減肥能不能想減哪里就減哪里？一旦運(yùn)動(dòng)停了會(huì)不會(huì)反彈？瘦身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)拼命去做了，為什么還是瘦不下來？每天都堅(jiān)持爬樓梯、走路運(yùn)動(dòng)了，為什么還是擺脫不了滿身肥肉？難道這么做是錯(cuò)的？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)減肥也要科學(xué)！快來看看運(yùn)動(dòng)減肥有哪些誤區(qū)吧。

誤區(qū)1：仰臥起坐可以減肚子

現(xiàn)代社會(huì)中的人們生活和工作壓力較大，靜坐少動(dòng)成為常態(tài)化的生活方式。長(zhǎng)期身體活動(dòng)不足和不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致人們體內(nèi)脂肪增加，常在腹部形成脂肪囤積，出現(xiàn)俗稱的“啤酒肚”。

近年來，“啤酒肚”逐漸開始呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)，成為威脅公眾健康的隱形殺手?！捌【贫恰痹卺t(yī)學(xué)上稱之為“中心性肥胖”，又叫“腹型肥胖”?或“向心性肥胖”。研究表明，中心性肥胖對(duì)健康的危害程度高于一般性肥胖，因內(nèi)臟脂肪堆積過多，極有可能誘發(fā)高血壓、糖尿病、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的發(fā)生。

中心性肥胖的干預(yù)方式有很多，我們常聽人說“仰臥起坐可以減肚子”，這種認(rèn)識(shí)是片面的。

首先，我們先來了解如何科學(xué)地“減肚子”?！皽p肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪，在這個(gè)過程中應(yīng)采用科學(xué)減脂的方法，需從增加消耗和減少攝入兩個(gè)方面同時(shí)入手。建議通過如下方式增加消耗：（1）改變久坐不動(dòng)的不良習(xí)慣，每坐半小時(shí)后起身站立或輕微活動(dòng)5分鐘；（2）根據(jù)實(shí)際情況，可通過步行上下班的方式增加能量消耗，達(dá)到每周2～3次，每次30分鐘及以上的推薦量；（3）在工作日早、中、晚的空閑時(shí)間進(jìn)行俯臥撐、靠墻撐、蹲起、開合跳等動(dòng)作練習(xí)。條件允許的情況下，可增加卷腹（仰臥起坐）、兩頭起等動(dòng)作練習(xí)；（4）周末多與家人共同進(jìn)行騎行、爬山等戶外活動(dòng)或選擇球類運(yùn)動(dòng)，不僅可以在家庭中建立健康的生活方式，還有助于增進(jìn)家人之間的情感交流。對(duì)于減少攝入，我們建議：（1）重視早餐、中餐適量、控制晚餐，忌通過節(jié)食方式減脂；（2）非就餐時(shí)間應(yīng)杜絕零食，盡量減少外出用餐和自助餐次數(shù)。（3）應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，形成規(guī)律睡眠，以往研究證明，熬夜可改變身體激素水平，增加脂肪堆積。

其次，我們需要正確認(rèn)識(shí)仰臥起坐。仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強(qiáng)腹部肌肉力量，是常用的簡(jiǎn)單有效的腹肌鍛煉方式，但對(duì)降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對(duì)于日常減脂來說，優(yōu)先推薦有氧運(yùn)動(dòng)和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所?徐建方）

誤區(qū)2：體重不變就是沒瘦

日常生活中，人們常把體重作為評(píng)估肥胖與否的指標(biāo)，實(shí)際上，僅僅使用體重下降來反應(yīng)是否變瘦是片面的。從健康的角度來說，大家常說的“減肥”應(yīng)是降低體內(nèi)脂肪含量，如果體重下降是由于降低了體內(nèi)水分、肌肉含量和骨骼的質(zhì)量，對(duì)我們的健康是有害無益的。所以，科學(xué)的減肥更應(yīng)該關(guān)注的是脂肪含量是否下降而不僅僅是體重。

我們?cè)跍p肥過程中常出現(xiàn)這樣一種現(xiàn)象：明明從外形上看已經(jīng)瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎么回事呢？

事實(shí)上，人體肌肉密度相對(duì)較大，而脂肪密度很小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。我們通過運(yùn)動(dòng)消耗了脂肪，使得身體的脂肪含量逐漸減少，與此同時(shí)促進(jìn)了肌肉的合成，增加了肌肉的含量。也就是說，適宜的運(yùn)動(dòng)使我們的身體成分發(fā)生了改變，盡管從體重來看可能未發(fā)生明顯變化，但實(shí)際上身體脂肪量減少了，肌肉量增加了，達(dá)到了減脂增肌的效果，就起到了減肥的作用。

