不管是減脂者還是增肌者，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物都是不可或缺的重要組成部分。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，雖然性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的。

其中有8種氨基酸人體不能合成，稱為必需氨基酸，只能通過食物獲取，所以吃對食物是非常重要的！

面對動物蛋白和植物蛋白

不知道該怎么選？

那就來PK一下吧！

動物蛋白VS植物蛋白，誰優(yōu)誰劣？

01

氨基酸種類

前面提到，有8種必須氨基酸只能通過食物獲取，所以氨基酸種類的豐富度自然成了一大評判標(biāo)準(zhǔn)。

動物蛋白：被稱為完全蛋白或優(yōu)質(zhì)蛋白，包含了8種必須氨基酸。

植物蛋白：只有大豆蛋白是唯一植物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白，此外的植物蛋白通常缺乏1-2種必須氨基酸，需要多種植物蛋白優(yōu)化搭配才能滿足人體需求。

02

蛋白質(zhì)含量

不同來源的食物，蛋白質(zhì)的含量也不相同，從這個角度對比結(jié)果如何呢？

動物蛋白：肉類蛋白質(zhì)含量10%-20%，蛋類蛋白質(zhì)含量11%-14%，乳類蛋白質(zhì)含量1.5%-3.8%。

植物蛋白：豆類蛋白質(zhì)含量大約40%，谷類蛋白質(zhì)含量6%-10%，薯類蛋白質(zhì)含量2%-3%。

03

消化吸收率、利用率

衡量食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，除了蛋白質(zhì)含量，消化吸收率和利用率也是一大關(guān)鍵。

消化吸收率：在消化吸收率上，動物蛋白相對植物蛋白要更高，更適合人體吸收，比如牛奶、雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收率可以達到98%-99%，而大米為88%，小米則為79%。

利用率：在機體利用率上，動物蛋白同樣要比植物蛋白更高，轉(zhuǎn)化為能量供給的速度相對更快。

04

食用限制

對于動物蛋白和植物蛋白，是不是它們都吃得越多越好呢？

動物蛋白：雖說動物蛋白所含的氨基酸種類齊全，但也同時伴有大量的飽和脂肪和膽固醇，如果攝入過多會導(dǎo)致一系列問題，如肥胖，增加糖尿病風(fēng)險，心血管疾病等。

植物蛋白：相比之下，植物蛋白不含膽固醇，也幾乎不含飽和脂肪，可以很好降低肥胖風(fēng)險，而多吃豆類和堅果，還可以降低心血管疾病發(fā)生率。但完全素食可能引起骨密度降低，增加骨折的風(fēng)險。

結(jié)論

動物蛋白氨基酸和人體更相近，消化吸收和利用率高，但往往會在攝入過多時影響健康；植物蛋白雖然大多缺少必需氨基酸，但通過多種植物蛋白質(zhì)科學(xué)搭配依然滿足人體的需求。

所以，并不能籠統(tǒng)地說動物蛋白和植物蛋白誰優(yōu)誰劣，兩者是不能互相被替代的，食物多樣是平衡膳食的基本原則。

每天的蛋白質(zhì)攝入該如何分配？

《中國居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，而成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克。在此基礎(chǔ)上，建議大家每天攝入30-50%動物蛋白，優(yōu)選海產(chǎn)品和瘦肉；每天攝入50-70%植物蛋白，優(yōu)選豆類和堅果。

而細分之下，動物蛋白適合更高能耗人士，如運動員，或更需要營養(yǎng)補充人群，如體重偏低的孕婦、虛弱的老年人等；而植物蛋白的適用群體更廣泛，營養(yǎng)狀況較好的人群可以每天攝入。

來源：減肥百家談

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