你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)月，還是沒(méi)有瘦下來(lái)，難道是對(duì)自己不夠狠? 其實(shí)不是你不夠努力，而是努力過(guò)頭啦! 你離瘦子的距離，可能只是——睡個(gè)好覺(jué)。
今天我們來(lái)討論一下運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)的問(wèn)題……
你的“瘦體素”充足嗎?
我們通常以為，貪吃貪睡的人才容易變胖紙，但其實(shí)睡眠過(guò)少一樣讓你變胖。來(lái)自美國(guó)國(guó)家心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)的一項(xiàng)研究顯示，每晚多睡一小時(shí)可能會(huì)有助于減肥，睡眠不足反而讓發(fā)胖的機(jī)會(huì)增加。研究者用13年時(shí)間追蹤研究了27-40歲的成年人，發(fā)現(xiàn)每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人體重增加得最多。這是因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)體內(nèi)會(huì)釋放出一種名為“瘦體素”的物質(zhì)，作用是向大腦報(bào)告身體的脂肪水平。如果“瘦體素”水平下降，就會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)：身體需要脂肪，釋放“瘦體素”的方法很簡(jiǎn)單，就是保證充足的睡眠。
澳大利亞睡眠研究專家約翰博士比較了跑步組(每周平均50公里)和不運(yùn)動(dòng)組的睡眠時(shí)間，發(fā)現(xiàn)跑步組的深睡期時(shí)間比不運(yùn)動(dòng)組長(zhǎng)18%。當(dāng)你將跑步從3公里增加到5公里，由于能量消耗的增加，睡眠時(shí)就需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)恢復(fù)，深度睡眠的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)延長(zhǎng)。但是如果你睡眠不足，就無(wú)法分泌充足的“瘦體素”，內(nèi)分泌系統(tǒng)也變紊亂。
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跑多少?睡多少?
1 合理運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)之后，你應(yīng)該比平時(shí)多睡至少半小時(shí)。
2 每周至少要有一天用來(lái)休息，不安排任何運(yùn)動(dòng)，充分享受8小時(shí)以上的優(yōu)質(zhì)睡眠。
3 午睡對(duì)運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)福利，半小時(shí)以上的午睡并不會(huì)讓你變胖，請(qǐng)放心去睡。
何時(shí)運(yùn)動(dòng)?何時(shí)睡覺(jué)?
● After PM 10：00
要想保證充足的睡眠，運(yùn)動(dòng)不要安排得太晚，比如晚上10點(diǎn)之后。
● PM 5:00~8:00
每天的下午5~8點(diǎn)是人的體力和精神相對(duì)較好的時(shí)段，安排在這個(gè)時(shí)間段比較科學(xué)。
● 訓(xùn)練——睡覺(jué)<3小時(shí)
訓(xùn)練后需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，而這頓加餐需要和睡眠拉開(kāi)至少2個(gè)小時(shí)才能完成消化。因此算上吃飯和放松時(shí)間，你最好在訓(xùn)練后三小時(shí)左右入睡。如果你經(jīng)常練完立刻就能倒頭大睡，那說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度，身體太累了!
● 睡前放松
人在睡眠中，身體會(huì)在深睡期和淺睡期之間切換，深睡期生長(zhǎng)激素分泌增加，刺激組織生長(zhǎng)和肌肉修復(fù)，睡前的拉伸放松可以延長(zhǎng)深睡期。
●停練
最優(yōu)的訓(xùn)練休息時(shí)間只是理想狀態(tài)，好計(jì)劃難免被加班破壞。如果你已經(jīng)確定今晚要加班很晚，或者需要熬夜，就果斷暫停一次訓(xùn)練吧。
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