生命在于運(yùn)動(dòng)。適量的運(yùn)動(dòng)對人的身體健康是有好處的，這是毫無疑問的。但是，過度運(yùn)動(dòng)也會(huì)對身體健康造成損害，也是我們需要避免的。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)是適當(dāng)?shù)模裁礃拥倪\(yùn)動(dòng)有事過度的呢？
適量運(yùn)動(dòng)的靶心率判斷
運(yùn)動(dòng)量是衡量運(yùn)動(dòng)多少的一個(gè)量度，它等于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的乘積。即運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，強(qiáng)度越大，則運(yùn)動(dòng)量越大，越有可能造成過度運(yùn)動(dòng)。而對于大眾體育健身，安全、適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可采用公式“靶心率 =（220-年齡）×（60% ~ 80%）”來確定。[1]“220-年齡”是其本人最大心率，靶心率是要求在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到并維持的心率。運(yùn)動(dòng)量=3~5次/周×20~30min/次×靶心率。即健身運(yùn)動(dòng)采用該強(qiáng)度（靶心率）、頻率（3~5次/周）和持續(xù)時(shí)間（20~30min）是安全的，不會(huì)產(chǎn)生明顯的運(yùn)動(dòng)傷害和副作用，同時(shí)也是十分有效的健身運(yùn)動(dòng)量。
這個(gè)判斷適用于健康的大眾人群，對身體狀況較差（如慢性疾病患者）和身體素質(zhì)較高的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員則不適用。
那么對于過度運(yùn)動(dòng)，除了應(yīng)用靶心率判斷，其他的指標(biāo)還有哪些呢？
1. 自我感覺：這個(gè)指標(biāo)可分為十個(gè)級(jí)別進(jìn)行。這里介紹柏格自覺吃力程度量表給大家:
0級(jí)——沒什么感覺這是你在休息時(shí)的感覺，你絲毫不覺疲憊，你的呼吸完全平緩，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)期間你完全不會(huì)有此感覺。
1級(jí)——很弱這是你在桌前工作或閱讀時(shí)的感覺，你絲毫不覺疲憊，而且呼吸平緩。
2級(jí)——弱這是你在穿衣服時(shí)可能出現(xiàn)的感覺，你稍感疲憊或毫無疲憊感，你的呼吸平緩，運(yùn)動(dòng)時(shí)很少會(huì)休驗(yàn)到這種程度的感覺。
3級(jí)——溫和這是你慢慢走過房間打開電視，機(jī)時(shí)可能出現(xiàn)的感覺，你稍感疲憊，你可能輕微地察覺到你的呼吸，"但氣息緩慢而自然，在運(yùn)動(dòng)過程初期你可能會(huì)有此感覺。
4級(jí)——稍強(qiáng)這是你在戶外緩慢步行時(shí)可能產(chǎn)生的感覺，你感到輕微疲憊，呼吸微微上揚(yáng)但依然自在。在熱身的初期階段可能會(huì)有此感覺;
5級(jí)——強(qiáng)這是你輕快地走向商店時(shí)可能出現(xiàn)的感覺，你感到輕微的疲憊，你察覺到自己的呼吸，氣息比第4級(jí)還急促一些，你在熱身結(jié)尾時(shí)會(huì)有此感覺。"
6級(jí)——中強(qiáng)這是你約會(huì)遲到急忙趕去時(shí)可能出現(xiàn)的感覺，你感到疲憊，但你知道你可以維持這樣的步調(diào)，你呼吸急促，而且可以察覺得到。從暖身轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)階段的期間; 以及在學(xué)習(xí)如何達(dá)到第7級(jí)和第8級(jí)的初期里，你都可能有此感覺。
7級(jí)——很強(qiáng)這是你激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)的感覺，你勢必感到疲憊，但你可以確定自己可以維持到運(yùn)動(dòng)結(jié)束，你的呼吸急促這你絕對會(huì)感覺到，你可以與人對話，但你可能寧愿不說話，這是你維持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的底線。
8級(jí)——非常強(qiáng)這是你做非常劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)的感覺，你勢必感到極度疲憊，而你認(rèn)為自己可以維持這樣的步調(diào)直到運(yùn)動(dòng)結(jié)束，只是你無法百分之百地確定。你的呼吸非常急促，你還是可以與人對話，但你不想這么做。這個(gè)階段只適用于你己能自在地達(dá)到第7級(jí)，并準(zhǔn)備好做更激烈的訓(xùn)練。這一級(jí)會(huì)讓你產(chǎn)生迅速的效果，但你必須學(xué)習(xí)如何維持，對許多人而言，這么劇烈的運(yùn)動(dòng)不容易做到。 9級(jí)——超強(qiáng)這是極度劇烈運(yùn)動(dòng)下所出現(xiàn)的感覺，你勢必體驗(yàn)到極度的疲憊，如果你自問是否能持續(xù)到運(yùn)動(dòng)結(jié)束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且無法與人交談，你可能在試圖達(dá)到第8級(jí)的片刻，會(huì)有此感覺。這是許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的級(jí)數(shù)，對他們而言，要達(dá)到這個(gè)級(jí)數(shù)也非常困難，你的例行運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該達(dá)到第9級(jí)，而當(dāng)你達(dá)到第九級(jí)時(shí)，你應(yīng)該讓自己慢下來。