為更準(zhǔn)確地判斷減肥效果，建議在減肥過程中定期檢測(cè)體脂率與體重指數(shù)（BMI）的變化。體脂率是指人體脂肪重量在總體重中所占的比例，又稱體脂百分比，它直接反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，可準(zhǔn)確判斷是否肥胖，但通常其測(cè)定需要特定的設(shè)備，應(yīng)用相對(duì)受限。BMI是國(guó)際通用的人體肥胖程度評(píng)估指標(biāo)，計(jì)算公式為BMI=體重（公斤）/身高（米）2。衛(wèi)生部疾病控制司推薦的我國(guó)成年人肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)為：BMI=24~27.9為超重，BMI>28為肥胖。BMI是通過體重和身高兩個(gè)數(shù)值獲得的參數(shù)，能間接的評(píng)價(jià)人體是否肥胖，但不適用于肌肉發(fā)達(dá)的健身愛好者。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 李良）

誤區(qū)3：一旦停止鍛煉就會(huì)發(fā)胖

多數(shù)研究表明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)加合理的飲食控制是最健康的減肥方式。但對(duì)于許多有過減肥經(jīng)歷的人而言，一旦停止運(yùn)動(dòng)或飲食控制，就會(huì)重新發(fā)胖，甚至比原先更胖，這是為什么呢？

首先，采用任何非手術(shù)方法（主要指運(yùn)動(dòng)、飲食限制、藥物、物理治療等）減肥后，如果未能形成運(yùn)動(dòng)和體重控制的習(xí)慣，也未改變以往的生活方式與飲食習(xí)慣，則反彈復(fù)胖是遲早的事情。

其次，減肥方法的科學(xué)性決定了減肥后反彈的速度?？茖W(xué)的減肥方法主要指適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷結(jié)合合理的飲食控制，能夠高效率地減少脂肪，同時(shí)肌肉和水分的損失較少，這樣減下來的體重維持時(shí)間長(zhǎng)，反彈起來比較慢。不科學(xué)的減肥方式則主要是運(yùn)動(dòng)不系統(tǒng)不合理，或飲食控制過嚴(yán)、過松，或營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，導(dǎo)致減下來的體重中肌肉和水分較多，減的脂肪卻不多，這樣一旦飲食量恢復(fù)正常后，體重反彈很快，容易產(chǎn)生挫敗感，并歸罪于運(yùn)動(dòng)和飲食控制。所以產(chǎn)生反彈的主要原因不在于運(yùn)動(dòng)和飲食控制這兩種方式，而在于沒有采用正確的運(yùn)動(dòng)和飲食控制方法。

所以，健康地減肥方法應(yīng)該以“運(yùn)動(dòng)+飲食控制”為主，為了減肥成功并保持好體重，需要做到以下幾點(diǎn)：

減肥的運(yùn)動(dòng)方式可以選擇自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，缺少運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人最好選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、騎車、踢毽子等。

飲食控制的方法是在能維持正常生活、工作和運(yùn)動(dòng)量的前提下，逐漸減少飲食總量，直至每天稍有饑餓感，但又不明顯的程度即可。一日三餐不能缺，飲食結(jié)構(gòu)保持均衡結(jié)構(gòu)，也就是每天主食、肉類、蔬菜、水果、奶類、豆制品都吃到，除了肉類適當(dāng)減少，其他都要吃，尤其主食不能缺。

減肥后飲食量可以增加到正常食量，每日至少三餐，不要暴飲暴食，多吃粗糧、奶類、蔬菜和水果。保持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，盡量不熬夜，不吸煙，不過量飲酒。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所?張漓）

誤區(qū)4：減脂只能做有氧運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)代社會(huì)中，無論肥胖與否，很多人都經(jīng)常將“減肥”掛在嘴邊。尤其是對(duì)形體美要求較高的女孩子們，更是不遺余力的將“減肥”進(jìn)行到底。當(dāng)你想要為減脂而開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，它是一種較為有效的運(yùn)動(dòng)減脂手段。

