隨著肥胖者的越來越多，減肥逐漸成為了時(shí)代的流行，除了為塑造S曲線的女性外，不少男士由于不斷肥胖的身軀，也加入到了減肥大軍中來。男士健身減肥迫在眉睫，合理的減肥食譜，健身飲食計(jì)劃助你輕輕松松擁有美好身材。

　　男士健身八大方法

　　1.熱身

　　熱身對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)都顯得相當(dāng)重要，五分鐘的跳繩練習(xí)對(duì)于健身尤為重要，速度與動(dòng)作幅度的加快，加大，足以取得最好的熱身效果。

　　2.仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作，20個(gè)動(dòng)作為一組。

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　　3.俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。

　　4.負(fù)重弓箭步深蹲

　　負(fù)重弓箭步深蹲對(duì)于腰部，腿部的鍛煉都能起到很大的作用，一個(gè)沒用的箱子或幾塊簡(jiǎn)單的板子湊在一起，就能讓你隨時(shí)隨地的輕松練習(xí)。

　　5.滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì)。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組。

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　　6.單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿。

　　7.臥撐舉腿

　　呈俯臥撐姿勢(shì)，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動(dòng)，保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

　　8.負(fù)重側(cè)平舉

　　手臂的練習(xí)相信困擾了不少熱愛健身的男士，其實(shí)只要兩桶水就可以讓你在家也能練習(xí)。雙腳與肩同寬，雙手各拎一桶水，平舉姿勢(shì)慢慢舉起，來回十五組，輕松鍛煉。

　　男士想要擁有好身材，不妨試試以上幾個(gè)減肥方法，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，不知不覺就減掉贅肉噢!

　　男士減肥食譜

　　減肥食譜一

　　早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。

　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。

　　晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

　　減肥食譜二

　　早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圓或大棗1把。

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　　中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。

　　晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

　　減肥食譜三

　　早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭。

　　中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。

　　晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

　　減肥食譜四

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。

　　中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭。

　　晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥。

　　減肥食譜五

　　早餐一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶。

　　中餐西紅柿牛肉面，涼拌海帶胡蘿卜絲。

　　晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。

　　減肥食譜六

　　早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅1塊。

　　中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。

　　晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯。

　　減肥食譜七

　　早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè)。

　　中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯。

　　晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗。

　　減肥食譜八

　　早餐牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)。

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　　中餐熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)。

　　晚餐咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗。

　　減肥食譜九

　　早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜。

　　中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個(gè)。

　　晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗。

　　晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍(lán)1盤，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅。

　　男性運(yùn)動(dòng)健身飲食一周表

　　周一

　　以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。

　　周二

　　以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。

　　周三

　　用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成“豆腐菜”，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

　　周四

　　晚餐時(shí)最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核桃仁，用核桃仁罐頭也可以。

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　　周五

　　以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。

　　周六

　　以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。

　　周日

　　以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。

　　男性健身減脂飲食計(jì)劃--7個(gè)飲食妙招

　　1、早餐

　　復(fù)合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　2、上午小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　3、午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

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　　4、訓(xùn)練前

　　主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　5、訓(xùn)練后

　　訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25-30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　6、晚餐

　　在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、還要吃大量的蔬菜。

　　7、深夜小吃

　　最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　結(jié)語：合理的健身計(jì)劃與正確的飲食搭配讓熱愛健身減肥的男士如獲至寶，不盲目的跟隨潮流減肥，妥善安排自己的健身減肥計(jì)劃是每個(gè)肥胖男士一周鍛煉的第一步，告別肥胖，擁有完美模特身材就從這里開始。

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