10級(jí)——極強(qiáng)你不應(yīng)該經(jīng)歷第10級(jí)，在這一級(jí)里你將體會(huì)到徹底的精疲力竭，這一級(jí)你無法持久，就算持久了對你也沒什么好處。
伯格運(yùn)動(dòng)感覺量表（RPE）是一種主觀衡量運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺的方法，尤其適用于心臟病、糖尿病患者及心律不齊者。運(yùn)動(dòng)者根據(jù)疲勞程度來評(píng)估自己的數(shù)值。
2. 測量晨脈
測量運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時(shí)的脈搏，一般情況下十分穩(wěn)定），如果晨脈比平時(shí)增高，并超過12次/min以上，說明身體機(jī)能不良，有可能是運(yùn)動(dòng)
強(qiáng)度過高或運(yùn)動(dòng)量過大引起。而晨脈越高，越有過度運(yùn)動(dòng)的可能。
3. 主觀情緒
根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的情緒和心理感受來判斷,如感到緊張、焦慮、疲乏、煩躁則說明有可能發(fā)生了過度運(yùn)動(dòng)。
過度運(yùn)動(dòng)是一個(gè)相對概念,由于個(gè)體差異,不同運(yùn)動(dòng)者身體素質(zhì)和訓(xùn)練情況以及健康、年齡、性別等因素都影響對過度運(yùn)動(dòng)的判定。換句話說,同一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),對于不同參加者來說，一
部分人屬于過度運(yùn)動(dòng)，而另一部分人則不屬于。
過度運(yùn)動(dòng)的危害
1、經(jīng)常進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人壽命短:根據(jù)一家保險(xiǎn)公司對6 0 0 0 名已故運(yùn)動(dòng)員的資料
統(tǒng)計(jì), 他們的平均壽命只有5 0 歲, 其中大多數(shù)是由于運(yùn)動(dòng)過量造成的?！坝醒踹\(yùn)動(dòng)之父”庫伯說, 運(yùn)動(dòng)一旦超過極限, 人體免疫系統(tǒng)將受到損害, 并喪失抵抗疾病的能力。
2、過度運(yùn)動(dòng)損傷機(jī)體免疫力，損害人體器官: 適度運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)機(jī)體對疾病的抵抗力，提高免疫系統(tǒng)的功能。但是大量流行病學(xué)的資料表明，進(jìn)行長期、大量、劇烈的比賽或訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員卻容易患感冒、咽炎、胃腸炎、病毒性肝炎等。
實(shí)驗(yàn)證明, 運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)機(jī)體新陳代謝加速, 使體內(nèi)耗氧量急劇增加, 產(chǎn)生大量“活性氧” , 太劇烈或超量的運(yùn)動(dòng), 會(huì)加劇人體一些器官的磨損和造成部分生理功能失調(diào), 使人容易衰老。
3、什么運(yùn)動(dòng)最容易使人受傷:舉凡要求爆發(fā)力的劇烈運(yùn)動(dòng), 例如5 0 米或1 0 0 米短跑, 容易使人體受到傷害。由于這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉的“需氧量”急劇增加, 使大腦、肝臟等器官的血管應(yīng)激收縮,血液供應(yīng)到四肢肌肉, 導(dǎo)致機(jī)體部分器官在這個(gè)過程中處于“缺氧狀態(tài)” , 對健康有害。
4. 過度運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致橫紋肌溶解癥：運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥是由于過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的
