首頁資訊提升骨骼健康，比鈣還重要的3種營養(yǎng)，每個人都該知道

提升骨骼健康，比鈣還重要的3種營養(yǎng)，每個人都該知道

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 21:13

補(bǔ)鈣，可以提升骨骼健康，這幾乎是世人皆知的營養(yǎng)常識。但我們總是單純的認(rèn)為，補(bǔ)了鈣，它就會順利地進(jìn)入骨骼。

如果你是青少年，那么你可以不用做太多干預(yù)，多吃高鈣食物，確實(shí)有助于提高骨密度，長大個。

但如果你的年齡已經(jīng)超過30-35歲，單獨(dú)的補(bǔ)鈣，很難維持骨密度了。因?yàn)槟愠韵氯サ拟}，在沒有其他荷爾蒙、營養(yǎng)素的幫助下，吸收率大打折扣，也幾乎無法沉積到骨骼里。

關(guān)于骨骼健康與營養(yǎng)，鈣僅僅是其中一個，甚至在過度關(guān)注補(bǔ)鈣的時代，別忽略維生素D3、維生素K2和礦物質(zhì)鎂的重要性。

骨骼健康必需營養(yǎng)素01——維生素D3

維生素D3，雖然是一種維生素,但是經(jīng)過肝腎代謝之后，先形式25-羥基維生素D，再代謝成1,25-二羥基維生素D，一直到這里，維生素D3不再是維生素了，它還是一種激素。平衡免疫，調(diào)節(jié)鈣磷代謝等等。

眾所所知，鈣的吸收率很大程度由維生素D水平?jīng)Q定。但這里的所指的維生素D，并不是鈣+維生素D3保健品里的維生素D，而是我們體內(nèi)25-羥基維生素D的水平。

具體如下：

25-羥基維生素D≥30ng/ml時，腸道鈣吸收率增加30-40%

25-羥基維生素D＜20ng/ml時，腸道鈣吸收率降至10-15%

也有研究表明，當(dāng)25-羥基維生素D≥32ng/ml，鈣的吸收率為最佳。

簡單來說，如果你體內(nèi)缺乏維生素D，即便多吃高鈣食物，或大劑量的鈣片也很難吸收。更重要的是，大劑量的補(bǔ)鈣劑反而可能會提高其他疾病的風(fēng)險。

如果你想補(bǔ)鈣，首要問題不是選擇什么鈣片，而是做一下檢測，看一下自己的25-羥基維生素D的水平。如果不足或缺乏，集中補(bǔ)維生素D，它提升上來，鈣片可能就不需要了，多吃點(diǎn)高鈣食物即可。例如無糖酸奶、奶酪、綠葉蔬菜等。

維生素D3的主要來源是陽光、豬油、奶酪、草飼黃油、海魚和散養(yǎng)的蛋黃等。

骨骼健康必需營養(yǎng)素02——維生素K2

維生素D3的主要功能是促進(jìn)鈣的吸收，由腸道進(jìn)入血液。而維生素K2的本事在于，它不僅可以激活骨鈣素、基質(zhì)GLA蛋白，將血鈣轉(zhuǎn)移到骨骼里，還有助于清除血管中沉積的鈣離子。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

隨著近年來的科普，大部分人應(yīng)該都知道了維生素D3對骨骼健康的必要性，但維生素K2的普適性還很低。

僅僅是骨骼健康方面，維生素K2的重要性絲毫不弱于任何一種營養(yǎng)素。

維生素K2的主要來源是納豆、奶酪、草飼黃油等，人體腸道菌群也可以合成一部分維生素K2。

骨骼健康必需營養(yǎng)素03——礦物質(zhì)鎂

礦物質(zhì)鎂參與人體300多種酶促反應(yīng)，也是能量代謝過程中不可或缺的一種礦物質(zhì)。

同時鎂和鈣既是協(xié)同作用，又是拮抗作用。鈣鎂一起參與心跳、肌肉、骨骼等多方面的生理功能。有研究顯示鈣鎂比在1.7-2.6之間時效果最佳。

然而在腸道吸收方面，鈣和鎂又相互抑制。如果你日常大量補(bǔ)鈣，卻沒有補(bǔ)鎂，很容易引起鎂的相對不足。更嚴(yán)重的是會導(dǎo)致鈣鎂比失衡，進(jìn)而容易產(chǎn)生一些健康隱患，包括骨骼健康等。

除此之外，維生素D3在肝腎代謝過程中需要礦物質(zhì)鎂的參與，才會生成25-羥基維生素D，以及活性的1,25-二羥基維生素D。

也就是說，即便你補(bǔ)了維生素D，如果嚴(yán)重缺乏礦物質(zhì)鎂，也無濟(jì)于事。

礦物質(zhì)鎂的主要來源是榛子、杏仁、核桃、黑米、藜麥、綠葉蔬菜等。

寫在最后

補(bǔ)鈣≠骨骼健康，與骨骼健康的營養(yǎng)也不單單與鈣、鎂、維生素D3、維生素K2有關(guān)，只是從已知的證據(jù)和缺乏程度來看，目前鎂、維生素D3、維生素K2是非常重要的3種營養(yǎng)素。

同時，在無醫(yī)生的指導(dǎo)下，切勿大劑量服用補(bǔ)鈣劑，不僅效果欠佳，反而會提高鈣化風(fēng)險。

關(guān)注小禾，每天分享不一樣的營養(yǎng)小知識

本賬號發(fā)表的內(nèi)容僅是用于信息的分享、學(xué)習(xí)。文章內(nèi)容不能直接作為任何健康干預(yù)的依據(jù)

參考資料：

Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.

網(wǎng)址: 提升骨骼健康，比鈣還重要的3種營養(yǎng)，每個人都該知道 http://m.u1s5d6.cn/newsview244919.html