春節(jié)長(zhǎng)假過(guò)后，國(guó)內(nèi)的馬拉松比賽一場(chǎng)接一場(chǎng)地回來(lái)了，這也意味著跑者們的快樂(lè)又回來(lái)了。

為了準(zhǔn)備這個(gè)大眾馬拉松賽季，很多跑者早早就忙碌起來(lái)了，制定訓(xùn)練計(jì)劃，積累跑量，添置合適的跑步裝備，但跑前飲食，其實(shí)是一個(gè)特別容易被忽略的細(xì)節(jié)。

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)了一眾專(zhuān)家分享了耐力項(xiàng)目跑前的飲食奧秘，其中包括什么時(shí)候吃、該吃什么、該吃多少，以及如何個(gè)性化定制自己跑前飲食的原則。

跑前該吃多少

很多跑者其實(shí)都知道跑前飲食的重要性，但跑前到底應(yīng)該吃多少東西、什么時(shí)候吃，卻是一個(gè)模糊的領(lǐng)域。

想要合理正確地規(guī)劃跑前飲食并不簡(jiǎn)單，美國(guó)奧蘭多田徑基金會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家兼項(xiàng)目主任蘇珊·保羅的建議是，在跑前一到兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食。

“對(duì)于大多數(shù)跑步者來(lái)說(shuō)，低脂肪和低纖維的食物是最好的選擇。但在正式比賽前，要勇于嘗試不同的食物，這樣跑者才能找出最適合的。”

來(lái)自美國(guó)休斯敦的營(yíng)養(yǎng)師和奧運(yùn)選拔賽跑步者斯塔拉·加西亞建議，如果跑步時(shí)間超過(guò)60分鐘，要補(bǔ)充50到90克碳水化合物。

至于每個(gè)人具體應(yīng)該補(bǔ)充多少碳水，跑者可以通過(guò)一個(gè)通用公式來(lái)計(jì)算——每公斤體重需要1-4克碳水化合物來(lái)調(diào)整具體攝入，早餐應(yīng)該至少含有200-300卡路里的熱量。

“最好先做到最小值，而不是讓消化系統(tǒng)過(guò)載，可以考慮那些易于消化的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)的飲食，碳水與蛋白質(zhì)的比例約為3比1，這樣的效果最好?！?/p>

跑前該吃什么

如果跑前時(shí)間緊迫，加西亞建議，跑者可以選擇簡(jiǎn)單的碳水化合物，例如運(yùn)動(dòng)凝膠和運(yùn)動(dòng)飲料的組合，這有助于在跑步前的30分鐘內(nèi)迅速補(bǔ)充能量和水分。

但如果時(shí)間充足，比如說(shuō)比賽鳴槍的時(shí)間稍晚，或者是晚上的訓(xùn)練，加西亞建議，選擇能夠滿足碳水化合物需求的膳食或零食，“如果跑步時(shí)間比較晚，可以優(yōu)先考慮吃豐盛的早餐和午餐?！?/p>

而在選擇食物時(shí)，跑者要注意避免十字花科蔬菜（這些蔬菜包括但不限于卷心菜、羽衣甘藍(lán)、白蘿卜、小白菜、西蘭花等）、高脂肪食物和油炸食品等可能導(dǎo)致胃腸道不適的食物。

加西亞給出了適合大多數(shù)普通跑者的跑前飲食參考——4塊全麥餅干+1根香蕉+1勺運(yùn)動(dòng)飲料；2片加花生醬的吐司+1根香蕉；1杯燕麥+1根香蕉+1份運(yùn)動(dòng)飲料。

當(dāng)然，跑前餐飲里不能少了適量的水分補(bǔ)充。

在跑步前的30分鐘到60分鐘，應(yīng)當(dāng)攝取250到350毫升的水。但必須注意的是，運(yùn)動(dòng)前大量飲水可能會(huì)導(dǎo)致胃下垂和抽筋，雖然有利于排汗卻不利于消化系統(tǒng)，容易造成腹部疼痛。

此外，喝水時(shí)應(yīng)該慢慢啜飲。

加西亞補(bǔ)充道，在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練中，攝入含有電解質(zhì)的液體對(duì)于改善腸道吸收和耐熱性非常有益，“在寒冷的冬季，這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榕懿秸呖赡懿粫?huì)出汗，但他們?nèi)匀恍枰娊赓|(zhì)來(lái)進(jìn)行恢復(fù)?！?/p>

“跑者甚至可以在運(yùn)動(dòng)前攝取電解質(zhì)，以預(yù)防脫水。”

跑時(shí)應(yīng)該什么時(shí)候吃

按照蘇珊·保羅的建議是，跑前一到兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食是一個(gè)最理想的時(shí)間點(diǎn)，這樣除了可以留出時(shí)間給跑者消化，還有排便的時(shí)間。

除此之外，在長(zhǎng)跑期間，何時(shí)進(jìn)食也是一個(gè)需要慎重考慮的問(wèn)題。

根據(jù)加西亞的建議，跑步時(shí)每小時(shí)應(yīng)攝入至少30克碳水化合物，最大值約為每小時(shí)90克碳水化合物。然而，這些數(shù)值可能會(huì)因個(gè)體差異略有不同，比如每個(gè)跑者的身體狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及個(gè)人感受等因素。

運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)給攝入也有講究——為了能夠讓30克碳水或者更多的碳水能夠轉(zhuǎn)化為能量，明智的做法應(yīng)該是分時(shí)段逐量攝入，例如在開(kāi)始跑步半小時(shí)后，每15至25分鐘補(bǔ)充能量。

“一般的馬拉松比賽，大多數(shù)跑步者途中堅(jiān)持每30分鐘補(bǔ)充一次凝膠。但我建議是每20分鐘攝取一次燃料，以接近每小時(shí)90克的消耗量?！?/p>

在加西亞看來(lái)，這樣的策略有助于確保跑者在比賽中或者訓(xùn)練中獲得足夠的能量供給，以創(chuàng)造出更好的成績(jī)。

(本文來(lái)自澎湃新聞，更多原創(chuàng)資訊請(qǐng)下載“澎湃新聞”APP)

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