也有人做了相應(yīng)的試驗(yàn)。
英國(guó)的一個(gè)醫(yī)生兼職BBC的記者，他做了一個(gè)動(dòng)少的試驗(yàn)，通過(guò)數(shù)據(jù)了解對(duì)于健康的變化。這名記者本身有糖尿病的家族史，他先接受胰島素敏感度的測(cè)試，發(fā)現(xiàn)自己有糖耐量受損的情況，也就是身體對(duì)于胰島素的敏感度很差，很有機(jī)會(huì)成為糖尿病患者。接著，他開(kāi)始進(jìn)行速效的短暫運(yùn)動(dòng)，每個(gè)禮拜找3天，在單車(chē)上快速運(yùn)動(dòng)20秒3回合，也就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，合計(jì)都只有1分鐘。他進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常激烈，要用盡全力地猛踩腳踏車(chē)，持續(xù)20秒不能停，這樣的速效運(yùn)動(dòng)執(zhí)行了4周之后，他再次接受測(cè)試，發(fā)現(xiàn)胰島素敏感度居然提高了25%。
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)就能改善健康！提高強(qiáng)度，每周3分鐘也能帶來(lái)好處
這個(gè)實(shí)驗(yàn)雖然是個(gè)例，但也說(shuō)明至少對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，哪怕沒(méi)有達(dá)到每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，只有3分鐘，也可能會(huì)對(duì)健康有益，關(guān)鍵可能是在于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，而不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短，即使是很短的時(shí)間，只要有運(yùn)動(dòng)，一樣能對(duì)健康有益。
有專(zhuān)家認(rèn)為，這可能是人類(lèi)遠(yuǎn)古祖先的生存方式之一，多數(shù)時(shí)間保存體力，短暫的爆發(fā)來(lái)獲取食物，這樣才能保證人類(lèi)在惡劣的環(huán)境下健康生存，這可能是根植于人類(lèi)基因里的方法。
所以，根據(jù)以上的實(shí)驗(yàn)，也許稍微改變一下運(yùn)動(dòng)觀念，如果非常忙碌，或者很討厭運(yùn)動(dòng)，也不要放棄，只要改變運(yùn)動(dòng)的方式，發(fā)揮暈哦的那個(gè)的最好的效率，那就是在有限的時(shí)間里，做最有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到氣喘吁吁的狀態(tài)，這樣可能對(duì)健康的影響更好。當(dāng)然最好是分成幾組來(lái)進(jìn)行，讓身體有足夠的休息，保證運(yùn)動(dòng)的安全。此外，如果有慢性疾病或者運(yùn)動(dòng)損傷則要降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，而且進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)前，一定要充分熱身，讓身體溫度熱起來(lái)，并讓肌肉放松，否則容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。如果運(yùn)動(dòng)完之后，覺(jué)得肌肉變得緊繃酸痛，運(yùn)動(dòng)完后一定要伸展、按摩，讓肌肉放松休息。
運(yùn)動(dòng)不要太單一，至少做2種，保證鍛煉多處肌肉
現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的人比較多，常常會(huì)聽(tīng)到某些人就是只愛(ài)某一種運(yùn)動(dòng)，比如跑步，而且可能只做某一種運(yùn)動(dòng)，對(duì)其他的運(yùn)動(dòng)沒(méi)興趣、也不肯做。
比如說(shuō)，喜歡力量訓(xùn)練的人往往不喜歡跑步，喜歡跑步的人不喜歡打球，喜歡打球的不喜歡游泳等等。雖然對(duì)某些工作的執(zhí)著可能是好事，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期單一運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體其實(shí)并不健康。
每種運(yùn)動(dòng)的模式不同，鍛煉的肌肉也有所不同，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)就會(huì)有某些肌肉比較強(qiáng)壯，而某些肌肉相對(duì)比較弱的差別。舉例來(lái)說(shuō)，大多數(shù)跑步的人股四頭肌都比腿后肌強(qiáng)壯，游泳選手的上半身比下半身強(qiáng)壯，自行車(chē)選手的大腿比小腿強(qiáng)壯等，這些都是身體為了適應(yīng)特定運(yùn)動(dòng)，自然而然發(fā)展出來(lái)的結(jié)果。但是長(zhǎng)期積累下來(lái)，除了肌肉發(fā)展不均衡之外，還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，因此有許多傷害都是以運(yùn)動(dòng)來(lái)命名，像是跑者膝、高爾夫球肘、網(wǎng)球腿、游泳肩等等。
對(duì)于為了健康、而不是為了獲勝才運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而得到傷害，有些得不償失，而相差較大的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι眢w帶來(lái)更多訓(xùn)練，鍛煉更多肌肉，每個(gè)人都應(yīng)該同時(shí)進(jìn)行兩項(xiàng)以上的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)成為一種多樣化的選擇，當(dāng)你擁有選擇權(quán)的時(shí)候，就把握住健康權(quán)！
簡(jiǎn)單計(jì)算運(yùn)動(dòng)情況，不易受傷！
合理的訓(xùn)練是鍛煉，不合理的訓(xùn)練是磨練，那么什么樣的訓(xùn)練才算是合理呢？
每個(gè)人個(gè)體有差異，只有適合自己的才是最好的，而且要了解一個(gè)概念，那就是短期訓(xùn)練量與長(zhǎng)期訓(xùn)練量的比值。利用這個(gè)比值，就可以知道你的訓(xùn)練量是否增加得太快，因?yàn)槎唐谟?xùn)練量就是身體最近一周的運(yùn)動(dòng)量，而長(zhǎng)期訓(xùn)練量則代表長(zhǎng)期以來(lái)的體能狀態(tài)。將兩者相比，所得到的數(shù)字，如果介于0.8-1.3，則受傷的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低；如果大于1.5，則受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅提高。不過(guò)，如果比值小于0.8 ，受傷風(fēng)險(xiǎn)也可能提高。
舉例來(lái)說(shuō)，如果有人一個(gè)月的跑步200公里，平均每周是50公里，而后面一周跑了80公里，那么兩者比率是1.6，超過(guò)了1.3這個(gè)安全范圍，甚至也超過(guò)1.5的極限，那么他受傷的機(jī)幾率非常高。相反，如果他跑50公里×1.3（安全比值上限）＝65公里，這個(gè)就是他后面跑步的最佳數(shù)值，最好不要再增加，以免受傷。
當(dāng)然，除了這個(gè)數(shù)值還要計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過(guò)自身的主觀感覺(jué)來(lái)推斷：
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低：呼吸不費(fèi)力或者較輕，最大心率在50%-60%
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等：呼吸比平時(shí)沉重，但不費(fèi)力，可以交談，最大心率60%-70%
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較強(qiáng)：呼吸沉重?zé)o法輕松對(duì)話(huà)，最大心率70%-80%
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劇烈：呼吸沉重，并且張口呼吸，感覺(jué)難以繼續(xù)，無(wú)法對(duì)話(huà)，最大心率90%以上
將運(yùn)動(dòng)比值和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相結(jié)合，這樣可以較為全面的判斷個(gè)人的運(yùn)動(dòng)行為，這樣尋找自己適合的狀態(tài)，才能在保證健康安全的情況下運(yùn)動(dòng)鍛煉。返回搜狐，查看更多
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