一、飲食計劃

（一）主食方面

減少主食量：可以將主食的量減半，例如原來吃一碗米飯，現(xiàn)在改成每餐只吃半碗米飯。如果選擇全粒燕麥片，三餐都吃全粒燕麥片的話，可以用250毫升熱牛奶泡全粒燕麥，再加五六粒葡萄干，這樣既能增加飽腹感，又能減少熱量攝入1。

（二）蛋白質(zhì)攝入

每餐必備蛋白質(zhì)： 早餐：雞蛋和牛奶是很好的選擇，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，開啟一天的新陳代謝1。 午餐：可以選擇豬肉、牛肉等紅肉，一餐不超過120克，大約是一厘米厚巴掌大小的牛排；或者選擇魚蝦，量為一個拳頭大小，像這樣合理攝入蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，并增加飽腹感，在減肥期間也能保證身體的正常運轉(zhuǎn)1。 晚餐：可以吃魚蝦雞蛋，量同樣不超過120克，既能補充身體所需營養(yǎng)，又不會攝入過多熱量1。

（三）蔬菜攝入

控制蔬菜種類和量：一餐蔬菜不超過兩種，優(yōu)先選擇大葉片的綠葉蔬菜，它們富含纖維和各種維生素，熱量較低，對減肥有益1。

（四）加餐選擇

下午三點加餐：100克無糖酸奶拌50克藍莓是不錯的選擇，既能補充一定的營養(yǎng)，又能緩解饑餓感，避免正餐時過度進食1。 二、運動計劃

（一）日常步行

保證每日步數(shù)：每天累計走路10000步?？梢詫⑵浞峙涞皆缟虾屯砩?，例如早上空腹散步半小時，晚上再散步半小時，這樣有助于消耗熱量，提高新陳代謝，而且散步是一種較為輕松、容易堅持的運動方式1。

（二）其他運動項目

打羽毛球：打羽毛球可以鍛煉手臂、小腿和大腿，能有效鍛煉身體，揮球動作可以拉動全身，也有塑形健身的效果，使女性的身體更加柔韌，在運動過程中消耗熱量，達到減肥目的2。 游泳：這是一種全身運動，能有效增強心肌和肺部功能，增強體力和免疫力。對于女性來講更有助于塑造漂亮的曲線，并且在游泳過程中有水的保護，對骨骼和關節(jié)的損傷較少2。 水中健身腳踏車：有助于緊實腿部和臀部，減小肚子和腰圍。在水里踩單車動作更加柔和，關節(jié)受到的磨損更小，健身后肌肉不會那么酸痛，而且踩單車帶動的水流對腿部有按摩的作用，有助于排毒及刺激血液循環(huán)，還能防止腿部水腫2。 瑜伽：通過柔和的動作鍛煉全身的肌肉和關節(jié)，如腹肌、臀部、背部、腿和手臂等，能夠調(diào)動深層肌肉，拉伸動作可以矯正人體的姿勢，加強柔韌性，使身體更加勻稱。如果想快速塑形，可選擇動態(tài)瑜伽，能調(diào)動更多肌肉，燃燒更多卡路里，加速減肥和塑形的進程2。 跳舞：能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，進行形體修復、調(diào)理養(yǎng)顏，從內(nèi)到外給人帶來優(yōu)雅氣質(zhì)和輕盈體態(tài)，還能提高人的內(nèi)外在氣質(zhì)，增強身體力量和肌體彈性，促使身體四肢均衡發(fā)展，消耗體內(nèi)熱量以達到減肥效果2。 跑步：對于女性來說，跑步運動可以減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率。如果每天保持30分鐘的跑步運動不僅可以健身，還有利于減肥，但關鍵是要堅持下去2。 普拉提：能鍛煉到深層的肌肉，有助于矯正姿勢。因為主要是拉伸動作，肌肉被拉長后身體更加柔軟，并且普拉提運動很適合減腹2。 騎自行車：這是一項易于堅持的運動方式，可以鍛煉腿部關節(jié)和大腿肌肉，并且對腳關節(jié)和踝關節(jié)的鍛煉也很有效果，同時有助于血液循環(huán)系統(tǒng)的正常運作，在騎行過程中消耗能量，實現(xiàn)減肥2。 沖浪：如果有膽識的女性可以嘗試，沖浪可以讓人忘卻煩惱，體驗與海浪搏擊的快感。它可以讓身體保持平衡，強健身體各部位，還能夠消除身體多余脂肪，達到瘦身美體的作用2。 爬樓梯：長期堅持爬樓梯運動能夠非常有效地增強心肺功能，并且促進血液循環(huán)，加強身體的代謝能力。由于其運動強度比較大，可以改變肥胖體質(zhì)，降低體內(nèi)的脂肪含量，還能有效避免復胖的問題2。 跳繩：跳繩時間最少不要低于30分鐘，因為低于30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多于兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，每次持續(xù)運動40分鐘即可2。 深入回答此問題

相關知識

健康飲食減肥食譜？運動飲食減肥計劃？
【減肥計劃】健身房減肥計劃，健康減肥計劃，運動減肥計劃表
運動減肥計劃表 運動減肥計劃方案
運動減肥計劃
健身減肥飲食計劃
健康飲食運動計劃
減肥計劃一周表 飲食計劃和推薦運動
運動減肥計劃表
運動減肥計劃方案
【合理健康的飲食計劃】減肥合理飲食計劃

網(wǎng)址: 健康飲食運動減肥計劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview169863.html