運動與補水

作者： 時間：2015-04-02 點擊數(shù)：459

人體的近三分之二是水，它在人體中發(fā)揮組成細胞、排泄廢物、保護組織、傳輸營養(yǎng)物質(zhì)及氣體、維持血液的容積和調(diào)節(jié)體溫等六大功能。對一個運動人體來說，水就更重要了，因為運動人體的水代謝要遠遠高于不運動的人。一般人一天大約出0．5升汗，但是跑步一小時的出汗量就是此量的2—3倍；踢一場90分鐘的足球時的出汗量可以是這個量的4—10倍。

　　對于運動的人體來說，水的六大功能中的體溫調(diào)節(jié)和物質(zhì)運輸這兩項功能就顯得更為重要了。人體在肌肉收縮時，肌肉內(nèi)的能源物質(zhì)，糖、脂肪和蛋白質(zhì)燃燒時所提供的是化學能，肌肉要將這些化學能轉(zhuǎn)化成機械能。這個轉(zhuǎn)化的效率只有25％。這就意味著75％的能量變成了熱能積蓄在體內(nèi)，使體溫升高。肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過汗液蒸發(fā)的方式將熱散發(fā)掉。所以運動中出汗是體溫調(diào)控的重要方式之一，水是這一過程的關鍵物質(zhì)。肌肉在收縮時物質(zhì)和氧氣的需求量和代謝產(chǎn)生的廢物和二氧化碳急劇增加，水在這些物質(zhì)的運輸過程中是必不可少的。僅就這兩項功能而言，就可以知道水對運動人體的重要了。

　　運動前沒有充分地飲水（醫(yī)學上稱之為“水合”），運動中又不注意補水，就會造成脫水，脫水的程度也會隨著運動時間的延長而加重。脫水會造成四大危害：

　　1、加重心臟負擔；心臟就如同一個打氣筒，人體在脫水時心臟就成了一個漏氣的打氣筒，心臟每收縮一次泵出去的血量很少，為了滿足運動機體的需要，心臟不得不加快收縮。

　　2、肌肉收縮時產(chǎn)生的熱也發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；

　　3、肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應不足；

    4、機體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導致運動中疲勞早出現(xiàn)，運動能力下降和運動后疲勞難以消除。這將嚴重降低運動員訓練的效果，也使健身運動達不到健身目的甚至有損健康。對于一個體重50公斤的人來說，脫水0．5公斤會出現(xiàn)口渴；脫水1公斤嚴重口渴、不舒服、壓抑和沒有食欲；脫水1．5公斤會出現(xiàn)血液濃縮、少尿、口干；脫水2公斤會出現(xiàn)體能下降、皮膚發(fā)紅、急躁、欲睡、冷漠、惡心和情緒不穩(wěn)定；脫水2．5公斤將不能集中注意力；脫水3公斤將損傷運動中調(diào)節(jié)體溫的能力，心跳和呼吸加快；脫水4公斤會出現(xiàn)頭暈、青紫、語言不清、無力和精神紊亂；脫水5公斤會出現(xiàn)肌肉痙攣、閉眼后無法平衡、全身能力下降、精神錯亂、失語和舌腫脹；脫水7． 5公斤時死亡。看來我們的確不能小視補水對人體的危害。

    水分的補充：

　　劇烈的運動會導致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。

　　想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水份的依據(jù)。

　　若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝２～３杯的水，才能補充足夠的水份。

　　另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后１～２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。 

    劇烈運動時和運動后不可大量飲水：

　　劇烈運動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利于運動，還會傷害心臟。此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。

相關知識

運動后補水
健身達人分享：我的運動營養(yǎng)與補水秘籍
運動中補點淡鹽水
運動與礦物質(zhì)的補充
運動中的水與呼吸之謎：喝水與呼吸的默契
老年人運動后補水需注意
登山運動必知的健康步法 運動后如何補水
運動暴汗后正確充能的辦法 運動出汗缺失營養(yǎng)怎么補？運動后如何補水有講究！
運動營養(yǎng)與健身補劑市場發(fā)展
運動營養(yǎng)小常識與賽前營養(yǎng)補預案.pptx

網(wǎng)址: 運動與補水 http://m.u1s5d6.cn/newsview323097.html