高血壓患者一直被要求「少鹽少糖」，但僅僅只是限鹽限糖就能控好血壓嗎？

其實(shí)不然，高血壓患者不能只依靠單一因素來制定飲食方案，而是應(yīng)該綜合多種膳食因素全盤考慮，以科學(xué)的飲食方式，平衡血壓，預(yù)防并發(fā)癥。

那么，究竟要怎么吃才能科學(xué)控壓呢？

在此，整理出2020年最全的高血壓膳食指南，9條原則告訴你怎么吃。

原則1：富含高鉀的蔬菜和水果

高鉀蔬菜：羽衣甘藍(lán)、紅覽菜、芥藍(lán)、口蘑、香菇、栗面南瓜、紅心蘿卜，每100克蔬菜中的含鉀量超過300毫克，建議每天要吃夠300-500克。

高鉀水果：菠蘿蜜、香蕉、鱷梨、山楂、鮮棗，營養(yǎng)價(jià)值高，但熱量也高，不建議多吃，每天攝入量控制在200-350克。

攝入足量的鉀，可以對抗鈉鹽的不利影響。因此，高血壓患者在限制鈉鹽攝入外，還應(yīng)注意補(bǔ)充鉀。

原則2：雜糧和豆類

雜糧：蕎麥、燕麥、紫米、藜麥，可代替部分精制類主食。

豆類：赤小豆、黃豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、毛豆，建議高血壓患者每天吃20-25克。

五谷雜糧含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，既能提供營養(yǎng)、控制血壓，飽腹感又強(qiáng)。

原則3：低脂禽肉魚蝦類

禽肉：鴨肉、雞肉、鵝肉、瘦肉

魚蝦：蝦、鱸魚、黃花魚、帶魚、三文魚、生蠔、蛤蜊

油脂是維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品，低脂禽肉魚蝦是一定要吃的，營養(yǎng)均衡才是抵抗疾病的基礎(chǔ)。

建議高血壓患者每天吃40-75克的畜禽肉類食物，也就是2個(gè)雞翅、8個(gè)蝦的量。

原則4：低脂或脫脂奶制品

低脂牛奶和無糖酸奶，每天300克，相當(dāng)于1和純牛奶和一盒酸奶的量。

除了直接喝外，還可以拿去煮麥片、和面煮饅頭、加水果打成奶昔。

奶和奶制品是鈣的主要來源，每100毫升的牛奶約含100毫克左右的鈣，而且吸收率也高。

原則5：含鈉高的加工食物

腌制品：咸菜、咸魚、咸肉、醬菜

加工品：罐頭、快餐食品、方便面、薯片、蘇打餅干

除去食鹽、醬油、味精等調(diào)味品外，腌制品、含鈉高的加工食品也要少吃。

建議買包裝食品時(shí)，要看食品的養(yǎng)成分表，鈉含量越低越好。

原則6：甜食

冰激凌、糖果、甜飲料、餅干、蛋糕等甜食，熱量高，營養(yǎng)價(jià)值低，吃多了容易發(fā)胖。

20%-30%的高血壓患者是因肥胖或超重引起的，研究還發(fā)現(xiàn)，體重每超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%，血壓將會升高0.88kPa。

標(biāo)準(zhǔn)體重怎么算？

BMI=體重（kg）÷身高（m）。

當(dāng)BMI指數(shù)為18.5～23.9，屬于正常。

原則7：戒煙戒酒

戒煙酒可降低一半的患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議男性每日飲酒的酒精量應(yīng)少于20克，女性少于10克。

原則8：飲食節(jié)制

一日三餐飲食要定時(shí)定量，不要暴飲暴食，或者饑一頓飽一頓。

每天食譜安排：

碳水化合物：250-300克

新鮮蔬菜：400-500克

水果：100克

食油：20-25克

牛奶：250克

高蛋白食物3份：瘦肉50-100克，或豆腐100克，或雞蛋1個(gè)，或雞、鴨100克，或魚蝦100克

原則9：養(yǎng)生茶輔助

長期處于緊張、興奮狀態(tài)，血壓很難控制在正常范圍內(nèi)。

養(yǎng)生茶，不僅能減輕精神壓力，平緩過激情緒，對血壓也輔療效果。

山高茶以荷葉、枸杞、菊花、桑葚、玉米須等13種中藥食材，作為配方，其豐富的營養(yǎng)成分，溫和的藥性，能快速析出到茶湯中，并被人體吸收，有緩和高血壓的效果。

一杯簡單的養(yǎng)生茶，溫暖的余韻，總能安撫疲乏的身體，即使身處在繁華喧鬧的都市中，也能享受靜謐的安然。

茶療讓養(yǎng)生變得更加簡單！

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