通常情況下，30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可有效燃燒體內(nèi)脂肪，達(dá)到減少脂肪堆積的目的。從人體供能系統(tǒng)的角度來看，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪的供能比例隨之加大，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短就達(dá)不到較好的燃脂效果。但延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不等于運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，過長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)分解肌肉里的蛋白質(zhì)來供能，使肌肉減少，同樣不利于減脂。此外，有氧運(yùn)動(dòng)也存在一定的弊端：一是易產(chǎn)生動(dòng)作節(jié)能化，如果不改變有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度等，人體在短期內(nèi)就會(huì)對(duì)這種運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，使得消耗的能量逐漸減少，影響減脂效果；二是有氧運(yùn)動(dòng)模式相對(duì)單一，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)使人覺得枯燥無味，難以堅(jiān)持下去。

想要達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)減脂效果，除有氧運(yùn)動(dòng)外，還要科學(xué)搭配其他的運(yùn)動(dòng)方式，如力量訓(xùn)練。除了運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，運(yùn)動(dòng)后的能量消耗對(duì)于減脂也有重要意義。力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率，使人體在運(yùn)動(dòng)后能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。

此外，大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來說也是不錯(cuò)的選擇。所謂大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行短時(shí)間較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后休息一定時(shí)間，再次進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一種循環(huán)練習(xí)方法。從能量消耗角度來看，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，單位時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可消耗掉更多的熱量。但是，在進(jìn)行大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)前一定要對(duì)身體狀況進(jìn)行全面的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

總之，不同運(yùn)動(dòng)方式都有其優(yōu)點(diǎn)與不足，在運(yùn)動(dòng)減脂過程中不是僅有有氧運(yùn)動(dòng)一種選擇。將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強(qiáng)度間歇性練習(xí)進(jìn)行科學(xué)搭配，不僅有利于減脂，更能為身體帶來長(zhǎng)久的益處?。▏?guó)家體育總局體育科學(xué)研究所?李良）

誤區(qū)5：可以局部減肥

為了能夠減掉大肚腩，人們很自然就會(huì)想到用仰臥起坐來鍛煉腹肌，為了減掉“蝴蝶袖”（上臂脂肪），人們很自然就會(huì)用俯臥撐或舉啞鈴來鍛煉上肢，有人給這種減肥目標(biāo)起了個(gè)形象的名字叫“局部減肥”。之所以會(huì)有這種想法，是由于人們下意識(shí)地把局部脂肪當(dāng)成了附近肌肉的“燃料倉(cāng)庫(kù)”，然而實(shí)際上不論身體上哪個(gè)部位的脂肪，都沒有一條“直通公路”通往附近的肌肉。

人體的脂肪細(xì)胞們緊挨著的毛細(xì)血管，是可以通往全身各處的血液循環(huán)網(wǎng)絡(luò)的一部分，因此每個(gè)脂肪細(xì)胞都是全身共用的燃料倉(cāng)庫(kù)。更主要的原因是，要把脂肪從存儲(chǔ)它們的細(xì)胞里取出來，局部肌肉運(yùn)動(dòng)的機(jī)械刺激是沒有作用的，只有能作用到全身的交感神經(jīng)和腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌，才是讓脂肪細(xì)胞釋放脂肪的“圣旨”。所以，局部肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪，實(shí)際上是通過神經(jīng)和激素從全身調(diào)動(dòng)來的，并非就近取“材”。

所以，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)都表明，脂肪的消耗是全身性的，局部運(yùn)動(dòng)不能減去特定部位的脂肪。但局部運(yùn)動(dòng)能增大特定部位的肌肉，幫助塑形，比如練習(xí)腹肌。

不過，近年來也有確切的研究結(jié)果表明，用跑步成功減肥的受試者上肢和腹部脂肪比下肢脂肪減得更快，也就是說，鍛煉下肢，可能上半身減肥效果更明顯。推測(cè)原因是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的部位在運(yùn)動(dòng)中要攝取脂肪，這些脂肪可能并不能完全消耗掉，運(yùn)動(dòng)后就沉積在了運(yùn)動(dòng)部位。而其他非運(yùn)動(dòng)部位的脂肪在運(yùn)動(dòng)中只出不進(jìn)，因此可能減少得更快。所以從這個(gè)發(fā)現(xiàn)來看，“局部減肥”可能是存在的，只不過是在全身都減的基礎(chǔ)上，不運(yùn)動(dòng)的部位反而減肥更快。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 張漓）

誤區(qū)6：有氧堅(jiān)持到40分鐘以上脂肪才開始燃燒

有人認(rèn)為，人體在運(yùn)動(dòng)過程中先消耗糖原，然后才消耗脂肪，因此“有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持到40分鐘以上脂肪才開始燃燒”，這個(gè)說法是錯(cuò)誤的。為解釋清楚原因，恐怕我們需要先來了解一下人體的能量供應(yīng)機(jī)制。

