首頁(yè) 資訊備戰(zhàn)馬拉松需要訓(xùn)練6個(gè)能量補(bǔ)給技巧

備戰(zhàn)馬拉松需要訓(xùn)練6個(gè)能量補(bǔ)給技巧

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 02:54

網(wǎng)易體育3月11日?qǐng)?bào)道：

要想在馬拉松比賽中取得好成績(jī)，平時(shí)的備戰(zhàn)是不可少的。在備戰(zhàn)時(shí)，跑者不光是訓(xùn)練自己的速度和耐力，還要訓(xùn)練如何正確的補(bǔ)給能量，這樣才能在比賽的終點(diǎn)線收獲滿滿。下面這6個(gè)能量補(bǔ)給技巧需要跑者在備戰(zhàn)時(shí)就進(jìn)行訓(xùn)練。

增加蛋白質(zhì)攝入量

蛋白質(zhì)能夠幫助跑者塑造肌肉，加快身體恢復(fù)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。和不跑步的人相比，跑者的蛋白質(zhì)攝入量需要增加50-75%，這相當(dāng)于吃200克的雞肉。特別是雞胸脯肉，含有的蛋白質(zhì)尤其豐富。另外，肌肉還含有礦物質(zhì)硒（保護(hù)肌肉免受自由基的傷害）和煙酸（跑步時(shí)管控脂肪燃燒），對(duì)跑者的益處是多方面的。

不停的補(bǔ)水

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，不是只有跑步時(shí)才注重補(bǔ)水，哪怕平時(shí)不訓(xùn)練也要時(shí)刻保證體內(nèi)水分充足。攝入體內(nèi)的水有助于調(diào)節(jié)體溫，將損壞的細(xì)胞攜帶出去，關(guān)節(jié)之間的潤(rùn)滑效果更好。在平時(shí)馬拉松訓(xùn)練時(shí)，跑者應(yīng)該每隔15-20分鐘就喝3-4口水，或者口渴時(shí)就喝水。雖然每個(gè)人的補(bǔ)水量是不一樣的，但是每小時(shí)的補(bǔ)水量最好不超過(guò)600毫升。

跑前飲食至少提前半小時(shí)

如果在長(zhǎng)跑訓(xùn)練之前要吃一些食物，跑者最好提前30-60分鐘。吃一些易消化能夠快速提供能量的食物，主要是攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果吃過(guò)之后就直接去跑步，容易產(chǎn)生腸胃不適，影響訓(xùn)練效果。

多吃姜

姜不僅能緩解肌肉酸痛，其含有的姜黃素還具有抗炎功效，降低跑者受傷風(fēng)險(xiǎn)。炒菜時(shí)可以放一些姜絲，或者用姜片泡茶喝，一直喝到比賽進(jìn)行。

練習(xí)中途補(bǔ)給

幾乎沒(méi)有人能夠做到中途不補(bǔ)給而跑完全馬。正常情況下，在超過(guò)1小時(shí)的跑步中，跑者每隔30-45分鐘就需要補(bǔ)充一次能量，每小時(shí)至少補(bǔ)充30克的碳水化合物。雖然這說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，但是跑者只有在平時(shí)進(jìn)行過(guò)這樣的訓(xùn)練，才能在比賽時(shí)更精準(zhǔn)的補(bǔ)給能量，否則可能會(huì)出現(xiàn)精疲力盡時(shí)才想起來(lái)補(bǔ)給的情況。這會(huì)大大影響比賽成績(jī)。

正確恢復(fù)

長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束之后的30-45分鐘內(nèi)，是跑者補(bǔ)給的最佳窗口期。按照1：4的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，能夠最大限度的為身體提供營(yíng)養(yǎng)，有助于肌肉的修復(fù)和再生，加快身體恢復(fù)，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。