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體重已經(jīng)200斤，怎么減肥？1個健身計劃、2個飲食方案，放這里了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 18:57

#減肥#體重已經(jīng)100公斤的人，很有可能在生活中被別人戲稱為“大胖子”。不過，不用自卑。因為越是胖的人越有“初期減肥優(yōu)勢”，在開始減肥的最初的兩三個月里，多數(shù)“大胖子”的減肥速度幾乎“肉眼可見”。壞消息是，由于體重較大，參加運(yùn)動鍛煉會比較辛苦，對于飲食的控制也會感覺比較痛苦。那么，具體該怎么做呢？還是先從減肥的原理說起。

身體是怎么瘦下來的，大體重者如何減肥？

按照主流的“能量赤字”減肥原理，只要減肥者每天能夠創(chuàng)造能量赤字，并且維持好這個“能量缺口”，也就是讓“每天的熱量攝入”小于“每天的熱量消耗”，那么就可以迫使身體消耗多余的脂肪，于是人就瘦了。道理很簡單，要實現(xiàn)這個目標(biāo)卻并不容易。

一方面控制飲食，可以將每天的熱量攝入降低到較低的水平上。另一方面，參加運(yùn)動，則能夠加大身體的能量消耗。于是，就可以創(chuàng)造并擴(kuò)大能量缺口。

理論上，所有的運(yùn)動都可以達(dá)到減肥的目的，但是對于普通人來說，有氧運(yùn)動才是最好的、最有效的減肥方式，沒有之一。來，看一看下面這個“健身減肥運(yùn)動計劃”參考方案：

每周參加5次有氧運(yùn)動，每次運(yùn)動時長1小時。

周一劃船，周二有氧操，周三動感單車，周四休息。

周五動感單車，周六有氧操，周日休息。

上述這些運(yùn)動項目，最好都去健身房鍛煉，且能上團(tuán)體課的，盡量上團(tuán)體課，這樣可以保證每次鍛煉的質(zhì)量和效果。哪怕是劃船機(jī)運(yùn)動，也最好和一兩個運(yùn)動搭檔一起鍛煉，而不是自己單獨(dú)訓(xùn)練。

如果能執(zhí)行好上述這個方案，那么在第一和第二個月，你的減肥速度會相當(dāng)快。如果飲食控制得也不錯，減重七至八公斤，甚至十幾公斤，都是有可能的。

從實踐中看，初始體脂率越是高、體重越是大的人，初期減肥速度就越快、短期減肥效果就越好。往往可以給周圍人一種“驚艷”的感覺（瘦得太明顯了），許多減肥者則會有“身輕如燕”的感覺。

初始體重100公斤的人，在兩個月之內(nèi)減到90公斤是并不難。但是如果一個70公斤的人想減到60公斤就沒這么容易了。如果你以前從沒有運(yùn)動，從沒有采取措施進(jìn)行過減肥，那么這個效果會更加明顯。

貼士：大體重減肥者安全減肥應(yīng)注意兩點

（1）體重超重或肥胖的人，要注意避免一開始就參加“對下肢會產(chǎn)生高沖擊性”的有氧運(yùn)動，比如長跑、跳繩等，以保護(hù)下肢關(guān)節(jié)，特別是膝關(guān)節(jié)的安全。

（2）對于什么是“大體重”，并沒有統(tǒng)一的規(guī)定。有氧運(yùn)動之父庫珀博士的建議是，對于體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重16公斤的人，那么就最好不要直接跑步，而是從劃船機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操等對下肢關(guān)節(jié)低沖擊或無沖擊的有氧運(yùn)動入手。

飲食如何控制？

假設(shè)你是一個體重100公斤的大胖子，以前從不運(yùn)動，也從不控制飲食。那么，就算你一開始不控制飲食，只通過運(yùn)動的方式減肥，初期效果也會相當(dāng)不錯。但最好還是同步控制飲食，這會讓運(yùn)動減肥的效果“如虎添翼”。下面兩個飲食控制方案，可以給減肥新手，尤其是大體重者作為參考。

參考方案1：低熱量飲食法

早餐正常吃，但是油膩和過甜的食物，應(yīng)該避免。

午餐和晚餐可以通過營養(yǎng)代餐包來代替。但是一開始不要兩餐都用營養(yǎng)代餐包來代替，應(yīng)該逐步過渡到兩餐食用代餐包。

要求，通過上述方式，將每天的熱量總攝入控制在800至1500千卡的水平上。由于一個成年人每天正常的熱量需求約為2000至3000千卡，這樣就會形成巨大的熱量缺口。再加上減肥者積極參加運(yùn)動鍛煉，這個缺口會相當(dāng)可觀，從而達(dá)到良好的減肥效果。這就是“熱量赤字”減肥理論的實際運(yùn)用。

這個方法的壞處是，可能會形成較嚴(yán)重的饑餓感。不過一旦習(xí)慣了調(diào)整后的飲食方案，身體的饑餓感會在一定程度上得到控制。

要注意，這種飲食法不宜長期實行。在2到3個月之內(nèi)，當(dāng)減肥達(dá)到一定效果后，就可以逐步恢復(fù)到正常的飲食狀態(tài)。但必須采用基礎(chǔ)的飲食控制措施，而不應(yīng)該放縱飲食。

參考方案2：低碳飲食

每天早餐基本無限制，同樣避免食用油膩或過甜食物即可。

午餐和晚餐適當(dāng)減少主食的量，特別是米飯、面條、餃子、饅頭等精制米面食物。

在三餐之外，對零食應(yīng)嚴(yán)加控制，包括糕點、飲料、過甜的水果等。

這種低碳飲食法的好處在于，它不會讓減肥者過于饑餓，實際上減肥者完全可以吃飽，只要遵守上述基本規(guī)則就行。而低碳飲食法的短期減肥效果，又會非常明顯，幾乎可以說是立竿見影，可以極大地樹立減肥者的信心。

同樣，這種方法不應(yīng)該長期實行。建議在兩三個月之后，逐步恢復(fù)到正常飲食狀態(tài)。

要注意的是，身體會對減肥者所采取的運(yùn)動方案和飲食措施產(chǎn)生適應(yīng)的過程。所以，在兩三個月之后，減肥者就會發(fā)現(xiàn)，自己所采取的減肥措施慢慢失去了效果，減肥速度放緩，并且逐步進(jìn)入平臺期。這時候，減肥者應(yīng)該及時發(fā)現(xiàn)這種趨勢，然后調(diào)整飲食和運(yùn)動方案，進(jìn)入下一個減肥階段。

無論你的初始體重有多大，“減肥”不應(yīng)該是一種長期的狀態(tài)或永恒的目標(biāo)。當(dāng)體重、體脂率等指標(biāo)回到正常范圍內(nèi)之后，就應(yīng)該考慮調(diào)整運(yùn)動目標(biāo)，比如提高運(yùn)動能力、塑造更好的體型等等。

大體重并不可怕，哪怕你現(xiàn)在還是一個100公斤的大胖子，只要減肥方法正確，練回好身材、找回自信，都將只是時間問題。

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