蛋白高達(dá)20%，價(jià)格才是牛肉1/3，減肥餐必備

很多朋友的困惱不是不知道怎樣調(diào)整飲食，而是這方面文章太多，不知道怎么實(shí)踐了。春語(yǔ)今天把自己的心得分享出來(lái)，搞了一份簡(jiǎn)化版三餐搭配公式，希望對(duì)大家有幫助。

《減肥3餐公式，6+1式飲食調(diào)整，每月穩(wěn)步減重2斤》

早餐：碳水+蛋白質(zhì)

碳水主要是粗糧、薯類，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以喝牛奶一杯。

薯類我會(huì)選擇紫薯。早上吃一塊紫薯，如果吃不飽，可以加兩片粗糧吐司，或者燕麥面包。

雖然說(shuō)早吃好，但是大家早上的時(shí)間都有限，早餐往往要簡(jiǎn)單快捷。

午餐：要吃好、吃飽，因?yàn)楹芏嗯笥咽窃谑程贸燥埢蛘呓型赓u，飲食不能完全自主，那么這一餐主要就注意兩點(diǎn)-蛋白質(zhì)+蔬菜。

這一餐我往往是葷素搭配，或者蔬菜+豆制品，主要就是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)。午餐的肉菜是瘦肉、魚(yú)肉為主，因?yàn)檫@種是優(yōu)質(zhì)蛋白，而且脂肪也少。

不要談吃肉色變，春語(yǔ)每周吃3、4次肉，照樣能穩(wěn)定減重。平時(shí)以深海魚(yú)肉、瘦牛肉（主要是牛腱肉和里脊，牛腩肉雖然口感好，但脂肪還是很多的）為主。

雞胸肉的好處

主食沒(méi)有刻意要求，這一餐我不追求必須吃粗糧，每天吃一頓精細(xì)糧是可以的。

晚餐：大量吃蔬菜，基本不吃主食。

大部分蔬菜的熱量都很低，而人每天都要吃至少一斤蔬菜才能健康。多數(shù)人早餐都想不起來(lái)吃蔬菜，午餐吃得又是食堂或者外賣，蔬菜的量就不足，晚上是吃蔬菜的好時(shí)機(jī)。

大量吃蔬菜能補(bǔ)充維生素和膳食纖維，還能飽腹。如果晚間完全不吃飯，多數(shù)人是受不了得。

然后說(shuō)說(shuō)加餐：加餐主要是兩種，一種是堅(jiān)果，每天一小把。另一種是蔬菜或水果，水果一般是圣女果、番茄、黃瓜等，水果盡量作為白天的加餐（畢竟有糖分）。蔬菜葉作為晚間的加餐。晚間也可以喝一些蔬菜汁。

這種飲食春語(yǔ)每周堅(jiān)持6天，但周日會(huì)放開(kāi)吃一頓大餐。這頓大餐是不計(jì)較熱量的，什么披薩、炸雞、自助餐吃到撐。不要每天都計(jì)較食物的熱量，這樣時(shí)間長(zhǎng)了你會(huì)覺(jué)得節(jié)食減肥就是一種酷刑，外界稍微有點(diǎn)誘惑，你就會(huì)受不了。

這樣的飲食習(xí)慣春語(yǔ)堅(jiān)持了兩年多，已經(jīng)成為習(xí)慣。難度不大、對(duì)生活幾乎沒(méi)有影響，除了第一月減重8斤之外，第二個(gè)月開(kāi)始每月減2斤，前后一共減16斤，然后體重就穩(wěn)定下來(lái)沒(méi)有反彈，一直到現(xiàn)在。

是否需要運(yùn)動(dòng)？

我是將調(diào)飲食和運(yùn)動(dòng)分兩步來(lái)走的，因?yàn)閮烧叨夹枰欢ǖ囊庵玖?，同時(shí)進(jìn)行就有些挑戰(zhàn)。我是在調(diào)整飲食明顯有效果，身體已經(jīng)適應(yīng)了新的飲食習(xí)慣之后（大概在調(diào)飲食后3個(gè)月），開(kāi)始了一些適度的體育活動(dòng)，主要是快走。

春語(yǔ)的減肥是飲食調(diào)整為主、運(yùn)動(dòng)為輔，體育運(yùn)動(dòng)主要是為了提高身體素質(zhì)和塑形，因?yàn)榧兇庥眠\(yùn)動(dòng)減肥，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，春語(yǔ)沒(méi)有那么多時(shí)間，也沒(méi)有那么大的動(dòng)力。相信很多小伙伴和春語(yǔ)一樣，那么你可以嘗試我前面談到的方案。

今天介紹一道雞肉豆腐丸，這道菜可以補(bǔ)充蛋白，很適合減肥者食用。

主料：雞胸肉、豆腐、雞蛋

配料：茶樹(shù)菇、任意青菜

青菜可以任意選，油菜、油麥菜都可以

做法：

1、將雞胸肉剁碎，這一步盡可能地碎一些，因?yàn)橐鐾枳?，雞肉顆粒不能太粗。在此之前，就將茶樹(shù)菇泡上。

2、用手將豆腐捏碎，也是越碎越好，想象這塊豆腐就是你的老板或死對(duì)頭，在下廚的同時(shí)還有治愈的效果。

3、向肉餡中打入一個(gè)雞蛋。

向肉餡中打入雞蛋

4、向肉香中加入五香粉（十三香也可以）、鹽等調(diào)料，使勁地、努力地抓勻，這一步仍然可以重復(fù)上一步的治愈過(guò)程，炒雞解壓，非常治愈。

5、將水燒開(kāi)，先下茶樹(shù)菇。

燒開(kāi)水以后，下茶樹(shù)菇。

6、先是大火將水燒開(kāi)，然后轉(zhuǎn)為小火。這個(gè)時(shí)候就進(jìn)入制作肉丸子的步驟啦，用一個(gè)一次性手套將肉餡擠出來(lái)，然后用匙一挖，就成丸子了（過(guò)程炒雞解壓，而且易上手）。

解壓的做丸子過(guò)程

7. 丸子都下到鍋里，就大火燒開(kāi)。大概燉10分鐘以后，就加入青菜。

青菜一兩分鐘就差不多

青菜變軟就可以關(guān)火了，不要燉久了。

這一碗肉丸子熱量不高，卻有很多蛋白

談到減肥，很多小伙伴總是認(rèn)為少吃肉、少吃油炸食品就可以。減肥者的飲食固然不能高熱量，但要營(yíng)養(yǎng)全面，尤其是如果缺乏蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期下來(lái)肌肉也會(huì)流失，這樣瘦下來(lái)的體型，恐怕也不是各位小伙伴喜聞樂(lè)見(jiàn)的。

減肥，不要怕吃肉，關(guān)鍵是怎么吃

雞胸肉的蛋白高達(dá)20%，脂肪和瘦牛肉幾乎一樣，價(jià)格卻只是牛腱子肉的三分之一，可謂物美價(jià)廉，加之豆腐中的植物蛋白，這一餐可以充分地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

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