體能訓練的具體內(nèi)容和方法

時間：2022-04-08 10:25:56 運動 我要投稿

體能訓練的具體內(nèi)容和方法

　　想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提。那么，體能鍛煉的方法有哪些呢？下面是小編整理的體能訓練的具體內(nèi)容和方法，歡迎閱覽。

　　一、體能訓練的具體內(nèi)容和方法

　　有氧耐力訓練

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。

　　柔韌性訓練

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體。

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

　　上肢力量

　　1、俯臥撐：3組，每組8—12個。

　　2、臥推：（最大力量的60—70%），3組，每組8—12次。

　　3、引體向上：3組，每組6—8個，組間休息30—50秒。

　　下肢力量

　　1、抱頭深尊：3組，每組12—16次，組間休息30—50秒。

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15—20次，組間休息30—50秒。

　　2、兩頭起：2組。每組15—20次，組間休息30—50秒。

　　平衡協(xié)調(diào)訓練

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好。

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　二、體能訓練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

　　3、整體性與局部性（平衡性）

　　體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。

　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續(xù)進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

　　其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質(zhì)，還能提高免疫力，增加防病能力。

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　　一、體能訓練的具體內(nèi)容和方法

　　有氧耐力訓練

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。

　　柔韌性訓練

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體。

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

　　上肢力量

　　1、俯臥撐：3組，每組8—12個。

　　2、臥推：（最大力量的60—70%），3組，每組8—12次。

　　3、引體向上：3組，每組6—8個，組間休息30—50秒。

　　下肢力量

　　1、抱頭深尊：3組，每組12—16次，組間休息30—50秒。

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15—20次，組間休息30—50秒。

　　2、兩頭起：2組。每組15—20次，組間休息30—50秒。

　　平衡協(xié)調(diào)訓練

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好。

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　二、體能訓練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

　　3、整體性與局部性（平衡性）

　　體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。

　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續(xù)進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

　　其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質(zhì)，還能提高免疫力，增加防病能力。

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