跑步要吃對(duì)，才能跑得健康，那么跑步前、中、后該怎么吃，才能達(dá)到最佳效果呢？
跑步能提高身體素質(zhì)，但若忽略跑步前、中、后的飲食及水分?jǐn)z取，反而可能讓?體脫水，或是導(dǎo)致血糖過(guò)低，嚴(yán)重還會(huì)出現(xiàn)昏倒的狀況。
想要跑得健康?安心，以下提供跑步前、中、后的飲食建議：
01
跑步前飲食：碳水化合物、適量蛋白質(zhì)、低脂肪
吃飽飯后若馬上運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)腸胃不適的狀況。
?般吃完飯后3至5個(gè)小時(shí)，待食物都消化得差不多，且體內(nèi)能量充足，這時(shí)才是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。
運(yùn)動(dòng)前的飲食選擇，最好以高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)、低脂肪食物的食物為主，350ml至500ml的白開水為輔。
碳水化合物類的食物如面條、米飯、馬鈴薯、地瓜等，在體內(nèi)容易轉(zhuǎn)化為肝糖儲(chǔ)存，進(jìn)而提供能量。
因此運(yùn)動(dòng)前?定要吃碳水化合物，才能快速補(bǔ)給運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量。
要強(qiáng)調(diào)的是，高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時(shí)間較長(zhǎng)，因此不建議跑步前食用。
此外，經(jīng)過(guò)?個(gè)晚上6至8小時(shí)的睡眠，?體會(huì)處于空腹?fàn)顩r。想開始培養(yǎng)晨跑習(xí)慣的跑友們，?早起床若在沒有補(bǔ)充能量，體內(nèi)缺乏能量的情況下跑步。
除了影響運(yùn)動(dòng)效果，恐怕還容易有全身無(wú)力、冒冷汗、頭暈等癥狀，更危險(xiǎn)甚至可能出現(xiàn)低血糖。
因此建議晨跑前，可以吃?些含有碳水化合物的食物，如香蕉、餐包、饅頭或麥片，作為跑步的能量來(lái)源。
02
跑步中飲食：多攝取水分、電解質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)師張佩蓉建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)間若在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，可每隔10至15分鐘補(bǔ)充約200ml至300ml的水分即可。
跑步時(shí)間若超過(guò)1個(gè)小時(shí)，?量的電解質(zhì)會(huì)隨汗液流失，如果沒有適當(dāng)補(bǔ)充，可能會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)不平衡，容易出現(xiàn)抽筋等問(wèn)題。
建議除了補(bǔ)充水分外，還要補(bǔ)充電解質(zhì)，可以喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料、檸檬片沾鹽巴或梅粉，或是吃顆鹽碇、鹽糖。
此外，若跑步時(shí)間長(zhǎng)，且強(qiáng)度高，建議每隔半小時(shí)補(bǔ)充適量好消化的糖類，如香蕉、餅干等，可以增強(qiáng)耐力并防止低血糖及飢餓感。
03
跑步后飲食：補(bǔ)蛋白質(zhì)＋碳水化合物助長(zhǎng)肌肉
營(yíng)養(yǎng)師張佩蓉指出，跑步后1個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物不僅不會(huì)變胖，還是吸收營(yíng)養(yǎng)素的最佳時(shí)機(jī)。
跑步后肌肉纖維會(huì)損傷，補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)及水分，可以修補(bǔ)肌肉、促進(jìn)新陳代謝，讓肌肉組織變?、變強(qiáng)壯。
建議跑步后吃含碳水化合物與蛋白質(zhì)（以3至4：1比例組成）的食物，如1個(gè)三?飯團(tuán)＋茶葉蛋、香蕉＋豆?jié){、地瓜＋牛奶等，以供給肌肉足夠的養(yǎng)分。
———— / END / ————
跑步三分跑，七分吃，循序漸進(jìn)的力量訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)攝入很重要。
對(duì)于廣大跑者來(lái)說(shuō)，跑步飲食可不能馬虎，因?yàn)檫@不僅會(huì)影響到訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)，還可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)低血糖、胃部不適的狀況。
因此，再次總結(jié)全文，關(guān)于跑步前中后的飲食經(jīng)驗(yàn)，加深大家的認(rèn)知。
跑步前?定要吃碳水化合物，才能快速提供運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量；
跑步中則著重水分與電解質(zhì)攝取；
跑步后補(bǔ)充?點(diǎn)碳水化合物及蛋白質(zhì)食物。
則能幫助肌肉修補(bǔ)、促進(jìn)新陳代謝，讓肌肉組織變大、變強(qiáng)壯。
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