無論這是您的第一次馬拉松，還是您的馬拉松完賽獎牌足以掛滿一整面墻，每次完成一場馬拉松后，您的身體都需要恢復(fù)。

事實(shí)上，作為一名跑步教練，我將馬拉松恢復(fù)期稱為比賽的第 27 英里，以表明它是馬拉松體驗(yàn)中多么重要的一部分，并且直到你完全恢復(fù)，你才算真正完成比賽。

在本指南中，我將向您展示為什么賽后恢復(fù)是馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中如此重要的一部分，以及實(shí)際上需要多長時(shí)間才能恢復(fù)，以便您能夠快速恢復(fù)并準(zhǔn)備開始為下一次冒險(xiǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

為什么馬拉松后的恢復(fù)如此重要？

馬拉松的魅力之一在于，26.2 英里的距離雖然可以實(shí)現(xiàn)，但也很有挑戰(zhàn)性。

完成一場馬拉松是一項(xiàng)了不起的壯舉，因?yàn)樗枰眢w和精神上的毅力以及持續(xù)、專注的訓(xùn)練。

然而，馬拉松對身體的負(fù)擔(dān)很重，過早恢復(fù)訓(xùn)練可能會增加過度使用傷害、過度訓(xùn)練和倦怠的風(fēng)險(xiǎn)。

沒有一位跑步者想退出比賽，所以要尊重恢復(fù)過程！

馬拉松賽后應(yīng)該休息多長時(shí)間？

許多跑步者不確定馬拉松結(jié)束后多久才能跑步。不幸的是，這個(gè)問題沒有簡單的答案。馬拉松結(jié)束后多久才能跑步對于每個(gè)跑步者來說都是不同的，甚至對于該跑步者的每場比賽來說也是如此。

當(dāng)比較參加同一場比賽的兩位不同的馬拉松運(yùn)動員的馬拉松后恢復(fù)情況時(shí)，強(qiáng)度水平、年齡、性別、體能、總體健康和營養(yǎng)狀況、補(bǔ)水策略和恢復(fù)策略等因素都會影響恢復(fù)所需的時(shí)間。

同一位跑步者在兩場不同的比賽中也可能有不同的馬拉松后恢復(fù)時(shí)間表。

例如，我在一場馬拉松比賽結(jié)束后三四天感覺我的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好跑步了，但是另一場馬拉松比賽結(jié)束后我的恢復(fù)卻需要接近一周或十天的時(shí)間。

拋開差異和個(gè)人需求，大多數(shù)跑步教練建議馬拉松比賽后至少休息 3-7 天，讓身體恢復(fù)，然后再通過訓(xùn)練增加更多壓力。

大多數(shù)跑步者在馬拉松比賽后應(yīng)該至少休息一周。

較為保守的教練表示，休息時(shí)間應(yīng)延長至兩周或更長時(shí)間。關(guān)鍵是要聽從身體的聲音。如果身體仍然酸痛，想要休息，就不要跑步。

應(yīng)該休息，因?yàn)槟阋呀?jīng)付出了很多努力！

馬拉松比賽后需要多長時(shí)間才能恢復(fù)？

盡管每個(gè)跑步者的恢復(fù)情況各不相同，但研究表明，身體可能需要大約 4 周的時(shí)間才能從馬拉松中完全恢復(fù)。

另一項(xiàng)研究2發(fā)現(xiàn)，馬拉松后肌肉損傷可能會持續(xù)長達(dá) 14 天，導(dǎo)致肌肉力量下降。

馬拉松比賽后，免疫系統(tǒng)也會受到損害，因此在比賽后的幾天內(nèi)限制接觸疾病和細(xì)菌非常重要。

13 條專家級馬拉松后恢復(fù)秘訣

#1：立即開始恢復(fù)

越過終點(diǎn)線后你做什么和不做什么會影響你整個(gè)馬拉松賽后的恢復(fù)過程。

要記住，馬拉松后的恢復(fù)期是不可分割的一部分，與比賽本身同樣重要。

您認(rèn)真對待訓(xùn)練并全身心投入比賽，因此您應(yīng)該以同樣的決心和奉獻(xiàn)精神來進(jìn)行恢復(fù)。

#2：到達(dá)終點(diǎn)后繼續(xù)前進(jìn)

克制住自己在終點(diǎn)線上筋疲力盡又興奮地倒下的沖動。

馬拉松比賽結(jié)束后立即步行至少 10-15 分鐘，可以幫助排出腿部的代謝副產(chǎn)物（之前被認(rèn)為是著名的乳酸），并為疲憊的肌肉帶來新的氧氣和營養(yǎng)，促進(jìn)愈合并減少延遲性肌肉酸痛 ( DOMS )。

#3：伸展

冷靜下來后，你可以在賽后例行活動中增加一些輕度拉伸。確保不要過度拉伸而使肌肉過度勞損。輕輕拉伸以緩解疼痛，而不是疼痛。

#4：盡快補(bǔ)充能量

我給出的關(guān)于馬拉松賽后快速恢復(fù)的關(guān)鍵專業(yè)建議之一是賽后盡快補(bǔ)充能量。攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)至關(guān)重要（理想情況下，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為 3:1 或 4:1）。

