首頁資訊【余婉婷】清淡飲食=白粥青菜？90%的人都吃錯了...

【余婉婷】清淡飲食=白粥青菜？90%的人都吃錯了...

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 03:43

文章來源：婉婷悅營養(yǎng)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

膳食醫(yī)囑中的清淡飲食，除了清淡兩字，大致內(nèi)容被理解為葷腥不沾、油鹽不進、蒼白難吃，甚至以完全素食來執(zhí)行。特別是三高人群和部分老年人，清粥白菜完全落實了清淡含義，卻忽略了營養(yǎng)的補給和合理膳食對疾病的改善和治療。 “清淡”到底是什么？ 健康飲食很多人覺得是簡單食物，沒有額外的肉和增加胃腸負擔的種種食物堆積。從而，三餐米面組合和水煮青菜達到實現(xiàn)健康路徑。然而，營養(yǎng)師告訴你：這是錯的！一味的清淡和錯誤理解不僅不能使疾病改善，反而易導致營養(yǎng)不良，長期缺乏必要營養(yǎng)素還會出現(xiàn)疾病風險。解讀清淡飲食，帶你了解營養(yǎng)師的膳食法則。

清淡并不是白味、無油、單一、難咽，相對于“濃湯重醬”，清是少油，淡指少鹽。而食材多種類、營養(yǎng)均衡的組合搭配，適當調(diào)整膳食脂肪、鹽及制備方式，限制在合理范圍內(nèi)，避免過多地使用辛辣調(diào)味品。在符合當前疾病需要的前提下，以促健康為目的開展膳食治療。同時，健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。
科學的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數(shù)人?；加懈哐?、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術(shù)后的病人更應清淡飲食。

清淡飲食掌握法則

《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。谷薯雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天2種，每周5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）300~500克蔬菜。

清淡少油法則

根據(jù)膳食指南，烹調(diào)用油每日推薦攝入量為人均25~30克。控制用油，自行烹調(diào)時要從調(diào)整量和種類做起：

減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒。

油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經(jīng)常換著吃。

減少高油菜肴和油炸食品的攝入。

需要提醒的是，肥肉脂肪含量較高，應以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。吃雞、鴨肉時最好去皮，否則會增加脂肪攝入。

限制甜食

添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，有甜味特征。常見的是蔗糖、果糖、葡萄糖等。
很多人在做菜時會選擇放糖增鮮、增色，殊不知容易導致糖的攝入超標。很多零食、甜點、含糖飲料和果汁中，往往有“隱形糖”的增加。所以，這類食物要注意少食及控制進食量，避免糖的攝入超標。