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?健身房里如何做到安全運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 18:17

?健身房里如何做到安全運動

隨著生活水平的提高，健身已經(jīng)逐漸走進人們的生活，特別是對于男人來說健身更是不可少的，那么男人都是怎么在健身房健身的呢?有沒有一些健身房健身計劃呢?下面小編介紹幾種男性健身全攻略。健身的朋友不妨來學一學!

目錄怎么選擇健身房?健身房里如何做到安全運動健身房健身的十項運動程序健身房里的健身項目健身房健身的十個常識

1怎么選擇健身房

　　入會提示

　　1.價格僅供參考，各個健身中心在價格方面都會有一定的浮動和優(yōu)惠。你可以詢問會籍顧問或銷售人員是否是優(yōu)惠推廣期、是否免入會費、是否贈送時長等。如寶迪沃―英派斯為會員贈送1個月的假期，以便安排休假、出差等，即年卡為13個月。

　　2.如果有條件，可以選擇情侶卡、雙人卡或非高峰卡以減少費用。一般辦雙人卡比單辦個人卡便宜10%～20%。而非高峰卡不能在周末及晚上使用，適合不用朝九晚五的SOHO一族。

　　3.入會之前可以要求試練一次。目前，大多數(shù)健身場館都可以安排試練，但一般需要提前電話預約。如果不提供試練機會，建議你購買一次卡，試練后再做決定。

　　4.一般入會后才安排體測，包括心肺功能、柔韌性等，以便據(jù)此制訂訓練計劃。但是像青鳥，在未入會的情況下也可以安排體測，讓你對自己的體質(zhì)有大概了解。這樣，往往會讓人更迫切地想?yún)⒓咏∩?，這或許也不失為一種營銷策略。

　　5.中體倍力、青鳥、寶迪沃―英派斯、浩沙的年卡都可以在各自分店通用。

　　選擇三誤區(qū)

　　1.選擇朋友極力向你推薦的地方。每個人的喜好不同，朋友喜歡的地方不一定適合你，自己喜歡才最重要。

　　2.位置是最重要的。位置當然也很重要，離家、單位越近越好，但是選擇健身場館要考慮綜合因素，要選擇對你有吸引力的健身場館。

　　3.價格越貴的健身場館越好。你應該選擇最適合自己的健身場館。如果你喜歡游泳，你可能會喜歡寶迪沃-英派斯的陽光泳池;如果你收入不高又希望專業(yè)健身，月壇天行可能是不錯的選擇。(趙宏)硬件要認真比較

　　1.健身場地的環(huán)境對鍛煉時的心情有很大影響，但因人而異，必須身在其中才能感受。比如寶迪沃―英派斯，采用粗獷而富有激情的美式健身裝修風格，可有人認為過于雜亂;中體倍力整潔明亮，而有人卻不喜歡它太亮的燈光。所以一定要親歷體驗才知道是否適合自己。

　　2.器械的數(shù)量和品質(zhì)，是考察健身中心的重要指標，而跑步機是最常用的器械，大中型健身場館一般都選擇進口產(chǎn)品。

　　3.越來越多的人在選擇健身場館時，開始考慮是否有游泳池。寶迪沃―英派斯的陽光泳池較為完美，它還開設(shè)女子水中健身課程。進步也設(shè)水中健身課，而倍力的泳池較小，沒有開課。

　　4.相對于高檔的健身器械來說，北京健身中心的淋浴房、衛(wèi)生間設(shè)施都不太考究，考察健身中心時，要看看噴頭數(shù)量是否充足，以免健身后要排隊等候。浩沙、月壇天行的淋浴房比較簡陋，月壇天行還需要花4元錢購買澡票，所以會員大多健身后回家洗澡。

　　5.健身中心普遍提供桑拿服務(wù)，其中，青鳥提供干/濕蒸汽浴、漩流浴、日光浴的服務(wù)。

2?健身房里如何做到安全運動

　　運動是個好習慣，相對密閉空間的健身房，白叟家最合適多到戶外運動，從事快走等平安性高的有氧活動。但也有時興的長者更愛好上健身房，由于那里有形形色色的運動器材。該如何做到保險運動呢?這得看老人家本身有何種疾病。