人體內(nèi)有三大能源物質(zhì)，被三大能量代謝系統(tǒng)利用來提供維持生命體征和進(jìn)行身體活動(dòng)所需的能量。三大能源物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)，三大能量代謝系統(tǒng)分別為磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。其中前兩者都不能利用脂肪和蛋白質(zhì)，只有有氧系統(tǒng)可以利用三大能源物質(zhì)來提供能量。由于在任何運(yùn)動(dòng)（包括無氧運(yùn)動(dòng)）中，都有有氧系統(tǒng)在為身體提供能量，不存在僅有一種能量物質(zhì)供能的運(yùn)動(dòng)。只是在不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體利用糖、脂肪、蛋白質(zhì)供能的比例不同而已。通常運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，脂肪氧化供能的比例就大，因此多數(shù)人會(huì)選擇長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的方式來進(jìn)行減脂鍛煉。

實(shí)際上，人的身體時(shí)時(shí)刻刻都在燃燒脂肪，日常生活中消耗的大部分能量也都來自于脂肪。即便是安靜地躺著，機(jī)體供能也主要來自于脂肪，只是這時(shí)身體需要的能量少，脂肪燃燒速率低，所以脂肪消耗不明顯。

對(duì)于持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂的效果，目前尚沒有定論。一般來說，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)才能起到更好的效果。如果確實(shí)難以保持足夠的時(shí)間，單次運(yùn)動(dòng)盡量在10分鐘以上，對(duì)于減脂來說還是必要的。或者，選擇抗阻練習(xí)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量，且練習(xí)后虧欠的大量“氧債”能在非運(yùn)動(dòng)期間消耗更多熱量。此外，抗阻練習(xí)能夠促進(jìn)肌肉合成，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在安靜時(shí)消耗更多熱量，而有氧運(yùn)動(dòng)不存在這種“后燃效應(yīng)”。因此，要減脂不僅可以通過長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還可以通過抗阻練習(xí)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所徐建方 郭瑞芃）

誤區(qū)7：光練卷腹就能練出馬甲線

能否練出馬甲線取決于腹部表層的脂肪含量與深層的肌肉體積，身體脂肪含量低是腹肌和馬甲線展現(xiàn)的前提。身體脂肪含量高的人，很難擁有馬甲線和明顯的腹肌。如果一位男性的身體脂肪百分率在20%以上，哪怕腹肌再?gòu)?qiáng)，腹肌練習(xí)得再多，也是看不到馬甲線的。因此，光練卷腹是無法練出馬甲線的。

人體脂肪的消耗是全身性的，短時(shí)間的局部運(yùn)動(dòng)并不能只減去特定部位的脂肪。長(zhǎng)期練習(xí)卷腹的確有可能練出強(qiáng)壯的腹肌，但是要想看到馬甲線和明顯的腹肌，體脂百分率必須下降到一定程度，否則不論采用什么方式練習(xí)腹肌，也只是提高腹部的耐力和力量，強(qiáng)化腹肌。需要注意的是，長(zhǎng)時(shí)間只練習(xí)卷腹，不僅容易造成腹肌疲勞，也可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。

因此，為了擁有迷人的馬甲線，應(yīng)從“降體脂”“增腹肌”和“合理營(yíng)養(yǎng)”3個(gè)方面同時(shí)入手。

“降體脂”：通常每周可以進(jìn)行4～5次長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車、游泳40～60分鐘等，結(jié)合每次30分鐘左右的抗阻練習(xí)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人時(shí)間合理安排多種方式的組合練習(xí)效果更好，且應(yīng)多選全身參與性的鍛煉方式，不宜僅以一種方式鍛煉。

“增腹肌”：可以隔天安排一次腹肌針對(duì)性練習(xí)，鍛煉方式可以是卷腹、仰臥起坐、平板支撐、側(cè)橋、背橋、仰臥舉腿和兩頭起等，每次進(jìn)行其中2～3種鍛煉方式。但是在練習(xí)的過程中，一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性?！霸龈辜　睍r(shí)需要注意加強(qiáng)背部肌肉的練習(xí)，保證身體前后肌肉的均衡發(fā)展。

“合理營(yíng)養(yǎng)”：在日常飲食中要注意在控制總量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)減少油脂類攝入，杜絕油膩、油炸等高熱量食品，適量補(bǔ)充魚、蝦、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每日攝入足夠的蔬菜、水果，鍛煉過程中多次、少量補(bǔ)水。

轉(zhuǎn)自國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所徐建方 郭瑞芃

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