補(bǔ)給可以幫助消耗能量的肌肉、補(bǔ)充糖原儲備并開始修復(fù)比賽造成的肌肉損傷。

如果您吃不下固體食物，可以先喝運(yùn)動飲料、蛋白質(zhì)奶昔、巧克力牛奶，甚至奶昔。

第二天繼續(xù)適當(dāng)加油。

#5：補(bǔ)充水分

跑馬拉松會讓你流失比你想象的更多的體液，所以要確保比賽后喝足夠的水，包括含電解質(zhì)的液體。

您的尿液應(yīng)在 24 小時(shí)內(nèi)恢復(fù)為淡黃色，最好更快。

#6：穿上干衣服

這聽起來可能更多的是出于舒適感而不是真正有助于馬拉松后的恢復(fù)，但換下潮濕、汗?jié)竦呐懿椒┥蠝嘏?、干燥的衣服，可以防止不必要的顫抖，從而防止身體失去恢復(fù)所需的能量。

顫抖也會消耗你的肌肉，馬拉松比賽后你的肌肉會消耗殆盡。我們希望讓它們進(jìn)入放松和恢復(fù)模式，而不是要求它們做更多的工作。

#7：不要服用消炎藥

專家給出的馬拉松后快速恢復(fù)的最佳建議之一是抵制服用布洛芬或其他消炎止痛藥的沖動。這些藥物會進(jìn)一步加重肝臟、腎臟和胃腸道的負(fù)擔(dān)，而這些器官在馬拉松后已經(jīng)承受了巨大的壓力。

此外，抗炎藥物可以減弱肌肉修復(fù)所需的必要炎癥過程，從而抑制運(yùn)動恢復(fù)。

#8：馬拉松賽后少喝啤酒

馬拉松比賽后喝一杯冰啤酒或晚餐時(shí)喝幾杯慶祝雞尾酒可能在那一刻看起來很有吸引力（并且值得?。?，但酒精會抑制馬拉松后的恢復(fù)。

雖然喝一杯酒不會影響馬拉松后的恢復(fù)，但專家一致認(rèn)為，如果想快速恢復(fù)，少喝酒是個(gè)好主意。

酒精不僅會導(dǎo)致脫水，還會延遲您在馬拉松后膳食中攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)的吸收，從而影響馬拉松后補(bǔ)充能量的效果。

#9：考慮小睡一會兒

特別是如果您為了比賽早早醒來或者睡眠不好，那么在越過終點(diǎn)線幾小時(shí)后小睡 90 分鐘可以幫助恢復(fù)。

比賽后的晚上獲得充足的睡眠同樣重要。

#10：使用恢復(fù)靴

恢復(fù)靴，例如Therabody RecoveryAir PRO，是精英運(yùn)動員（包括馬拉松運(yùn)動員）進(jìn)行鍛煉恢復(fù)的絕佳方式。

Therabody RecoveryAir PRO 靴子為您的下肢提供氣壓，促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴引流。

運(yùn)動員報(bào)告說，Therabody RecoveryAir PRO 靴子可以減少延遲性肌肉酸痛 (DOMS)、肌肉疲勞、腫脹和僵硬。

在馬拉松后的恢復(fù)期使用氣動壓縮靴可以加快恢復(fù)并幫助您更快地恢復(fù)跑步。

#11：積極恢復(fù)

雖然馬拉松比賽結(jié)束后你肯定應(yīng)該休息幾天，并顯著降低訓(xùn)練強(qiáng)度，但你不必不活動。

馬拉松比賽后的第二天進(jìn)行輕度運(yùn)動，例如散步、游泳、橢圓機(jī)和騎健身車，有助于加快恢復(fù)時(shí)間。

輕度、低沖擊的交叉訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)、熱身肌肉并減輕僵硬和不適。

#12：按摩

優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動按摩不僅是一種奢華的享受，也是馬拉松賽后快速恢復(fù)的秘訣。按摩可促進(jìn)血液循環(huán)、活動能力以及緊張和酸痛肌肉的活動范圍。

如果您無法負(fù)擔(dān)專業(yè)按摩師或物理治療師的費(fèi)用，可以請伴侶幫您按摩、使用按摩槍或嘗試泡沫軸滾動等自我肌筋膜放松技術(shù)。

#13：嘗試對比浴

交替在浴缸中泡冰浴和溫水浴有助于加快馬拉松賽后的恢復(fù)。冰浴可以減少延遲性肌肉酸痛，而溫水浴可以起到壓迫作用并增加血流量。

就這樣！您已經(jīng)跑完了馬拉松；現(xiàn)在休息一下，恢復(fù)體力，準(zhǔn)備再次出發(fā)。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是剛子，生活在迪拜

dingshequ

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