【摘要】：如古典芭蕾中的把桿系列動作，現(xiàn)代舞中舞姿舞態(tài)的訓練，體育項目中的健身操、健美操，競技體操及雜技中的一些小技巧動作練習等，均為形體訓練提供了豐富的素材。圖7-3-1形體訓練的內(nèi)容1.徒手練習徒手練習包括把桿系列動作練習，如下肢外開、外展等發(fā)展腿部肌肉的柔韌性及力量練習，胸、腰部柔韌性及靈活性的練習，頭部動作的練習。通過把桿訓練能有效地培養(yǎng)練習者良好的用力習慣，能有效地控制身體。

（一）形體訓練的內(nèi)容

形體訓練形式多樣，訓練內(nèi)容豐富，包括芭蕾舞、現(xiàn)代舞以及其他體育項目中的有關(guān)身體練習的內(nèi)容。如古典芭蕾中的把桿系列動作，現(xiàn)代舞中舞姿舞態(tài)的訓練，體育項目中的健身操、健美操，競技體操及雜技中的一些小技巧動作練習等，均為形體訓練提供了豐富的素材。根據(jù)形體訓練的練習形式及要求，我們把形體訓練的內(nèi)容分為徒手練習和功房練習兩大部分（圖7-3-1）。

圖7-3-1　形體訓練的內(nèi)容

1.徒手練習

徒手練習包括把桿系列動作練習，如下肢外開、外展等發(fā)展腿部肌肉的柔韌性及力量練習，胸、腰部柔韌性及靈活性的練習，頭部動作的練習。通過把桿訓練能有效地培養(yǎng)練習者良好的用力習慣，能有效地控制身體。而姿態(tài)練習則是有目的地進行專門的姿態(tài)動作的培養(yǎng)與訓練，通過專門的動作使練習者逐步學習并體會動作要求，進而達到練習的目的。步伐練習則是培養(yǎng)練習者靈活及敏捷的動作，培養(yǎng)他們對自身姿態(tài)的控制；基本動作練習則是一些專門性的有針對性的動作練習，如針對某一部位的力量性單一的練習或提高身體機能性的練習等。通過這些專門性的動作訓練，能提高練習者身體的機能能力，達到健身、健美的目的。

2.功房練習

功房練習是指在練習館內(nèi)利用一定的器械進行的形體練習。功房練習包括持器械練習和利用器械進行練習兩大部分。持器械練習是指手持一定的器械進行有針對性的練習。此部分練習大多是對身體某一部位進行專門性的練習，如持具有一定重量的啞鈴進行增強上肢力量的練習，或用拉力器進行背部肌肉及上肢肌肉的力量訓練。而利用器械的練習，大多選用一些大型的綜合器械進行全面的身體素質(zhì)及機能的訓練。這些練習一般是在專業(yè)教師的指導下進行的。它要求有周密詳細的訓練方案和訓練進度，并有針對性地進行訓練，繼而達到練習要求?？傊?，形體練習的內(nèi)容極為豐富，練習者可根據(jù)自己的情況在專業(yè)教師的指導下進行有選擇的訓練。

（二）形體訓練的分類

根據(jù)形體訓練的目的，我們把形體訓練分為形態(tài)訓練、姿態(tài)訓練和氣質(zhì)訓練三大類。從圖7-3-2中可以看出形態(tài)訓練主要是針對身體各部位的專門練習，促進骨骼的生長發(fā)育，改進身體各部位圍度的比例，使身體的外部線條更趨優(yōu)美、圓潤。而姿態(tài)訓練則是針對人的站、立、行等各種基本動作姿態(tài)的培養(yǎng)，它包括各類徒手動作的練習，其中以把桿系列動作及中間姿態(tài)動作的訓練為主，通過操化性的動作訓練來培養(yǎng)練習者正確的動作姿態(tài)，形成良好的姿態(tài)習慣。氣質(zhì)練習是一個內(nèi)化的訓練過程，它的建立依賴于練習者文化素養(yǎng)的積累與培養(yǎng)。通過氣質(zhì)訓練能使練習者內(nèi)在的素質(zhì)與外在的身體形態(tài)相吻合，使人內(nèi)外統(tǒng)一，全面發(fā)展。

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圖7-3-2　形體訓練的分類

頭頸部練習內(nèi)容：頭的前、后、左、右屈，向左、向右繞環(huán)；頸部的前后移動、左右移動、左右轉(zhuǎn)動。

肩部練習內(nèi)容：提肩、沉肩、收肩、展肩、繞環(huán)、振肩、扭肩。

上肢練習內(nèi)容：兩臂交替屈伸、兩臂屈、兩臂屈臂轉(zhuǎn)、臂擺動、手腕練習、臂中繞環(huán)、臂大繞環(huán)等。

胸部動作練習內(nèi)容：含展胸、振胸、左右移胸、長跪挺胸、俯臥撐、仰臥推舉等。

背部練習內(nèi)容：俯臥體后屈、俯臥兩頭起、俯臥上舉臂、體前屈舉臂。

腰、腹、髖練習內(nèi)容：體前后側(cè)屈、髖部前后屈、左右送髖。

下肢練習內(nèi)容：坐撐舉腿、屈腿、屈踝、伸踝、踝繞環(huán)等。

姿態(tài)訓練內(nèi)容：擦地、屈伸、畫圈、腳尖步、柔軟步、變換步、跑跳步、華爾茲步等。

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