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床上瑜伽瘦腰簡單動(dòng)作

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月07日 00:20

  床上瑜伽瘦腰的簡單動(dòng)作,推薦以下幾個(gè),它們不僅容易上手,還能有效鍛煉腰部肌肉,幫助塑造纖細(xì)腰圍:

1.貓牛式:

  ◇四肢著地,跪在床上,雙手雙膝分開與肩同寬,手腕在肩下方,膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。

  ◇吸氣時(shí),下沉腹部,背部向上拱起,頭部抬起,眼睛看向前方(牛式)。

  ◇呼氣時(shí),腹部收緊向上,背部下沉,頭部自然下垂,眼睛看向肚臍方向(貓式)。

  ◇交替進(jìn)行貓式和牛式,每次練習(xí)5-10分鐘,有助于放松腰部肌肉,增強(qiáng)脊柱靈活性。

2.橋式:

  ◇仰臥在床上,雙腳平放,雙膝彎曲,雙腳與肩同寬。

  ◇吸氣時(shí),抬起臀部,使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線,同時(shí)雙手可支撐在腰背部以保持平衡。

  ◇呼氣時(shí),慢慢將臀部放回床上。

  ◇重復(fù)練習(xí)10-15次,有助于加強(qiáng)臀部和腰部肌肉。

3.仰臥起坐:

  ◇仰臥在床上,雙膝彎曲,雙手交叉放在胸前或置于腦后。

  ◇吸氣時(shí),慢慢抬起上半身,直至肩膀離地,保持幾秒鐘。

  ◇呼氣時(shí),慢慢將上半身放回床上。

  ◇重復(fù)練習(xí)15-20次,注意保持頸部放松,避免用力過猛。

4.側(cè)臥抬腿:

  ◇側(cè)臥在床上,一手支撐頭部,另一手放在腰部。

  ◇吸氣時(shí),抬起上面的腿,保持幾秒鐘。

  ◇呼氣時(shí),慢慢將腿放回原位。

  ◇每側(cè)重復(fù)練習(xí)15-20次,有助于鍛煉側(cè)腰肌肉。

5.蝴蝶式:

  ◇坐在床上,雙腳掌相對,雙手握住雙腳。

  ◇吸氣時(shí),挺直背部,盡量將膝蓋向地面壓。

  ◇呼氣時(shí),身體前傾,盡量讓額頭觸碰雙腳。

  ◇保持姿勢深呼吸幾次,然后慢慢放松。

  ◇這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腰部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。

  請注意,練習(xí)瑜伽時(shí)請確保動(dòng)作正確、呼吸順暢,并根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度。如有需要,請?jiān)趯I(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。同時(shí),結(jié)合健康飲食和適量有氧運(yùn)動(dòng),將更有利于瘦腰和整體減肥。

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