　　如果應用“分量訓練器材”，如啞鈴等，要從最低重量開端，反復10到12次。不要一下給予太大累贅。

　　練習心肺耐力以“中低強度”為主，目的心跳率公式為220減年紀，老人家將心跳數(shù)設(shè)定在65%～75%區(qū)間。例如75歲，220減75再乘0.65到0.75，即倡議心跳保持在94到108下左右。

　　有高血壓、糖尿病或心臟血管功效阻礙的老人家，在運動前必定要丈量血壓、血糖，留心本人身材狀態(tài)，假如狀況不好，例如血壓在運動前就已逾180或低于100毫米汞柱，那不如休息吧。固然長期法則的運動可降血壓，然而在運動前仍必需先把持好血壓。

　　而肩膀旋轉(zhuǎn)肌腱發(fā)炎、退化性關(guān)節(jié)炎、腰部椎間盤凸起的患者，在做錘煉肌肉的器材訓練時，應先求教醫(yī)師，因為顧客疾病的部位不同，運動的動作取舍各有禁忌。但在痛苦悲傷發(fā)生的急性期不提議運動。此外，年長女性骨質(zhì)蓬松的危險性大，不建議抉擇往上推薦的重量訓練器材。

3健身房健身的十項運動程序

　　一、在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。準備好運動服裝和鞋子。

　　二、熱身

　　從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　三、伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。四、主體訓練基本構(gòu)成：力量練習+有氧運動。前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓練目標，根據(jù)訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整。

　　五、關(guān)于力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　六、關(guān)于有氧運動

　　一般應該安排在力量訓練之后。注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區(qū)間。常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。

　　七、不同人群的訓練安排

　　增肌者：在時間安排上，力量練習應占70%～80%，有氧訓練占20%～30%。減重者：在時間安排上，力量練習應占30%～40%，有氧訓練占60%～70%。男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。

　　八、整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　九、洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

　　十、營養(yǎng)餐

　　一般在運動完之后應補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

4健身房里的健身項目

　　大眾健身操：運動活動范圍涉及全身每個關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節(jié)奏的、循序漸進的有氧運動?？扇紵罅康闹?，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

　　不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

　　有氧舞蹈：有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據(jù)動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。

　　適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)、以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。

　　有氧舞蹈-拉丁健美操：拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。沒有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達到健身效果。

　　有氧舞蹈：方克、街舞：推薦指數(shù)★ 方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達到健身的目的。

　　適應青少年、協(xié)調(diào)性較好人群。

　　搏擊健美操特點(kickboxingAerobics)：這個項目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身，后者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。

　　適合人群：由于它不是一項競技運動，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。

5健身房健身的十個常識

　　1、必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

　　2、極為必要的伸展運動

　　生沽中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　　3、超負荷的舉重

　　當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進健身房，抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24一48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

　　另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4、過激運動

　　既然健身的目的是為以后一直堅恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，當你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。

　　另外，如果你認為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并恃之以恒，你就會從中受益。

　　5、水分的必要補充

　　切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

　　6、依賴登山器

　　有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想象的那么好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是。你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動式”的運動——依靠登山器來強追自己完成任務(wù)，只會對你的身體產(chǎn)生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關(guān)節(jié)機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。

　　因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”這一點很重要。

　　7、逐步增加運動強度

　　高強度的運動并不適用于健身訓練之初，對于那些已持續(xù)練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的?？赡軙霈F(xiàn)以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

　　健身教練的建議是：你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　8、動作頻率太急

　　當你正擠出時間完咸你的鍛煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。

　　9、運動中吃喝

　　聽起來很“殘酷”，但是你完全可以不做任河食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓練。事實上，任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，而你只要在運動之前的1小時內(nèi)。確保進餐就已經(jīng)足夠了。你還要明白：雖然運動飲料對你設(shè)有壞處，但還有什么比純水更有益于身體呢?另外，酒精含量高的恢食對你的運動是徒勞無功的。

　　10、運動后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復乎靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。

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