運(yùn)動(dòng)暴汗后正確充能的辦法 運(yùn)動(dòng)出汗缺失營養(yǎng)怎么補(bǔ)？運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)水有講究！

2022-05-10 15:00:19

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【運(yùn)動(dòng)暴汗后正確充能的辦法上熱搜運(yùn)動(dòng)出汗缺失營養(yǎng)怎么補(bǔ)？運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)水有講究！】劉畊宏健身運(yùn)動(dòng)爆火以后，很多人都跟著媒體運(yùn)動(dòng)暴汗，但是運(yùn)動(dòng)完后如何正確的充能是值得關(guān)注的問題！

【資料圖】新華社記者楊光攝

●運(yùn)動(dòng)出汗缺失營養(yǎng)怎么補(bǔ)？

首先，出汗后必須補(bǔ)充能量，想要健康又為了保持身材，很多人選擇運(yùn)動(dòng)結(jié)合節(jié)食的方法來減肥，然而一段時(shí)間后，體重降下來了，人卻出現(xiàn)了容易疲乏、容易感冒等免疫力下降癥狀，反而變得不健康。營養(yǎng)專家指出，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者對(duì)營養(yǎng)素、維生素的需求比一般人更高，必須合理補(bǔ)充能量，避免運(yùn)動(dòng)過后能量得不到補(bǔ)充導(dǎo)致適得其反。

【資料圖】新華社記者白雪飛攝 

運(yùn)動(dòng)前后十分講究營養(yǎng)的補(bǔ)充和攝入，否則運(yùn)動(dòng)達(dá)到的效果會(huì)很不一樣。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的營養(yǎng)素代謝水平增高，熱能消耗增加，因此，營養(yǎng)素的需求量比平時(shí)增加。而大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，尿中鉀、磷和氯化鈉排出減少，而鈣的排出量增加，同時(shí)汗鉀的排出量明顯增加，如果在高溫和相對(duì)濕度大的環(huán)境下做運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)鉀的丟失量每天可高達(dá)6克以上。

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于體內(nèi)物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)，對(duì)維生素的需要量也明顯增加。因此，運(yùn)動(dòng)愛好者對(duì)維生素缺乏的耐受能力比正常人差，劇烈的運(yùn)動(dòng)甚至?xí)咕S生素缺乏癥提前發(fā)生或癥狀加重。而維生素早期缺乏，會(huì)表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)能力低下，容易疲勞和免疫功能低下，消化吸收機(jī)能減弱。

·運(yùn)動(dòng)后別喝茶和可樂

頻繁進(jìn)行排球、足球、籃球等項(xiàng)目者，對(duì)機(jī)體的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面，熱能消耗也較大，因此這類人要全面考慮補(bǔ)充各種營養(yǎng)素。

而喜歡長跑、快速單車、滑雪等運(yùn)動(dòng)者，雖然以有氧代謝為主，但在運(yùn)動(dòng)的后期，由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性再次受到破壞。這類人的飲食應(yīng)當(dāng)含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和維生素E、C、B6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強(qiáng)機(jī)體能力，促進(jìn)疲勞消除；食物中應(yīng)含有占總熱量32%～35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)；還要供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進(jìn)肝中脂肪代謝。

“一般來說，要滿足人體對(duì)維生素的需要，只有通過食用富含維生素的新鮮食物，如水果、蔬菜和全麥制品?！睂＜艺f，例如，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充損耗的體液不能單靠礦泉水、茶和可樂型飲料來補(bǔ)充，否則礦物質(zhì)缺乏會(huì)很快引起疲勞和肌痙攣，較好的補(bǔ)充辦法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至攝取含有適量濃縮礦物質(zhì)的飲料。而運(yùn)動(dòng)后也不宜一味地多吃肉類等酸性食物，這會(huì)加重血液的酸性化，不利于代謝產(chǎn)物的排除，難以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。應(yīng)適當(dāng)多吃些富含維生素、纖維素的蔬菜、水果等堿性食物。

但是對(duì)于那些平時(shí)維生素?cái)z入不足，膳食不平衡的人群，可以推薦服用維生素補(bǔ)充劑。

●運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)水？

·輕運(yùn)動(dòng)，簡單的Detox Water就能滿足需求

所謂輕運(yùn)動(dòng)，其實(shí)指的是時(shí)間要求松、技術(shù)要求低、體能消耗少的運(yùn)動(dòng)方式吃好晚飯之后的散步、下班時(shí)候去地鐵站或者從地鐵站回家的短時(shí)步行，甚至太極拳、廣場舞等運(yùn)動(dòng)，都可以算作是輕量運(yùn)動(dòng)。通常情況下，這些運(yùn)動(dòng)所耗費(fèi)的時(shí)間在1小時(shí)以內(nèi)，對(duì)身體素質(zhì)的要求較低，是一種自然而輕松的運(yùn)動(dòng)形式。

