半程馬拉松是所有公路比賽中最受歡迎的比賽之一，從歷屆杭馬、無錫馬半馬的中簽率來看，半馬中簽率更低（2019年無錫半馬中簽率為17%，杭州半馬16.7%）。雖然半馬受歡迎，但是許多跑者對(duì)跑半馬時(shí)該如何補(bǔ)給感到困惑。比賽中是否需要喝碳水化合物飲料和吃能量膠？如果需要那么補(bǔ)充的量是多少？

為了回答這個(gè)問題，我們需要理解兩個(gè)關(guān)于半程馬拉松的能量需求的簡(jiǎn)單概念。對(duì)于所有持續(xù)時(shí)間超過1分鐘的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，很大一部分能量來自肌肉細(xì)胞中的有氧代謝，碳水化合物和脂肪被結(jié)合在一起來釋放肌肉收縮所需的能量。一旦持續(xù)時(shí)間超過30分鐘左右，幾乎所有的能量都是通過這種方式供應(yīng)的，也就是我們所說的有氧氧化供能。鑒于半程馬拉松目前的世界紀(jì)錄是58分01秒，我們可以看到，半馬的賽事幾乎完全是由有氧代謝推動(dòng)的——無論你是超級(jí)精英、還是跑步小白。脂肪與碳水化合物在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的燃燒 第二個(gè)因素是關(guān)系到有氧運(yùn)動(dòng)中肌肉中被氧化的燃料(碳水化合物和脂肪)的比例。研究表明，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，超過適度水平，用于燃料的脂肪比例就會(huì)下降，而碳水化合物的利用率則會(huì)增加，直到強(qiáng)度達(dá)到較高或非常高的程度，幾乎所有用于燃料運(yùn)動(dòng)的能量都來自碳水化合物的有氧氧化。

有經(jīng)驗(yàn)的跑者幾乎肯定會(huì)在半程馬拉松中達(dá)到乳酸閾值附近，能量來源主要是依靠?jī)?chǔ)存在肌肉中的碳水化合物。新手和業(yè)余跑步者有氧適能水平較低，他們更傾向于以稍低的強(qiáng)度工作，這在理論上意味著他們從脂肪中獲得的能量比例略高。然而，跑步成績(jī)的關(guān)鍵，大部分能量仍將來自碳水化合物。碳水化合物的關(guān)鍵作用已被研究證實(shí)；在85%的最大有氧能力（與半程馬拉松的強(qiáng)度相似)的運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物是運(yùn)動(dòng)的主要燃料，占總能量消耗的83%—91%，而脂肪類燃料只占一小部分。無論你是1分15秒還是2分15秒的半程馬拉松運(yùn)動(dòng)員，碳水化合物的補(bǔ)充都對(duì)你的表現(xiàn)至關(guān)重要。這種碳水化合物主要由儲(chǔ)存的肌肉碳水化合物(糖原)組成。 肌糖原有限的存儲(chǔ)量 我們還要考慮的因素是人體碳水化合物的儲(chǔ)存量。在這方面，優(yōu)秀的跑者展現(xiàn)出明顯優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榧√窃膬?chǔ)存只能滿足大約兩個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。精英選手在沖過終點(diǎn)線的時(shí)候，油箱里還有很多東西，不像那些跑得慢的選手，他們的運(yùn)動(dòng)更接近兩個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)。對(duì)于這些不太優(yōu)秀的跑步者來說，肌肉糖原水平越低，他們的四肢就越沉重，同樣的速度下，他們的努力程度和心率就會(huì)明顯增加，這必然會(huì)導(dǎo)致速度的下降。

充分利用碳水化合物的營(yíng)養(yǎng) 正確獲取碳水化合物營(yíng)養(yǎng)對(duì)于跑好半程馬拉松至關(guān)重要。讓我們看看這對(duì)賽前飲食、比賽本身和訓(xùn)練來說意味著什么。賽前飲食 所有的跑步者，無論精英還是非精英，在到達(dá)起跑線時(shí)，肌肉糖原的儲(chǔ)存應(yīng)該是滿的。這意味著在比賽前的兩到三天內(nèi)要攝入碳水化合物豐富的食物(如面包、面條、大米、土豆、玉米、燕麥、豆子等)。當(dāng)然，這也假定你將在這段時(shí)間休息，以保存能量，為你的比賽保持活力。由于糖原與水一起固定在肌肉中，你必須攝入大量的液體，盡量減少或消除酒精的攝入(酒精會(huì)使人脫水)。

