運動減肥健身計劃表

經常能看到不少胖子在健身房練得大汗淋漓，但是真的能起到良好的減肥效果嗎?那倒未必，如果方法不對的話，體重反彈可能會更嚴重。大家不妨能參考一下接下來的兩份男士健身房減肥計劃表。

目錄如何選擇正確的健身減肥方法運動減肥健身計劃表科學運動減肥計劃表男士健身運動減肥誤區(qū)健身前吃9種食物瘦身效果加倍

1如何選擇正確的健身減肥方法

　　拒絕空腹;

　　大多女性不喜歡空腹運動，那是因為空腹時人處于血糖低的情況，如果運動會擔心自己出現頭暈、乏力等癥狀。另外，空腹時人很難集中精神，更別說做運動了。但是有些運動如果在空腹時鍛煉，能收到更好的減肥效果。

　　美國有研究認為，飯前1-2小時，在空腹的情況進行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助于減肥。這些運動能有效消除脂肪，而且消耗的熱量比較少，在飯前做這些運動比飯后做更加好，還不會影響健康。

　　合理運動量;

　　多運動，就能有效減肥

　　正確的運動會消耗人體內的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運動，或者長時間的運動。但是依然不能達到減肥的目的。這是為何呢?減肥并不能僅僅靠運動就能達到目的。

　　要想成功減肥除了運動還需要配合合理的飲食，否則即使你運動數小時，但是運動的暴飲暴食都會將你的努力摧毀，這樣又怎能有效減肥呢。計算自己每天攝入的卡路里數，要小于基礎代謝以及運動消耗的卡路里的總和，這樣才不會有多余的脂肪積聚在身體里面。

　　延長慢跑

　　增加慢跑時間能達到有氧運動階段，從而燃燒脂肪。但是有實踐表明，要燃燒人體內的脂肪必須要讓有氧運動時間超過40分鐘。少于這個時間的有氧運動，脂肪消耗均不明顯，都能以達到減肥的目的。

　　劇烈運動

　　運動越劇烈，減肥效果越好，這個觀念是錯誤的。持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。

　　有氧運動才是最佳的燃脂運動，減肥效果是否有效，應該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話，就算是運動強度再大再激烈，那么這種運動對于減肥也是沒有效果的。所以想要減肥的話，一定要選擇有氧燃脂運動!

2運動減肥健身計劃表

　　計劃一

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數小于8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，4組)-->3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，4組);雙周：硬拉(大重量，4組)-->3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，4組)-->3.踮立(4組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，4組)-->2.單周：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)-->2.單周：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉(4組)-->2.頸后推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) .

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當訓練完后再抽出20分鐘來慢跑。

　　計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。

　　計劃二：

　　接下來的計劃1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效).

　　1熱身運動：5到10分鐘，稍稍有點出汗就可以了，可采用：固定自行車;

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

　　3有氧訓練：20分鐘，這個時候直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.

　　力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括號里為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由于每個人的情況都不同，主要掌握原理和重點就可以了。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素的食物。

　　多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

3科學運動減肥計劃表

　　居家運動減肥

　　爬樓梯就是最簡單的，或原地抬腿跳還有跳繩，這幾項運動都很簡單而且有效，注意每次運動時間為30到40分鐘。還能進行無氧運動，如：舉啞鈴，主要進行手臂收緊練習，15到20個/組，每次3組;仰臥起坐練習，20個/組，每次3組;提臀練習，20個/組，每次3組。沒啞鈴，家里的書本甚至一瓶 1000毫升大容量的純凈水都能代替，只要你記住不要偷懶，堅持就是勝利。

　　健身房健身

　　不少健康資料顯示，現在的上班族尤其是電腦族，都有非常顯著的亞健康狀態(tài)，要趁“閉關7天”好好調節(jié)一下自己的精神還有身體狀況。專家建議，務必要從桌子與椅子前面走開，到健身房去參加適當的器械訓練，千萬別一提起器械訓練就覺得那是非常專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都很有益，而且也可以起到塑身的效果，讓人更挺拔。當然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士很關鍵。

　　對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更英挺健美的最佳運動。

　　運動減肥計劃表格

　　第1天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;上斜臥推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。

　　第2天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。

　　第3天：遠足、騎車、游泳、打球都可以，放松一下。

　　第4天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

　　第5天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘

　　第6天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘

　　第7天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

4男士健身運動減肥誤區(qū)

　　過分使用有氧健身器

　　經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風險，強化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于，很多人在日常運動時，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對，并沒有獲得運動的最大好處。

　　比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服?！耙蜃枇υO定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘?！迸μ魬?zhàn)自我固然能達到足夠的運動強度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。

　　想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時不時交替一下就行了。至于那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動作。

　　而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。增大強度、縮短時間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し?。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。

　　“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了?！弊屇愕腻憻挿绞蕉鄻踊?，能保證訓練到所有肌肉。

　　錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快

　　許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。

　　從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。

　　用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)?！耙话銇碇v，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”“如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態(tài)。”

　　做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做?！霸谧龆^肌訓練 時試著慢點兒放下手臂，”她說，“控制關節(jié)活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

　　注意力不在核心肌肉群上

　　在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。

　　強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風險。

　　負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

　　忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發(fā)達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去。

　　強度過大、時間過短

　　如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣?！?/p>

　　而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉?！澳憧梢栽缟吓?5分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”

　　同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協(xié)同合作?！靶碌膮f(xié)調系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高?！钡げ└裾f：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”

　　這個建議特別適于要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協(xié)調性才能保護你不易受傷。

　　結語：男士健身房減肥高端大氣啊，不僅可以減肥還可以健身益心，本文著重介紹了男士健身房減肥計劃和方法以及注意事項，廣大男性朋友在健身房減肥必須掌握一點健身減肥常識，以免不必要的受傷。希望本文能幫助到你們!

5健身前吃9種食物瘦身效果加倍

　　香蕉

　　香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什么很多運動會的后臺總會有香蕉供應給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。

　　燕麥

　　燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風味。

　　希臘酸奶

　　希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，這對于劇烈運動來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥。

　　咖啡因

　　咖啡因已被證明會幫助你產生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運用得更多，也就是說，咖啡因能從側面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費哦。

　　全麥面包

　　全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當然，它能與幾乎任何類型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質。

　　干果

　　非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發(fā)出巨大的能量。干果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升，驅走疲勞。不過請記住，堅果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時間來消化，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃哦。

　　胡蘿卜

　　運動人士不能忘記的蔬菜!胡蘿卜中含有復合碳水化合物，會為肌肉提供能量，而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。

　　巧克力牛奶

　　雖然這聽起來有點奇怪，但飲用巧克力奶其實可以有意想不到的妙處。它含有豐富的促進骨骼生長的鈣質，可以防止因流汗造成的鈣流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能讓健身效果更好。

　　牛油果

　　我們不是在討論牛油果沙拉，而是直接進食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料，而且長遠來看，對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。

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