輕運(yùn)動(dòng)由于耗能較少、負(fù)荷也低，因此其出汗量也不多，通常一場散步回家之后，身體會(huì)出一身薄汗，此時(shí)身體對(duì)于水分的需求通常更為簡單，只需要適當(dāng)補(bǔ)充一些礦泉水、白開水等就能滿足需求。當(dāng)然，如果你不喜歡喝沒有味道的水，那不妨考慮自己在家自制一些Detox Water。

【資料圖】新華社記者張麗蕓攝

·中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適量補(bǔ)充電解質(zhì)

什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？或許心率可以給你答案。一般來說，人在安靜時(shí)候的心率為60-100次/分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該保持在最大心率的60%-70%左右，而每個(gè)人在最大心率通常會(huì)采用“220-年齡”這一公式來推算。假設(shè)你今年30歲，那么最大心率則應(yīng)該在190次/分鐘，而中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率則應(yīng)該控制在114次/分鐘-133次/分鐘之間。

一般來說，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)多與長跑、跳繩、長距離游泳、自行車等有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)系緊密，它不僅可以有助于心肺功能的提高，同時(shí)也有助于幫助消耗能量，讓身體維持在良好的功能狀態(tài)——但要強(qiáng)調(diào)的是，這種運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不會(huì)維持太長，如果時(shí)間太長的話，這可能會(huì)被歸類到高強(qiáng)大大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)范疇。不過，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的出汗量也不少，尤其是在夏季，一場長跑所消耗的水分和電解質(zhì)，或許比冬季來得要更多一些。

·高強(qiáng)度大出汗量運(yùn)動(dòng)，電解質(zhì)飲料飲用時(shí)間到

能讓人體緊張工作持續(xù)時(shí)間超過5-30分鐘的運(yùn)動(dòng)，通常情況下可以將其認(rèn)為是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，具有競賽性質(zhì)的10000米跑就是非常有代表性的一種，而除此之外，一些將有氧和無氧混合進(jìn)行的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球、自行車山地競技騎行等可以算作是激烈運(yùn)動(dòng)的一種——當(dāng)然，要是你選擇的是養(yǎng)生籃球或者養(yǎng)生足球，那自然是不可以歸類到這一范疇之內(nèi)的。

高強(qiáng)度大出汗量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體流失大量的水分和電解質(zhì)，這點(diǎn)從衣服的變化上就能發(fā)現(xiàn)，一般來說，在烈日下打兩個(gè)小時(shí)高強(qiáng)度的籃球比賽之后，干燥的籃球服上常常會(huì)帶有白色粉狀結(jié)晶，如果你好奇心足夠強(qiáng)烈的話，嘗一口就會(huì)發(fā)現(xiàn)它的味道略帶咸味——實(shí)際上，這就是你的身體在出汗時(shí)帶出的以鈉元素為代表的結(jié)晶物。

電解質(zhì)飲料中除了水分之外，還含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，同時(shí)亦會(huì)增加一些糖分、碳水化合物，以幫助身體“補(bǔ)液”，并加快其恢復(fù)速度。

要想在短時(shí)間內(nèi)讓進(jìn)行了此一運(yùn)動(dòng)的身體恢復(fù)電解質(zhì)平衡，最好的辦法是飲用一些專業(yè)的電解質(zhì)飲料，這些飲料除了會(huì)提供基本的水分需求之外，也會(huì)含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，同時(shí)會(huì)添加少許糖、碳水化合物等成分，來幫助身體從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)過來。

同時(shí)需要提醒的是，高強(qiáng)度大出汗量的運(yùn)動(dòng)在水分補(bǔ)充時(shí)也有講究，通常情況下，建議在運(yùn)動(dòng)開始2個(gè)小時(shí)左右攝入500ml左右的液體，之后在運(yùn)動(dòng)時(shí)以小口多次的方式每隔15-20分鐘補(bǔ)充一次電解質(zhì)飲料，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2個(gè)小時(shí)內(nèi)再補(bǔ)充500ml左右的電解質(zhì)飲料。必須強(qiáng)調(diào)的是，高強(qiáng)度大出汗量的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不可以迅速大量飲水，這種做法不僅無法做到給身體補(bǔ)水，同時(shí)還可能造成心臟負(fù)荷的增加。

綜合人民網(wǎng)健康、澎湃新聞

圖源新華社圖片

責(zé)任編輯：王瀟璐

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