伴隨著運動風(fēng)潮的興起，越來越多享受跑步的朋友開始挑戰(zhàn)馬拉松。

無論半馬還是全馬，都要求跑者具備良好的體能，尤其是全程馬拉松，屬于超量耐力運動，體能消耗更大，對身體的傷害幾率也更高。

因此，無論是專業(yè)選手還是業(yè)余跑友，在賽前、賽中、賽后進(jìn)行科學(xué)合理的能量、營養(yǎng)素和液體補充，對于避免身體過度損耗、提高賽中運動表現(xiàn)、維持甚至提高肌肉力量、保持良好競技狀態(tài)非常重要。

馬拉松運動的能量供給特點

從運動生理學(xué)角度，全程馬拉松屬于典型的體能主導(dǎo)類周期性耐力項目。身體的供能方式中，氧化能系統(tǒng)（也就是有氧代謝）是其最主要的供能方式，同時還混雜了無氧代謝。有氧代謝和無氧代謝的比例大約為 98%:2%。

全程 42.195 公里的標(biāo)準(zhǔn)馬拉松大約消耗 2400-3600kcal 的能量。這些能量中的大部分，需要碳水化合物來供給。

三大供能營養(yǎng)素的供能比分別為：

碳水化合物 60-70%；

脂肪 20-35%；

蛋白質(zhì) 5-15%。

能量及各種營養(yǎng)素攝入不足會發(fā)生什么？

加快疲勞感和應(yīng)激激素釋放

總能量攝入/供給不足，會加快跑者的疲勞感及應(yīng)激激素的釋放，從而產(chǎn)生較高水平的促炎癥因子白細(xì)胞介素-8（IL-8）或腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。

而抗炎細(xì)胞因子白細(xì)胞介素-10（IL-10）的產(chǎn)生與碳水化合物攝入量呈正相關(guān)，賽后即刻 TNF-α的產(chǎn)生量與碳水化合物及膳食纖維的攝入量呈負(fù)相關(guān)。

低血糖

一部分跑者容易因為碳水化合物攝入不足（無論是賽前儲備還是賽中補給）導(dǎo)致體內(nèi)肌糖原和肝糖原儲備不足，供給不上消耗，從而導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。

影響臟器及肌肉的修復(fù)

馬拉松運動過程中，肌肉和肝臟均會有不同程度的運動損傷。賽前及賽后蛋白質(zhì)的攝取不足、或者選擇不合理，都會影響臟器及肌肉的修復(fù)。

影響運動表現(xiàn)

部分跑者在賽前長期攝入過多脂肪，會增加酮體的生成，不利于運動表現(xiàn)。

相反，脂肪攝入過少又會影響賽中供能，也會降低運動成績，同時導(dǎo)致免疫力降低和疲勞感消除速度過慢。

增加脫水等風(fēng)險

長跑過程中大量汗液的蒸發(fā)不僅帶走身體水分，還會導(dǎo)致鉀鈉電解質(zhì)的流失，增加脫水、低鈉血癥、高鈉血癥、肌肉痙攣等問題的風(fēng)險。

可見，合理的營養(yǎng)補給，對于防止能量負(fù)平衡和運動損傷意義重大。

賽前糖原裝載

吃夠碳水化合物——這是賽前營養(yǎng)的關(guān)鍵。低碳水飲食是賽前飲食的大誤區(qū)，也是危險誤區(qū)。

上佳做法是，賽前 1 周就開始增加碳水化合物類食物的攝入量及進(jìn)食頻次，同時保證足量的熱量攝入。糧谷類食物（包括精米精面及全谷類）為主，輔以部分薯類蔬菜和水果，作為碳水的主要來源。

因此，全天的主食量不可少，一個體重 70 公斤左右的成年人，如果飲食安排接近下表，則基本可以滿足需求。當(dāng)然，具體到每個個體，還要根據(jù)訓(xùn)練量來調(diào)整。