毋庸置疑，所有的跑步者在比賽的早上都應(yīng)該吃一頓容易消化但富含碳水化合物的早餐，最好是包含一些能夠輕微釋放能量的食物，比如以燕麥為基礎(chǔ)的谷物，以避免能量的波動(dòng)和低谷。比賽本身訓(xùn)練有素、有信心在不到75分鐘內(nèi)完成比賽的跑步者，在比賽期間不需要特別消耗碳水化合物飲料或凝膠來補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存，在炎熱的條件下，液體可能是理想的。如果比賽時(shí)間預(yù)計(jì)將超過75分鐘，建議適當(dāng)使用碳水化合物飲料和凝膠(每小時(shí)30克左右)，以補(bǔ)充能量。對(duì)于120分鐘以上的比賽，每小時(shí)補(bǔ)充60 - 75克碳水化合物將有助于避免糖原消耗的最壞影響。然而，任何補(bǔ)充碳水化合物的黃金法則是，首先在訓(xùn)練中嘗試。因?yàn)橐恍┡懿秸呖赡軣o法很好地耐受這種凝膠，研究表明，它們引起的胃痛可能導(dǎo)致半程馬拉松跑得更慢，而不是更快。

半程馬拉松訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)在準(zhǔn)備階段，大多數(shù)跑步者的訓(xùn)練時(shí)間比他們預(yù)計(jì)的比賽時(shí)間要短，因此通常沒有必要補(bǔ)充碳水化合物。然而，在訓(xùn)練中使用碳水化合物飲料和凝膠是很受歡迎的，因?yàn)樗兄诒３旨∪獬溲?，從而減少在隨后的訓(xùn)練中疲勞的可能性。這有一定的好處，特別是對(duì)于跑得慢的人來說，他們可能在訓(xùn)練后很難吃到富含碳水化合物的食物。

然而，有很好的理由在訓(xùn)練中不要習(xí)慣性地使用碳水化合物：當(dāng)碳水化合物可以自由獲取時(shí)，肌肉燃燒脂肪的效率就會(huì)降低。雖然你的脂肪燃燒能力并不是半程馬拉松比賽的決定性因素(正如我們前面說的)，但進(jìn)行一些加強(qiáng)脂肪燃燒的常規(guī)訓(xùn)練有助于減少身體脂肪，并提高可持續(xù)的動(dòng)力重量比。在所有條件相同的情況下，較低水平的身體脂肪(因此體重也相應(yīng)降低)會(huì)降低你的能量消耗和氧氣消耗，換句話說，你最大的可持續(xù)速度會(huì)更高。這也是為什么，所有優(yōu)秀的跑步者都有較低的身體脂肪水平和極好的力量重量比！其他影響燃料和性能的因素 雖然碳水化合物營(yíng)養(yǎng)對(duì)半程馬拉松的表現(xiàn)至關(guān)重要，但不要忘記水合作用的重要性，尤其是在溫暖的條件下。比賽前要喝大量的水，以確保你在比賽開始時(shí)就充分補(bǔ)充了水分。研究表明，在任何一項(xiàng)持續(xù)60 - 90分鐘的比賽中，你都是通過喝水來解渴的。因此，如果跑者在75分鐘內(nèi)跑完全程，那就不需要喝水了，除非感到口渴。然而，跑得慢的人如果超過90分鐘，即使在更溫和的條件下，也應(yīng)該計(jì)劃在跑步過程中補(bǔ)充水分。

對(duì)于優(yōu)秀和非優(yōu)秀的跑步者來說，賽前咖啡因是一種被證實(shí)的麥角物質(zhì)，可以幫助避免疲勞，從而延長(zhǎng)耐力，應(yīng)該被認(rèn)為是半程馬拉松表現(xiàn)的一種有用的營(yíng)養(yǎng)工具。賽前硝酸鹽(以甜菜根汁的形式)似乎能提高次最大耐力表現(xiàn)，這對(duì)跑得慢的人特別有好處，但對(duì)更優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員似乎效果不佳。不要忘記黃金法則，在比賽中使用任何補(bǔ)充策略之前，都要在訓(xùn)練中嘗試。

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