作者：孫希娟（國家一級公共營養(yǎng)師）

來源：《知識就是力量》雜志

今天（6月15日）是健康素食日。素食是東方飲食文化不可缺少的一部分，可以追溯到唐宋時期，養(yǎng)生大家陸游“晨烹山蔬美，午漱石泉潔”的詩句，講的就是清淡素食的養(yǎng)生作用。

而現(xiàn)在，隨著人們生活水平的提高，肥胖人群越來越多，減肥成了很多朋友“終生追求的事業(yè)”。于是越來越多的人開始追捧素食，希望可以由此減肥。那么，吃素食真的如大家所希望的那樣可以減肥嗎？

答案是：不一定！

為什么吃素不一定能減肥？我們一起來看一看。

素食的熱量也可能很高

引起肥胖的主要因素其實是能量攝入超標(biāo)，雖然蔬菜、豆制品等素食比肉類脂肪含量低，但實際上，能提供能量的不僅僅是肉類中含有的脂肪，素食中也有熱量高的，比如烹調(diào)素食時使用的食用油，就是常被大家忽略的一個因素。

我們在很多地方都可以看到素食館的身影，有的素食館生意特別好。其實素食館中的菜肴之所以好吃，其主要原因是在于食用油添加量較多。食用油的能量含量非常高，炒素菜時放太多的油，會造成脂肪和能量攝入量超標(biāo)，這也大概就是有些吃素的朋友，“幾乎不吃肉，但一點也沒瘦”的原因了。

素食會導(dǎo)致蛋白質(zhì)和

B族維生素缺乏

完全素食攝取的營養(yǎng)單一，必然會引起營養(yǎng)的缺乏，如蛋白質(zhì)的缺乏，而這也可能導(dǎo)致減肥后反彈。想通過吃素食來減肥，就必須要增加蛋白質(zhì)的攝入量，從而達到增肌的目的。那么，如何增加蛋白質(zhì)的攝入呢？

豆類中的蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量在植物性食物中是遙遙領(lǐng)先的，而且也高于一些動物性食物中蛋白質(zhì)的含量，可以適量攝入。

同樣，如果一味的采用吃素食來減肥，B族維生素的攝入量也難以保證。B族維生素作為輔酶參與人體的能量代謝，攝入量不足，不僅減肥困難，同時可能還會因為缺乏維生素B2出現(xiàn)口腔潰瘍等癥狀。B族維生素中維生素B1、維生素B2雖然可以通過一些植物性食物來獲取，但是攝入量還是有限的。對于素食者，膳食中需添加發(fā)酵食品。需要注意的是，缺乏維生素的素食者需控制鹽的攝入量，必要時配合使用營養(yǎng)補充劑，如B族維生素、營養(yǎng)強化食品等。

如何科學(xué)吃素

首先，要謹(jǐn)記吃素食的誤區(qū)。

誤區(qū)1、所有蔬果都可以生吃

蔬果需要沖洗干凈，以防生蟲和農(nóng)藥。有些蔬果，生吃則不易消化，如馬鈴薯。

誤區(qū)2、把有效部份舍棄不食

盡可能地吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。比如，吃胡蘿卜，皮里的維他命A含量是根內(nèi)的25倍。

誤區(qū)3、長期吃單一品種蔬果

每種蔬果有不同的營養(yǎng)，如果交替著來吃，則比較容易獲得平衡的營養(yǎng)素，也較有新鮮感。

誤區(qū)4、肉菜搭配降低脂肪攝入

很多人認(rèn)為肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入，其實蔬菜更容易吸收油脂。

健康素食飲食包括經(jīng)常吃全谷物食品，蘋果、梨、橙子等水果，深色綠葉菜、西蘭花、四季豆等蔬菜，堅果、純天然花生醬等；而不健康素食飲食主要指常吃土豆等富含淀粉的食物，用喝果汁來代替吃水果，喝含糖飲料，吃糖、蛋糕和巧克力等。

吃素食需要注意的事項。

1、增加植物蛋白攝入

如果一定要全素食，須注意增加含植物蛋白的豆類的攝入，增加餐次以保證攝入充足的熱量。

2、補充維生素B12

素食者最容易缺乏的就是維生素B12，這種營養(yǎng)素主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮。如果你是素食主義者，可以考慮服用B12補充劑，特別是孕婦和哺乳母親是純素食者甚至是嚴(yán)格的素食者。

有時維生素B12缺乏癥是由飲食以外的其他疾病引起的。當(dāng)你的身體無法正常吸收維生素B12，還需要醫(yī)生的幫助才能將維生素B12提升到安全水平。

3、補鐵不能少

鐵有血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式，40%的血紅素鐵都來源于動物制品，很容易被身體吸收，而素食者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此需要攝入更多的鐵來保持身體健康。另外，多食用維生素C含量高的食物也能夠促進鐵的吸收。

富含鐵的食物：豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物等。

富含維生素C的食物：柑橘、西藍花等。

4、注意食物均衡搭配

專家指出，吃素并不是吃蔬菜水果那么簡單，反而要更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養(yǎng)補充劑。對于決定要吃素的人，可以先給自己一個調(diào)整的過程，不要“急功近利”，使身體更好應(yīng)對吃素的生活。

注：本文部分內(nèi)容來自新華網(wǎng)、人民網(wǎng)、農(nóng)民日報、北京晚報

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