健康大家談

春節(jié)過后，面對(duì)飆升的體重，許多愛美人士會(huì)下定決心來減重，采取諸如不吃飯、吃減肥藥、拼命運(yùn)動(dòng)等方法。但這些不科學(xué)的減肥方法不僅會(huì)損傷身體，還有可能越減越肥。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗日前做客“健康大家談”直播間，針對(duì)公眾關(guān)心的減重話題進(jìn)行了權(quán)威解答，為大家介紹“春節(jié)過后，如何科學(xué)減重”。

科學(xué)減重，方法有哪些

01很多人都知道，減重離不開管住嘴、邁開腿。請(qǐng)問，科學(xué)減重的基本原則是什么？

何麗教授：科學(xué)減重，可以遵循以下十個(gè)原則。

1.樹立目標(biāo)  建議將減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議先立一個(gè)小目標(biāo)：減去體重的5%！

2.行為改變  不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進(jìn)行體重管理前，需要評(píng)估行為習(xí)慣，針對(duì)存在的問題進(jìn)行改善。行為方式干預(yù)包括：建議每日記錄體重、飲食及運(yùn)動(dòng)情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進(jìn)食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

3.合理膳食  減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制定個(gè)性化的膳食方案。

4.增加運(yùn)動(dòng)  推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個(gè)人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)教練指導(dǎo)下制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

5.心態(tài)平和  超重、肥胖及過往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者心理負(fù)擔(dān)，并進(jìn)一步影響減重的效果。減重者可加強(qiáng)心理干預(yù)，增強(qiáng)信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

6.藥物治療  經(jīng)生活方式干預(yù)后未達(dá)到治療目標(biāo)，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評(píng)估減重藥物的安全性及有效性。

7.減重手術(shù)  BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重（千克）÷身高（米）2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥，或BMI≥35.0，不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)綜合評(píng)估后可考慮行減重手術(shù)治療。

減重手術(shù)包括胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù)、可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù)、膽胰分流并十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù)。患者術(shù)后需加強(qiáng)營養(yǎng)支持，并常規(guī)進(jìn)行代謝和營養(yǎng)指標(biāo)監(jiān)測。

8.復(fù)診建議  超重或肥胖相關(guān)疾病需遵循相關(guān)疾病治療指南進(jìn)行治療。體重管理過程中隨著體重下降，減重者的各項(xiàng)代謝指標(biāo)（如血糖、血壓、血脂等）會(huì)有所改善，相應(yīng)的用藥需進(jìn)行調(diào)整。超重或肥胖患者應(yīng)定期去相關(guān)專科復(fù)診。

9.停滯期建議  在減重過程中，會(huì)出現(xiàn)靜息代謝率降低，機(jī)體能量消耗降低。減重者可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整膳食模式和能量攝入，促進(jìn)體重繼續(xù)降至目標(biāo)值。

10.互動(dòng)管理  利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，實(shí)現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)+體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺(tái)實(shí)現(xiàn)實(shí)時(shí)信息推送、記錄飲食運(yùn)動(dòng)及監(jiān)測指標(biāo)（包括語音、視頻、圖片、文字等形式）以及獲得專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

02請(qǐng)問健康、安全減重的具體方法是什么？

何麗教授：減重的方法有以下幾個(gè)，供大家參考。

1.營養(yǎng)素供能，要合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白質(zhì)10％~15％的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細(xì)搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。

3.食不過量，吃動(dòng)平衡

吃和動(dòng)都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時(shí)定量進(jìn)餐；細(xì)嚼慢咽，并堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時(shí)，建議限制油、鹽和糖的使用。

03減重時(shí)，遇到停滯期怎么辦？

何麗教授：在減重過程中出現(xiàn)停滯期其實(shí)是很正常的。停滯期容易讓人產(chǎn)生放棄的念頭，一旦放棄一段時(shí)間后，體重又會(huì)恢復(fù)至原來的狀態(tài)，減重又得從頭再來，非常辛苦。所以，當(dāng)遇到停滯期時(shí)，最好能適度調(diào)整減重計(jì)劃，朝增加基礎(chǔ)代謝率方向努力，體重就可以早日突破停滯狀態(tài)，向預(yù)期目標(biāo)邁進(jìn)。 

減重成功，如何防止反彈

04減重達(dá)標(biāo)后，該如何保持這個(gè)“戰(zhàn)果”呢？

何麗教授：大家瘦下來后，保持體重不反彈可以試試以下幾個(gè)方法。

1.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練  減肥期間，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運(yùn)動(dòng)可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅(jiān)持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

2.堅(jiān)持三餐科學(xué)飲食  三餐按時(shí)進(jìn)食能讓身體得到營養(yǎng)補(bǔ)充，從而維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，不要刻意地去節(jié)食或者絕食。長時(shí)間低能量（低于身體基礎(chǔ)代謝能量）攝入，會(huì)讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì)。一日三餐要按時(shí)吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

3.盡量早睡，避免熬夜  堅(jiān)持早睡可以加快身體的代謝能力， 身體在晚上11點(diǎn)以后會(huì)開始進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時(shí)間保證了內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣  多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項(xiàng)機(jī)能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快。

5.保證樂觀積極的心態(tài)  保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最后不僅沒有瘦下來，身體反而出現(xiàn)了健康問題。因此，減肥時(shí)保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活習(xí)慣  這里所說的自律不只是習(xí)慣，還有個(gè)人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理。

（本文根據(jù)直播內(nèi)容整理）

醫(yī)者名片

何麗，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、研究生導(dǎo)師，“全民健康素養(yǎng)巡講”特聘專家、中國女醫(yī)師協(xié)會(huì)“健康教育專委會(huì)”副主任委員（候任主委）、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)“健康生活方式與社區(qū)衛(wèi)生專委會(huì)”副主任委員、中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)“骨質(zhì)疏松專委會(huì)”副主任委員、中國老年保健協(xié)會(huì)“保健與長壽專業(yè)委員會(huì)”副主任委員、北京健康教育協(xié)會(huì)副理事長、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)“健康傳播專業(yè)委員會(huì)”常務(wù)委員、中國健康教育與促進(jìn)協(xié)會(huì)理事、國家市場監(jiān)督管理總局保健食品審評(píng)專家、北京市健康科普專家等。國家健康科普專家?guī)斓谝慌蓡T。

“健康大家談”簡介
    為貫徹落實(shí)《國務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國行動(dòng)的意見》，推進(jìn)健康知識(shí)普及行動(dòng)，充分發(fā)揮專家的技術(shù)支持作用，為人民群眾提供科學(xué)的健康科普知識(shí)，2020年初，健康中國行動(dòng)推進(jìn)辦向社會(huì)公布了國家健康科普專家?guī)斓谝慌蓡T名單。為動(dòng)員專家積極參與科普活動(dòng)，形成系列品牌，專家?guī)旃芾磙k公室將開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動(dòng)”，由健康中國政務(wù)新媒體平臺(tái)具體實(shí)施，力爭聚合國家級(jí)專家資源，打造精品科普欄目，并通過健康中國政務(wù)新媒體矩陣進(jìn)行推廣，擴(kuò)大權(quán)威科普內(nèi)容傳播。

策劃：方彤

文字：劉洋

編輯：劉洋

來源： 健康中國

鏈接：https://mp.weixin.qq.com/s/07JwXA64nMpycpz7LNIN4Q

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