每日攝入量

以體重 70 公斤左右成年人為例

糧谷類食物不少于 300 克

水果 200-300 克

蔬菜 400-500 克

瘦肉 150-200 克

雞蛋 1 個

奶制品 350 毫升左右

合理的烹調(diào)用油

賽前 36-48 小時

每天碳水化合物攝入量宜達(dá)到 10-12 g/kg，能夠幫助身體糖原儲備大幅增加、有效避免賽前訓(xùn)練對糖原的耗竭以及因此導(dǎo)致的疲勞。

這就要求主食量大大增加，且額外飲用一些含糖運動飲料來實現(xiàn)。大家可以通過手機端的各種食物熱量計算 APP 來計算自己飲食中碳水?dāng)z入量是否達(dá)標(biāo)。

賽前 1-4 小時

繼續(xù)攝入 1-4 g/kg 量的碳水化合物，能夠顯著增加體內(nèi)糖原的儲備，并及時對夜間睡眠期間消耗的肝糖原做充分補充。

這就意味著賽前餐也應(yīng)當(dāng)是高碳水食物，且最好是容易消化的「快碳水」，饅頭、面包、米飯等，都是適合的碳水選擇。能量棒、能量膠等亦是賽前半小時內(nèi)不錯的補糖選擇。

賽前 2 小時

還需提前補充 300～500 毫升液體，推薦選擇專業(yè)運動飲料。

注意

賽前需要避免高脂肪高蛋白高膳食纖維飲食，避免煎炸類不易消化的食物及影響消化速度和供糖速度的雜糧。

肉蛋魚蝦等高蛋白食物適量就好，切勿大量，否則也會影響食物消化速度及碳水釋放速度。

賽中營養(yǎng)補給

比賽過程中，水分、糖、電解質(zhì)，是核心需求。應(yīng)當(dāng)選擇高能量密度、碳水供能為主、易消化的能量補給，避免代謝和消化負(fù)擔(dān)。

同時切記這句比賽真理：「不要等到感覺渴的時候再去喝水」！

Q1. 賽中如何補充能量？

含糖和電解質(zhì)的專業(yè)運動飲料及能量膠，都是賽中必需品。

及時補充碳水，不僅有助于維持血糖平穩(wěn)，還能通過對大腦的及時供能減輕或延緩中樞疲勞感，讓大腦產(chǎn)生與獎賞有關(guān)的情緒和反應(yīng)行為，從而提升運動表現(xiàn)。

Q2. 多久補充一次？

一般來說，在比賽時間為 1-2.5 小時時，每小時攝入 30-60 g 糖；當(dāng)比賽持續(xù)時間在 2.5-3 小時時，每小時最高可攝入 90 g 糖。

平均每 10-15 分鐘飲用 120-240 毫升糖含量為 6～8%，同時含有鉀鈉離子的專業(yè)運動飲料，基本能夠滿足賽中的糖、電解質(zhì)及水分這三類重要營養(yǎng)素的需要量。

Q3. 如何補充能量膠？

如果選擇能量膠補給，一般在 10 公里后，每 45-60 分鐘補充 1 支能量膠（具體用量根據(jù)個人情況調(diào)整）。使用能量膠補給的跑友，需要配合鹽丸和礦泉水。

具體使用量建議在平時訓(xùn)練過程中摸索試驗成熟，避免在正式賽中因為不熟悉能量膠、鹽丸及飲水的量，導(dǎo)致補給不到位或者因使用不當(dāng)（比如使用了高滲的能量膠卻沒有及時額外補夠水分）而增加風(fēng)險，影響賽績。

Q4. 腸胃不適還要繼續(xù)補充嗎？

萬一在賽中后半程出現(xiàn)胃腸不適，且已經(jīng)到了需要急需補能量的時段，能量膠的補給務(wù)必調(diào)整為少量多次，即每 20-30 分鐘一小口（1/4 支左右），將一整支能量膠分多次完成。一定不要在胃腸已經(jīng)不適的情況下集中大量增加消化負(fù)擔(dān)。