骨骼肌損傷。長時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致自由基增多、缺血再灌注損傷以及離子代謝紊亂可導(dǎo)致骨骼肌細(xì)胞完整性遭到破壞，細(xì)胞內(nèi)容物如蛋白、電解質(zhì)、酶等進(jìn)入血液從而誘發(fā)該病。[10]臨床表現(xiàn)為肌肉酸痛、腫脹、無力和棕色尿。生化指標(biāo)表現(xiàn)為血清肌酸激酶和肌紅蛋白升高以及出現(xiàn)肌紅蛋白尿，常并發(fā)急性腎功能衰竭。誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥的主要運(yùn)動(dòng)類型是中長跑，且以青壯年尤其是20歲左右發(fā)病者居多，死亡率約10%。
5. 過度運(yùn)動(dòng)可損傷肝功能
肝臟是機(jī)體最大的消化腺和解毒器官，在運(yùn)動(dòng)中起著調(diào)節(jié)血糖、清除代謝廢物以及進(jìn)行糖異生等作用。首先，過度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的大量自由基引起肝臟過氧化損傷。第二，力竭性運(yùn)動(dòng)顯
著升高大鼠血清ALT（丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶）活性。第三，過度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生缺血再灌注損傷，缺血再灌注導(dǎo)致鈣超載，進(jìn)一步損傷肝細(xì)胞。隨著肝細(xì)胞的損傷和肝功能下降，肝臟解毒能力和糖異生速度降低，可能誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性低血糖并促使運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。
6. 過度運(yùn)動(dòng)損害腎功能
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)血流重新分配，腎臟血流減少，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，腎臟血流降低的越多。運(yùn)動(dòng)停止后，腎血流恢復(fù)，造成相對性缺血再灌注損傷。缺血再灌注引起鈣超載，進(jìn)一步激活多種磷脂酶，使膜磷脂降解，使細(xì)胞膜和細(xì)胞器膜受到損傷。鈣超載還促進(jìn)自由基生成大量增多，進(jìn)一步加重生物膜和細(xì)胞器以及蛋白質(zhì)、核酸等生物大分子的損傷。隨著膜結(jié)構(gòu)的損傷，使腎小球?yàn)V過性增高和腎功能出現(xiàn)障礙，有可能造成運(yùn)動(dòng)性蛋白尿和運(yùn)動(dòng)性血尿。
7. 過度運(yùn)動(dòng)可損傷心臟，誘發(fā)猝死
心臟在運(yùn)動(dòng)中處于核心地位，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大心率就越高，心臟的工作負(fù)荷越大。而過度運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致心臟的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、功能和內(nèi)分泌特征發(fā)生改變。王美玲等報(bào)道過度運(yùn)動(dòng)還可以
導(dǎo)致急性心內(nèi)膜炎，這可能是導(dǎo)致心源性運(yùn)動(dòng)猝死的原因之一。2015年，僅在中國境內(nèi)舉行的馬拉松賽事多達(dá)134場，累計(jì)有150萬人次參與。不幸的是，先后有5名選手在不同的賽事中猝死。2014年，同樣有5名馬拉松參與者在比賽中猝死。而且猝死幾乎都是在馬拉
松后半程甚至接近終點(diǎn)時(shí)發(fā)生。[22]顯然，長時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致猝死的重要原因。尤其是對于非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，由于缺乏科學(xué)、專業(yè)和系統(tǒng)的訓(xùn)練和健康指導(dǎo)，盲目的參加超大運(yùn)動(dòng)量的比賽是很危險(xiǎn)的。
安全、有效的運(yùn)動(dòng)健身，靶心率應(yīng)控制在最大心率的60%-70%，時(shí)間控制在30min以內(nèi)，頻率為每周3-5次。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后以心情愉快、略感疲勞為度，且次日無不良感覺。大眾運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)做好日常醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我監(jiān)督，避免過度運(yùn)動(dòng)，身體出現(xiàn)異常應(yīng)及時(shí)終止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)檢查、就醫(yī)。
參考文獻(xiàn)：
[ 1 ] 姚鴻恩,體育保健學(xué)[M].北京:高等教育出版社,2006:179-182.
【2】劉志剛，劉琴，張朝會(huì)，體育健身并非越多越好——論過度運(yùn)動(dòng)的危害[J]. 紅河學(xué)院學(xué)報(bào)，2016.12 返回搜狐，查看更多
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