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動物蛋白VS植物蛋白,誰能站減肥C位?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月03日 20:34

不管是減脂者還是增肌者,富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物都是不可或缺的重要組成部分。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多,雖然性質(zhì)、功能各異,但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的。

其中有8種氨基酸人體不能合成,稱為必需氨基酸,只能通過食物獲取,所以吃對食物是非常重要的!

面對動物蛋白和植物蛋白

不知道該怎么選?

那就來PK一下吧!

動物蛋白VS植物蛋白,誰優(yōu)誰劣?

01

氨基酸種類

前面提到,有8種必須氨基酸只能通過食物獲取,所以氨基酸種類的豐富度自然成了一大評判標(biāo)準(zhǔn)。

動物蛋白:被稱為完全蛋白或優(yōu)質(zhì)蛋白,包含了8種必須氨基酸。

植物蛋白:只有大豆蛋白是唯一植物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白,此外的植物蛋白通常缺乏1-2種必須氨基酸,需要多種植物蛋白優(yōu)化搭配才能滿足人體需求。

02

蛋白質(zhì)含量

不同來源的食物,蛋白質(zhì)的含量也不相同,從這個角度對比結(jié)果如何呢?

動物蛋白:肉類蛋白質(zhì)含量10%-20%,蛋類蛋白質(zhì)含量11%-14%,乳類蛋白質(zhì)含量1.5%-3.8%。

植物蛋白:豆類蛋白質(zhì)含量大約40%,谷類蛋白質(zhì)含量6%-10%,薯類蛋白質(zhì)含量2%-3%。

03

消化吸收率、利用率

衡量食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值,除了蛋白質(zhì)含量,消化吸收率和利用率也是一大關(guān)鍵。

消化吸收率:在消化吸收率上,動物蛋白相對植物蛋白要更高,更適合人體吸收,比如牛奶、雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收率可以達到98%-99%,而大米為88%,小米則為79%。

利用率:在機體利用率上,動物蛋白同樣要比植物蛋白更高,轉(zhuǎn)化為能量供給的速度相對更快。

04

食用限制

對于動物蛋白和植物蛋白,是不是它們都吃得越多越好呢?

動物蛋白:雖說動物蛋白所含的氨基酸種類齊全,但也同時伴有大量的飽和脂肪和膽固醇,如果攝入過多會導(dǎo)致一系列問題,如肥胖,增加糖尿病風(fēng)險,心血管疾病等。

植物蛋白:相比之下,植物蛋白不含膽固醇,也幾乎不含飽和脂肪,可以很好降低肥胖風(fēng)險,而多吃豆類和堅果,還可以降低心血管疾病發(fā)生率。但完全素食可能引起骨密度降低,增加骨折的風(fēng)險。

結(jié)論

動物蛋白氨基酸和人體更相近,消化吸收和利用率高,但往往會在攝入過多時影響健康;植物蛋白雖然大多缺少必需氨基酸,但通過多種植物蛋白質(zhì)科學(xué)搭配依然滿足人體的需求。

所以,并不能籠統(tǒng)地說動物蛋白和植物蛋白誰優(yōu)誰劣,兩者是不能互相被替代的,食物多樣是平衡膳食的基本原則。

每天的蛋白質(zhì)攝入該如何分配?

《中國居民膳食指南》指出,成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克,而成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克。在此基礎(chǔ)上,建議大家每天攝入30-50%動物蛋白,優(yōu)選海產(chǎn)品和瘦肉;每天攝入50-70%植物蛋白,優(yōu)選豆類和堅果。

而細分之下,動物蛋白適合更高能耗人士,如運動員,或更需要營養(yǎng)補充人群,如體重偏低的孕婦、虛弱的老年人等;而植物蛋白的適用群體更廣泛,營養(yǎng)狀況較好的人群可以每天攝入。

來源:減肥百家談

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