賽中還可以少量補充蛋白質(zhì)，碳水與蛋白質(zhì)的混合攝入能夠顯著降低賽后 72 小時的疼痛、能量缺乏及疲勞評分?？梢钥紤]每 3-5 小時攝入一次蛋白棒。

賽后營養(yǎng)修復(fù)

比賽結(jié)束后，除了充分拉伸，也需要合理補充營養(yǎng)，加快身體修復(fù)。補糖，依舊是重中之重。

在恢復(fù)早期（運動結(jié)束后的 4-6 h 內(nèi)），每小時攝入 1-1.2 g/kg 糖，能夠提高肌糖原的再合成率，避免因為賽后糖補充不足影響疲勞消除和炎癥消除速度，以及運動性損傷恢復(fù)速度及機體耐力的調(diào)整。

賽中或賽后的恢復(fù)期攝入約 20-30 g 蛋白質(zhì)，可以增加全身各處肌肉的蛋白質(zhì)合成，改善氮平衡。

因此，賽后適合安排餐量適中，但富含易消化的碳水類食物（比如 2～3 兩米面類食物）和適量蛋白質(zhì)（比如 100～150 g 左右的肉蛋類），外加適口的適量蔬菜，就可以滿足賽后早期需求。

賽后切忌進(jìn)食量過大，尤其要避免高蛋白高脂肪食物攝入過多——不僅不能實現(xiàn)上述修復(fù)目的，還會讓賽后血供欠佳的消化道負(fù)擔(dān)加重，容易增加腹脹、腹瀉等消化道問題的發(fā)生可能。

如果賽后過于疲憊，不思飲食，也可以考慮使用能量膠+運動飲料+乳清蛋白來暫時替代。

注意

賽后半小時內(nèi)，可以繼續(xù)少量飲用專業(yè)運動飲料，但要避免大量喝白開水，以免增加低鈉血癥的風(fēng)險。

賽前飲食誤區(qū)

部分跑友為了降低體脂肪含量而在賽前采取低能量飲食，或者高蛋白低碳水飲食，這是非常不明智的做法。

這樣做容易導(dǎo)致去脂體重的丟失量大于體脂肪的減少量，以至于要么體脂肪率不降反升，要么降低了肌肉的運動表現(xiàn)，得不償失。

賽前備戰(zhàn)訓(xùn)練期間，三頓正餐＋兩到三次加餐的頻繁進(jìn)餐，而非間隔時間很長的傳統(tǒng)一日三餐式低頻率進(jìn)餐，更有助于避免代謝率降低和體脂肪率增加、幫助維持平穩(wěn)的血糖和糖原儲備。

賽前一周內(nèi)，除了按前文建議進(jìn)行糖原儲備，還需要保證足量飲水。

營養(yǎng)師說

吃得科學(xué)，營養(yǎng)到位，保障高質(zhì)量完賽的核心！

10 月 29 日，北京馬拉松將再次開跑，正在備戰(zhàn)的小伙伴們?nèi)绻麑惽百愔泻唾惡蟮臓I養(yǎng)飲食和準(zhǔn)備有疑慮，歡迎約診營養(yǎng)師團(tuán)隊，來定制個性化的健康飲食方案，為您的跑速和體能「加油」！

作者介紹

劉遂謙

澳洲注冊營養(yǎng)師

中國注冊營養(yǎng)師

◆劉遂謙女士受訓(xùn)于澳大利亞悉尼大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)系，獲臨床營養(yǎng)學(xué)及膳食管理學(xué)碩士學(xué)位。

◆加入北京和睦家醫(yī)院之前，劉女士先后在澳大利亞 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成臨床營養(yǎng)師規(guī)范化臨床培訓(xùn)，為住院及門診患者提供專業(yè)全面的臨床營養(yǎng)服務(wù)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 汪琦, 劉軍. 馬拉松運動的營養(yǎng)問題及解決策略研究 [J]. 西安文理學(xué)院學(xué)報 (自然科學(xué)版),2022,25(03):91-99.

[2] Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.

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