間接性斷食或間歇性斷食（intermittent fasting）包括完全或部分禁食一段時間，然后再定期進食。

一些研究表明，這種飲食方式可能有助于減肥、改善健康和延長壽命。支持間接性斷食的人聲稱間歇性禁食計劃比傳統(tǒng)的卡路里控制飲食更容易維持。

間接性斷食的方法多種多樣，露露今天會分享幾種進行間接性斷食的方法供大家參考。

斷食12小時/天

顧名思義，進行這種斷食，需要堅持每天斷食12小時。一些研究表明，禁食10-16小時會使得身體將脂肪儲存轉化為能量，從而將酮釋放到血液中，這有助于減肥。

這種間歇性的斷食方法對初期減肥者來說可能是個不錯的選擇。這是因為斷食窗口相對較小，大部分禁食發(fā)生在睡眠期間。

12小時斷食最簡單的方法是在禁食窗口期中加入睡眠時間。例如，一個人可以選擇在晚上7點到早上7點之間禁食，他們需要在晚上7點之前吃完晚餐，然后等到早上7點才吃早餐，但在這期間大部分時間都會睡著。

斷食16小時/ 天

每天斷食16小時，留下8小時的進食窗口，被稱為16：8法。

在16：8的飲食中，男性每天禁食16小時，女性禁食14小時。對于已經(jīng)嘗試過12小時斷食但沒有發(fā)現(xiàn)任何好處的人來說，這種間接性斷食可能是有幫助的。

在這種飲食方法中，人們通常在晚上8點前吃完晚餐，然后第二天不吃早餐，直到中午才吃。

斷食2天/兩周

遵循5:2飲食的人在5天內食用適量的健康食品，在另外2天內減少卡路里的攝入。

在兩天的斷食期間，男性通常消耗600卡路里，女性消耗500卡路里（相當于一包蔓越莓吐司），輕斷食應該選擇一些蛋白質含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議完全不吃碳水，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。

通常，人們把一周的斷食日分開。例如，他們可能在星期一和星期四禁食，在其他幾天正常進食。禁食日之間應至少有一個非禁食日。

一項涉及107名超重或肥胖女性的研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次限制卡路里攝入和連續(xù)限制卡路里攝入都會導致類似的體重下降。研究還發(fā)現(xiàn)，這種飲食降低了參與者的胰島素水平，提高了胰島素敏感性。

一項小規(guī)模的研究觀察了這種斷食方式對23名超重婦女的影響。在一個月經(jīng)周期內，這些婦女體重減少了4.8%，脂肪減少了8.0%。

隔日斷食

隔日斷食也是間歇性斷食的一種形式，它可能不適合初學者或有某些疾病的人。

對一些人來說，隔日斷食意味著在斷食日完全避免固體食物，其他食物則可攝入約500卡路里的熱量。而在進食日，人們常常選擇想吃多少就吃多少。

一項研究報告說，在健康和超重的成年人中，隔日斷食對減肥和心臟健康都是有效的。研究人員發(fā)現(xiàn)，這32名參與者在12周內平均減掉了5.2公斤，也就是11磅多一點。

24小時斷食/每周

每周完全斷食1-2天，即所謂的“吃-停-吃”飲食，包括一次24小時不吃任何食物。

在過渡到24小時斷食之前，人們可以嘗試12小時或16小時斷食。在這個飲食計劃中，人們可以在斷食期間飲用水、茶和其他不含卡路里的飲料。

人們應該在非禁食日恢復正常的飲食。這種飲食方式會減少一個人的總熱量攝入，但不會限制個人食用的食物。

一個24小時的斷食是很有挑戰(zhàn)性的，它可能會導致疲勞、頭痛或易怒。但只要堅持后，隨著身體對這種飲食模式的適應，也就會覺得不那么困難了。

偶爾斷食一頓

這種靈活的間接性斷食方法可能對初期減肥者有好處，比如偶爾不吃飯。我們可以根據(jù)饑餓程度或時間限制來決定不吃哪頓飯。然而，在每頓飯中吃健康的食物是很重要的。

人們使用這種斷斷續(xù)續(xù)的禁食方式會在饑餓時進食，而在不餓的時候則不進食。對某些人來說，這可能比其他斷食方法更自然。

TIPS：

1.喝充足的水。一定要多喝水，或不含卡路里的飲料，比如涼茶。

2.學會分散注意力。在斷食的日子里嘗試做一些分散注意力的事情，避免去想食物，比如趕文件或者去看電影。

3.注意休息和放松。在斷食日避免劇烈活動。

4. 用大蒜、香草、香料或醋等調味。這些食物熱量極低，但味道卻很濃，有助于減少饑餓感。

5.斷食期后選擇營養(yǎng)豐富的食物。吃富含纖維、維生素、礦物質和其他營養(yǎng)素的食物有助于保持血糖水平穩(wěn)定，也能補充足夠的營養(yǎng)。

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